ダイエット食　年末年始編

12月は何かと忙しく、忘年会もあったりで食事が乱れがちになりますね。
お正月休みで太るという経験をした事がある人も多いと思います。
そこで年末年始によく食べられている食事をボディメイク的に解説したいと思います。

ご参考までにご確認ください！

年越し蕎麦

まずは大晦日に縁起を担いで頂くお蕎麦ですね。
蕎麦は麺が切れやすい事から「一年の厄災を断ち切る」、または「細く長く生きる」などの願いが込められているそうです。
そんなお蕎麦は麺類の中でも健康に良いとされるイメージが強いと思いますが、ボディメイク的に考えると以下の成分が豊富であるという特徴があります。
・たんぱく質
・食物繊維
・ビタミンB群
・ルチン

蕎麦は一人前（110g）あたり約13gのたんぱく質を含んでいます。
パスタは一人前（100g）あたり約6gですので、これの倍以上含まれており、さらに蕎麦のたんぱく質を構成するアミノ酸も非常に優秀です。
植物性のたんぱく質には珍しく必須アミノ酸が豊富で、アルギニンも多く含まれているのがうれしいところ。

また、食物繊維も豊富な事から便通の改善が期待でき、GI値が低めである事から、血糖値の急上昇も精製された米や小麦と比べて起こりにくいです。
※血糖値が急上昇すると脂肪が蓄えられやすくなります。

さらに糖質や脂質をエネルギーとして使う手助けをしてくれるビタミンB1、B2も多く、健康（特に心臓血管系）に良い効能があるとされるルチンと言うポリフェノールも豊富で年末忘年会が続き疲弊した身体を癒してくれそうです。

冒頭の通り、厄災を断ち切り、細く長く生きる効果を発揮してくれそうなお蕎麦ですが、一点注意があり、上記の栄養はそば粉100％での成分です。
一般的にそば粉は小麦粉と混ぜて使用されるので、スーパーに並んでいる乾麺は小麦粉のほうが割合が多い場合もあったりします。
健康効果を狙うのであれば少し価格は上がりますが、八割以上そば粉を使っている商品を選ぶようにしましょう。

具材は鶏肉、キノコ類、大根おろし、葉物野菜などがおすすめです。天ぷらを乗せる事には慎重になる必要があります。

おせち

続いて年が明けて頂くおせちです。
一言でおせちと言っても食材の種類が沢山あり、何を食べて良いのか迷いますよね。ボディメイク的に一つ一つ判定していきたいと思います。

・かまぼこ　　おススメ度　★★★
白身魚を原料とした練り物でたんぱく質が豊富です。
一方で脂質は少なく積極的に食べたいところ。
ただし、つなぎとして片栗粉、砂糖を使っているので糖質量には注意しましょう。

・栗きんとん　　おススメ度　★☆☆
栗、サツマイモ、砂糖などを煮て作ります。
多少の食物繊維をとる事は出来ますが、糖分が多すぎてボディメイクには向いていません。食べても一口にとどめるのが吉。

・伊達巻き　　おススメ度　★★☆
魚のすり身、卵、みりん、砂糖などが原料。
たんぱく質も含まれますが、脂質、炭水化物も同じように入っています。
食べ過ぎなければOKです。

・田作り　　おススメ度　★★☆
小魚（カタクチイワシなど）を甘辛く煮た料理です。
小魚のたんぱく質、カルシウムなどのミネラルをとる事ができて優秀ですが、気になるのは煮込む時に使われる砂糖です。

・黒豆　　おススメ度　★★☆
黒豆自体は食物繊維豊富、たんぱく質が豊富で、黒豆の皮は抗酸化作用をもつ成分が豊富で健康への貢献度は抜群。
ただし、甘く煮た黒豆には「えっ、、、」って言うくらい大量に砂糖が使われているので注意が必要です。

・数の子　　おススメ度　★★★
ニシンの卵巣の塩漬けです。
おせちの中でひと際輝く低カロリーフードです。
たんぱく質に対し、脂質、炭水化物がとても少ないのが特徴。さらに少しある脂質もEPA、DHAが豊富なのです。魚卵系はプリン体が、、、と気になりますが、かずのこにはプリン体はほとんど含まれていないので安心。
ただし食べ過ぎると塩分過剰になるのでそこだけ注意してください。

・鯛、鰤、海老　　おススメ度　★★★
海鮮のシンプルな塩焼き。
高たんぱく、低脂質、さらにふくまれる脂質もEPA、DHAが豊富なので心配せずに食べられます。おせちに限らず普段の生活からサバ、鮭なども含めてシンプルな焼き魚をメニューに取り入れていきたいですね。

・紅白なます　おススメ度　★★★
大根と人参の酢漬け。
消化を助けてくれる大根、ビタミン豊富な人参、さっぱりとしたお酢は疲れた胃腸を癒してくれます。積極的に食べたいですね。

・くわい　おススメ度　★★★
里芋っぽい見た目ですが、芽が出ているのが特徴。
芽が出る（＝出世する）という意味の縁起物です。
実はこのくわいはカリウムが抜群に多く、塩分を体外に排出しやすくしてくれます。和食は全体的に塩分が多くなりがちなので、必ず食べるようにしましょう。

・まとめ
おせち料理についてまとめると、基本的に低脂質なメニューで構成されており、注意しないといけないのは糖分（特に砂糖）のとりすぎと、塩分のとりすぎですね。甘い料理を少しづつ、海鮮系を中心に、そして必ずくわいを食べるようにすれば安心です！

お雑煮

地域や家庭によって様々な種類がありますが、非常に優秀なボディメイクご飯です。
具材の種類と量を工夫すればこれ一品でPFC全て満たしてくれますよ！
おススメの具材は以下の通り。
・鶏胸肉…高たんぱく、低脂質
・ほうれん草…カリウム 、鉄分
・餅…消化に優しい炭水化物 ※GI値が高いと言う面もあります。
・かまぼこ…白身魚、高たんぱく低脂質
・人参、大根などの根菜類

七草粥

せり、なずな、ごぎょう、はこべら、ほとけのざ、すずな、すずしろ
この七草が入った塩味のお粥で、1月7日に食べる風習があります。
お正月の暴飲暴食で疲れた胃腸をいたわる為に食べるとか。
栄養で考えると野菜は豊富に入っていますが、ほぼ糖質のみでたんぱく質が非常に少ないのが悩みどころです。
そこでオススメなのが鮭を入れたお粥にしてしまう事です。一人前あたり一切れの塩鮭を入れて一緒に煮込み、火が通ったらホロホロと崩して混ぜます。
鮭の塩味が効くので塩は調整して下さい。

お粥はお米のカサが増して、少量のお米で満足感を得やすいので、ダイエット中おすすめです！

最後に

以上、年末年始の食事についてまとめました。

こうして見ると、和食は元々低脂質な食事である事が分かると思います。普段の食事も意識して和食を中心に組み立てる事でボディメイクがしやすくなると思います。
ただ、和食は糖質、塩分が多くなる傾向にあるので、そこだけ注意して下さい。

最後まで読んで頂き、誠に有難う御座います。