メンタルがヤバくなったら、腸活ダイエット
不安な気持ちやイライラが募ると、つい暴飲暴食に走ってしまうこと、ありませんか？ストレスや不安を解消するために食べ過ぎるのは、心の防衛反応です。しかし、これを続けると、体に負担がかかり、太りやすくなるだけでなく、健康にも悪影響を与える可能性があります。
暴飲暴食による健康への影響
暴飲暴食を続けると、以下のような健康リスクが考えられます。
血糖値の上昇：血糖値が急上昇し、インスリンの働きが鈍くなります。
血圧の上昇：塩分や脂肪分を過剰に摂取すると血圧が上昇しやすくなります。
消化器系の不調：胃や腸に負担がかかり、消化不良や便秘などが起こりやすくなります。
また、血糖値の急激な変動は気分を不安定にし、さらなるストレスや疲労感を引き起こします。結果的に、メンタルヘルスに負担がかかり、心身に悪影響を与える可能性があります。
ストレスや不安が引き起こすメンタルへの影響
日々のストレスや不安が続くと、メンタルにさまざまな症状が現れます。以下はその主な特徴です。
過剰な不安や心配：常に不安を感じ、イライラしやすくなります。集中力が低下し、不眠が伴うこともあります。
突然の恐怖感や発作：強い動悸、息苦しさ、胸の痛み、震えなど、何もしていない時でも突然強い恐怖感に襲われることがあります。これが続くと、発作が再発することへの恐怖が生活に支障を来すこともあります。
うつ状態：気分の落ち込みや倦怠感が続き、日常の楽しみがなくなります。不眠や食欲不振など、身体症状も伴うことがあります。
環境変化への適応不全：特定のストレス要因に対して、強い不安や抑うつが現れ、社会活動への意欲が低下します。
繰り返される強迫行動：過度な手洗いや確認行為、不合理な恐怖感や儀式的な行動が繰り返されます。
自律神経の乱れ：めまいや動悸、胃の不調など、身体の様々な不調が現れますが、検査では異常が見つからないことがあります。
日本語の「体言葉」と心と体のつながり
日本語には「体言葉」と呼ばれる、感情を体の部位に例える表現が多くあります。たとえば、「腹を立てる」や「肝が据わる」といった表現です。これらの言葉は、昔から日本人が心と体、特にお腹や腸が密接に関係していることを感じ取っていた証拠です。
現代医学では、メンタルの不調は主に脳と関連していますが、腸もまた感情や心の働きに強く影響を与えることがわかっています。腸を整えることで、メンタルも整うという考え方が「腸活」につながっています。
腸活とは
腸活とは、腸内環境を整え、腸内細菌のバランスを良くすることです。腸内には、約1000種類以上、100兆個の細菌が存在し、「腸内フローラ」と呼ばれています。腸内細菌は以下の3つのタイプに分類されます。
善玉菌：腸内環境を整え、消化を助け、免疫力を高めます。
悪玉菌：腸内環境を悪化させ、有害物質を作り出す細菌です。
日和見菌：善玉菌と悪玉菌のバランスに応じて、どちらかに加勢する細菌です。
腸内細菌のバランスを整える効果
腸内環境が整うと、便秘の解消や肌の改善、免疫力の向上といった多くの良い効果が期待できます。逆に、腸内細菌のバランスが崩れると、便秘や肌荒れ、さらにはメンタルの不調も引き起こす可能性があります。
腸内環境を良くする方法
1. 食事の改善
腸内環境を整えるために効果的な食べ物の例をいくつか挙げてみます。
発酵食品
発酵食品には、善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌）が含まれており、腸内細菌のバランスを整える効果があります。ヨーグルト：乳酸菌を含み、腸内環境を改善します。
味噌：大豆を発酵させた食品で、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
納豆：納豆菌が腸内環境を整え、消化を助ける効果があります。
食物繊維を豊富に含む食品
食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸の動きを活発にする働きがあります。特に水溶性食物繊維が効果的です。野菜（特に根菜類）：ごぼうやにんじんなど、繊維が豊富な野菜は腸の働きを助けます。
果物（特にリンゴやバナナ）：水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境をサポートします。
海藻（わかめ、昆布など）：水溶性食物繊維が含まれ、腸内の善玉菌を増やします。
オリゴ糖を含む食品
オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善します。玉ねぎ：オリゴ糖を含み、善玉菌を増やす効果があります。
にんにく：オリゴ糖が含まれ、腸内細菌のバランスを整えます。
蜂蜜：オリゴ糖が豊富で、腸内の善玉菌を増やします。
発芽玄米や全粒穀物
