僕×オフトレーニング　その２　サプリメント編

今回は皆さん大好きサプリメント編になります。

現代社会では健康ブームに乗っかってかYouTubeのCMなどでもHMBなどが取り上げられたり、ドン・キホーテに行くだけでも様々なサプリメントが身近にあり、簡単に入手し活用することが出来るようになっています。

そもそもサプリメントというのは、補う，補足、といった意味合いのため、まずはきちんとした食事をとることは大前提条件です。（食事についてはまた後日）

そして、今回のnoteでは、アスリートとしてどのようなサプリメントを服用すればよいのかという観点からまとめていきたいと思います。

エルゴジェニックエイドという言葉をご存じでしょうか。

エルゴジェニックエイドというのは簡単に言えば効果があるとしっかり証明されたサプリメント。すなわち、エビデンスのあるサプリメントということになります。

上記はのようなものがしっかりと効果が立証されている栄養素と摂取することが出来るサプリメントになります。HMBなどのサプリメントは現状、科学的な効果は証明されていないようです。

ここからは、プロテイン＋エルゴジェニックエイドの栄養素１つ１つを深堀していこうと思います。

１、プロテイン

プロテインは多くの人が飲まれていると思うので簡潔に、摂取目標量としては、一日当たり体重１KG当たり×２～３ｇがりそうであり、人間が一回で吸収できるタンパク質量は、５０ｇ程度であると言われています。

世に出回っているプロテインなどはおおよそ１杯２５ｇ程度のタンパク質量が含まれているため、食事でとれなかったタンパク質量をプロテインで補うというのが理想だと思います。また、タンパク質は２～３時間で完全に吸収されるので、２～３時間おきに摂取することが理想です。

また、食事の際タンパク質：炭水化物（糖質）＝１：３にすることでより吸収を促進できるそうです。

２、アミノ酸　BCAA

アミノ酸の中でもアスリートにとっての必須のアミノ酸であるBCAAについてまとめたいと思います。

BCAAとは、必須アミノ酸(体内では生成できない）そのなかのバリン・ロイシン・イソロイシンを指す言葉であり、BCAAは食事から摂取することは、吸収が遅れることから、サプリメントから摂取することが進められているサプリメントで、運動の際BCAAは筋肉のエネルギー源となってくれるため、運動を行う際に摂取することで、エネルギー継続時間の増加や、乳酸の血中濃度を抑えてくれるなどといった役割があります。

摂取タイミングとして、BCAAは摂取後３０分程度で血中濃度が最も高くなるため、トレーニング３０分前に摂取することに加え、トレーニング中にも摂取することで、よりエネルギーを保った状態で活動することが出来ます。

僕自身もトレーニング前とトレーニング中で摂取していたのですが、僕が愛用していたXtendのBCAAがステロイドが検出されたということで、もしかすると購入することが出来なくなるかもしれないので、お勧めのBCAAがあればぜひ教えていただきたいです。

３、クレアチン

クレアチンを摂取している方というのは個人的に筋トレガチ勢というイメージを持っていました。僕個人としてもあまり服用をしていなかったのですが、二年前くらいベンチプレスの記録が９５kgで停滞した際に服用を始めると一気に１０７，５ｋｇまで上がったという実体験があるのでお勧めのサプリメントです。

クレアチンは筋肉のアミノ酸の一種で、主に瞬発な力発揮するために必要なもので筋肉を動かす際に使われるATPが枯渇することでクレアチンが使われます。筋力が５～１０％アップするといった実験結果やプロテインと同じかそれ以上に筋肥大にも効果的であるという実験結果も出ているため、筋力トレーニングを行う際には必須のサプリメントといっても過言ではないのではないかと思います。

摂取量としては、１日に５～６ｇが目安です。クレアインローディングなどといった、筋にクレアチンを貯蔵するといった方法もあるのですが書き始めるととても長くなるのでこれもまた後日。。。

摂取タイミングとしては、食事後もしくは、トレーニング後に炭水化物
糖質）と摂取することがベストです。糖質を摂取することでインスリンが分泌され、そのインスリンがクレアチンの取り込みを促進してくれるからです。

ハンドボールにおいても、瞬発的な力というのは、重要な要素であると思うので、クレアチンを摂取していきましょう。

４、カフェイン

カフェインの摂取目標量としては体重１ｋｇあたり、３～６ｍｇであり、効果としては、最大筋力、筋持久力、運動スピードの向上といった効果があります。

カフェインは服用後４５~７５分後に血中濃度が高くなり、効果が表れやすくなるためトレーニングが始まる約１時間前に摂取することが理想です。

カフェインはサプリメントの中でも比較的安価で購入できるサプリメントであると思うので手軽に摂取できるサプリメントなのではと思います。

５、ユビキノン　コエンザイムQ10

上記４つに比べて聞きなれていない要素なのではないかと思います。（ぼくもよく知りませんでした。）

ユビキノンというのは、人間が糖質や脂質を体内に取り込み、エネルギーに変えるためにミトコンドリアを通してエネルギーに変換する際に、還元型コエンザイムQ10という物質が使えわれます。（コエンザイムQ１０には還元型と参加型があり、その還元型コエンザイムQ１０がユビキノンといわれています。）

効果としては、抗酸化作用やエネルギー向上作用があり、免疫力の向上であったり、細胞が傷つきにくくなったり、するなどアスリートに関わらず健康的な面でも優秀なサプリメントです。

まとめ

世の中には、様々なサプリメントが発売されていて、なにから、摂り始めればいいのかわからないという人が少なくないのではないのかと思います。

しかし、エルゴジェニックエイドによって示されているサプリメントは、効果が証明されているものばかりなので迷ったら上記のものを摂取しておけばまず間違いないのではと考えています。また、指導者的な立場から見ても、効果が証明されているので推奨しやすいのではないかと思います。

すごく長くなってしまいましたが最後まで読んでいただきありがとうございました。僕自身まだまだ知らないサプリメントも多くあるのでおススメのものなどがあればぜひ教えていただければとおもいます！

次回は、休養について書こうかなと考えているので是非ご覧ください！！