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フルマラソンに向けた練習メニュー
こんばんは。市民ランナーのゆまるです。
概ね、先週投稿した内容のとおり練習を取り組むことができました。まだ2/19(金)に行った30km走の疲労が多少残っていますが…。
参考までに、先週までの練習メニューを載せておきます。良ければ、ご覧ください!
https://note.com/yumar/n/n592cf9b2e477
(フルマラソン・サブ45に挑戦!)
今回も、月曜日~日曜日までの練習メニューを考えていきたいと思います。
なお、3/6(土)にフルマラソンに出場します。約2週間前ということもあり、調整を念頭においた練習メニューとなります。
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✅2/22(月)
帰宅ラン40分ジョグ + 400m W.S × 3
✅2/23(火)
60分ジョグ + 400m 坂 × 10
上半身筋トレ(Nike Training)
✅2/24(水)
休養日
✅2/25(木)
帰宅ラン40分ジョグ + 400m W.S × 3
✅2/26(金)
1000m × 5 rest2分(3分15秒/km)
✅2/27(土)
12000mペース走 (3分45秒/km)
200m × 5
✅2/28(日)
筋トレ(Nike Training)
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・2/23(火) 400m坂インターバル
マラソン後半でも失速しない足腰を作るために取り入れました。併せて、60分ジョグを行ってからインターバル走を行うため、疲れた足でも走り切れるようなイメージで取り組んでいきたいと思います。ペースはフルマラソンのレースペース(90秒前後)で、フォームを崩さないことを意識して走っていきます。
・2/26(金) 1000mインターバル
スピードとスタミナの双方を鍛えられるようにするため、取り入れました。特に、フルマラソンの最初の1kmを " こんなに遅くても大丈夫なんだ " と思えるよう、今回の3分15秒のペースに慣れ、メンタル面に余裕を持たせられるように取り組んでいきます。設定の3分15秒については、勘です。このくらいでできれば上出来かなというタイムを設定しました。
ちなみに、1000mのインターバル走は一番嫌いな練習で、毎回練習前はソワソワしていました(笑)
・2/27(土)12000mペース走
(3分45秒/km)
これは、レース感覚を確かめるために行います。できれば、余裕を持って終えられればとは思いますが…。疲労が残っていた場合は距離を減らしたりして調整する予定です。
以上のように、フルマラソン2週間前ということもあり、スピード練習を多めに取り入れる予定です。
明日からまた、頑張っていきましょう!
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。