【ビタミン】妊活中・妊娠中の女性必見 \\ 葉酸 //

こんばんは😊
今日も暑かったですね☀︎(東京)

夏が近くなるとチョコミントのお菓子やアイスクリームが増えてきますよね🌿
私の楽しみの１つです💚

しかし、今は食べれないけど期間限定商品が多いので、購入しておいて、ご褒美に食べるのを楽しみに日々過ごしてます^ ^
7月に食べます♪

ボディメイクは、目標数値だけでなく、達成した時の楽しみを作ることことが大切です👌
小さいことから大きなことまで・・
達成したらやりたいことたくさん書き出して、達成した時の自分をイメージしましょう^ ^☆

今日は、妊活中・妊娠中の女性には特に必要な「葉酸」について🤱

1.葉酸とは？
2.葉酸の種類
3.葉酸を多く含む食材
4. 効率UPの食べ方と注意点
5. 妊活中・妊娠中の女性のために

1.葉酸とは？

・赤血球の合成(「造血ビタミン」とも呼ばれる)
・DNAの合成促進
・発育促進
・動脈硬化予防

特徴→水溶性ビタミンなので、水に溶けやすく、熱や光に弱く酸化しやすい

2.葉酸の種類

葉酸の種類には「天然葉酸（一般的に「食事性葉酸」と呼ばれるもの）」と「合成葉酸」の2種類があり、この2つは体内への吸収効率の違いに特徴がある

・天然葉酸とは、、、
「食事性葉酸」⾷材に含まれる葉酸のことを指し、「ポリグルタミン酸型葉酸」と呼ばれる葉酸で、体内利用率は50%程度

・合成葉酸とは、、、
「モノグルタミン酸型」と呼ばれる葉酸で、体内利用率は約85%

市販されているサプリメントは、ほとんどがこのタイプの葉酸が含まれます

3.葉酸を多く含む食材

・野菜・きのこ類
えだまめ、モロヘイヤ、椎茸、パセリ、ほうれん草

・海藻類
焼きのり、ワカメ、昆布、ひじき

・豆類
きなこ、大豆、小豆、納豆

・果物類
ライチ、いちご、アボカド

・肉・魚類
鶏レバー、豚レバー、牛レバー、うなぎ、いわし

4. 効率UPの食べ方と注意点

葉酸は熱に弱い水溶性ビタミンのため、ゆでると葉酸量が減ってしまいます
特にモロヘイヤ、干し椎茸はゆでると葉酸量が激減します
調理する際は、お湯でゆでるのではなく、ラップ等に包んで電子レンジで調理するなど工夫するとgood!

注意点↓
レバー類には葉酸以外にも、ビタミンAが非常に多く含まれています
妊婦がビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんの奇形発生リスクが高まります。厚生労働省は妊婦のビタミンAの上限量を3000μgREに設定していますが、鶏や豚のレバーでは１切れでこの上限を超えてしまうので、日常的に大量に食べるのは控えましょう

5.妊活中・妊娠中の女性のために

■妊活中・妊娠中に葉酸が重要と言われる理由

①葉酸はDNAの合成に深く関わる栄養素
②葉酸が不足すると「ホモシステイン」という良くない物質が体の中に蓄積される

妊娠初期の数週間、ほとんどの人は妊娠を自覚していませんが、その数週間に胎児の神経管は形成される

神経管は胎児の脳と脊髄、中枢神経系にとても重要な器官ですが、この神経管の形成には母体が摂取する葉酸の量が重要なカギを握っていると考えられている

・妊活中に必要な葉酸の量
食事性から240μg ＋サプリメントなどから400μg
えだまめなら約200さや

・妊娠中に必要な葉酸の量
480μg(食事から240μg)
アボカドなら約3個

■妊活中・妊娠中に必要な+αで必要な栄養素

①ビタミンD
カルシウムの吸収を促進し、骨の形成をサポートする

摂取時期→妊活中〜授乳中まで継続的に摂取する

サケ・マグロ・サバなどの魚、牛のレバー・バター ・チーズ、きのこ類など

摂取目安量↓
18～49歳女性=5.5㎍/日
妊婦=7.0㎍/日
授乳婦=8.0㎍/日

②鉄分
赤血球の主な成分「ヘモグロビン」をつくるのに欠かせない

摂取時期→特に赤ちゃんが大きくなる妊娠中期以降

ヘム鉄は、レバー類・赤肉・牡蠣　など非ヘム鉄は、大豆・インゲン豆・木綿豆腐・ほうれん草　など

(ヘム鉄の吸収率は、非ヘム鉄の5倍。
ヘム鉄は動物性食品に多く、非ヘム鉄は植物性食品に多い)

摂取目安量↓
18～49歳女性（月経あり）=10.5mg/日
18～49歳女性（月経なし）=6.0～6.5mg/日
妊娠初期 =8.5～9.0mg/日
妊娠中期-後期=21.0～21.5mg/日
授乳婦=8.5～9.0mg/日

日本人女性は鉄の摂取量が不足しがち…
妊娠後期には妊娠初期の約2倍の鉄が必要！

鉄分の吸収を促進するためには、
ビタミンCと一緒に摂るとgood！

最後に・・・

妊活中・妊娠中の女性は特に大事なビタミンですが、赤血球を作る「造血ビタミン」なのでそれ以外の方にも必要な栄養素です！！

今回は、
葉酸の他に、ビタミンD、鉄分、ビタミンCといろんな栄養素が出てきましたネ

栄養素はお互いに助け合って働いているため、1つの成分だけをたくさんとっても、効率よく働くことはできないのです。。。

この観点から、やはりバランスの良いお食事を摂ることは体を作っていくために大切ですネ！