発芽玄米や全粒穀物には、食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれ、腸内環境をサポートします。
2. 生活習慣の改善
十分な睡眠：体を休めることで、腸の健康をサポートします。
適度な運動：軽い運動は腸の蠕動運動を促進し、消化機能をサポートします。
3. 腸を活性化するストレッチやマッサージ
腸を活性化し、腸内の動きを助けるためのストレッチやマッサージは、日常的に簡単に取り入れられるものが多いです。これらの体操やマッサージは、便秘解消や消化機能の向上に役立ちます。いくつか効果的な方法をご紹介します。
1. 膝を抱えるストレッチ
このストレッチは、腸を圧迫して動きを促進し、ガス抜きや便秘の解消に効果があります。
方法：
床に仰向けに寝ます。
両膝を胸に引き寄せ、両腕で膝を抱えます。
この状態で、ゆっくりとお腹を押すように膝を胸に引き寄せながら深呼吸します。
30秒〜1分ほど行い、体をリラックスさせながらお腹に優しく圧力をかけます。
2. 腰ひねりストレッチ
このストレッチは、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を助け、便通を促進する効果があります。
方法：
仰向けに寝て、両膝を立てます。
両膝を揃えたまま、ゆっくりと右側に倒し、左側の腰や脇腹が伸びるのを感じながら20秒キープします。
次に、左側に倒して同様に20秒キープ。
お腹や脇腹にひねりを加えることで、腸に刺激を与えます。
3. キャット＆カウポーズ（ヨガの動き）
この動きは、腸内のガスを排出しやすくし、腸の動きを助けます。背骨とお腹を伸ばしたり丸めたりすることで、内臓を刺激します。
方法：
四つん這いの姿勢になります。肩は手の真上に、腰は膝の真上にくるようにします。
息を吸いながら背中を反らし、顔を上げて胸を広げる（キャットポーズ）。
息を吐きながら背中を丸め、顎を引いてお腹を引き込む（カウポーズ）。
この動きをゆっくりと5〜10回繰り返し、腸に優しく刺激を与えます。
4. お腹のマッサージ
手でお腹を優しくマッサージすることで、腸の動きを促進し、便秘の解消に役立ちます。腸の流れに沿って行うのがポイントです。
方法：
仰向けになり、リラックスします。
右下腹部（盲腸の位置）からスタートし、時計回りにお腹全体を軽く押しながら円を描くようにマッサージします。
腸の流れに沿って、右下腹部から上へ、横に、左下腹部へとゆっくり圧をかけていきます。
1〜3分ほどかけて優しくマッサージを行います。
5. 腸腰筋ストレッチ
腸腰筋（大腰筋）は、腸のすぐ近くに位置している筋肉で、この筋肉を柔軟に保つことで腸の動きをサポートします。
方法：
立った状態で右脚を一歩前に踏み出し、左膝を床につけます。
両手を右膝に置き、腰を前に軽く押し出すようにします。腸腰筋が伸びるのを感じながら20秒キープ。
左脚も同様に行います。
腰回りをしっかり伸ばし、腸の動きを助けます。
4. ツボの刺激
腸の働きを促進するために効果的なツボをいくつかご紹介します。これらのツボを優しく押すことで、消化機能をサポートし、便秘や胃の不調を改善することが期待できます。
1. 天枢（てんすう）
天枢は、消化器系のトラブルや便秘に効果的なツボです。
場所：おへその左右指3本分（約5〜6cm）外側に位置します。
押し方：両手の中指や親指を使って、ゆっくりと押しながら回すように刺激します。3〜5秒間押して、ゆっくり力を抜きます。これを5〜10回繰り返します。
2. 関元（かんげん）
関元は、腸の動きを整え、便秘や下痢など腸の不調に効果があります。
場所：おへそから指4本分下にあります。
押し方：親指を使って、ゆっくりと圧をかけながら5〜10秒間押します。これを5回ほど繰り返します。
3. 足三里（あしさんり）
足三里は、消化器系全般に良い影響を与えるツボで、特に胃や腸の働きを活性化します。
場所：膝のお皿の下、外側のくぼみから指4本分下の位置にあります。
押し方：親指でやや強めに押して、5〜10秒間保持します。これを5〜10回繰り返します。
4. 合谷（ごうこく）
合谷は、全身の血行を良くし、消化機能の改善にも効果があるツボです。
場所：手の親指と人差し指の骨が交わるところのやや人差し指寄りのくぼみにあります。
押し方：反対の手の親指で押しながら、深呼吸をし、5秒ほど圧をかけた後ゆっくり離します。これを5〜10回繰り返します。
まとめ
ストレスや不安で心も体もぐったりしている時、腸をケアする「腸活」が実はかなり頼りになります。腸が整うと、メンタルも落ち着いてくるので、一石二鳥ですよね。発酵食品を取り入れたり、軽い運動やマッサージで腸を刺激してあげれば、心も体もスッキリするはず。気分が落ち込んでいる時こそ、腸活でリフレッシュしてみましょう！