満腹ダイエットの決め手は野菜おとこ飯 - 「できるだけ辛くないダイエット」達成談話 第5回
「なるべく辛い思いをしないで1年間で8kg減量したい！」という、なんとも欲深い目標を実際に達成したときのお話の第5回となります。
実際に1年間行った4つの行動について、ひとつずつ具体的に紹介していきたいと思います。その前に少しおさらいです。
前回までのおさらい
第1回から続けてご覧いただくとよりわかりやすいと思います。
以下ざっくりまとめます。
欲深きやりたいこと↓
・辛いことは最小限にしたい。
・好きなラーメンはやめない、減らさない
・晩ごはんは満足いくまで食べる
・達成のためならある程度の出費は惜しまない
・健康的に痩せる！
それに対して実際に1年やったこと↓
1. 毎日体重を測る（毎日とは言っていない）
2. 週2回筋トレ
3. 自転車に乗る
4. 野菜スープや野菜蒸し・サラダなど簡単な野菜（&鶏肉）料理を作って食べる ←今回はココ
というわけで、ここまで辛くない計測・運動の話をしてきました。今回は4つのうちの最後、辛くない食事についてです。
食べることは幸せだ。食事制限などしない…！
やっと仕事終わって帰ってきたー。お腹いっぱいおいしいものを食べたいな！でも痩せたいから好きなラーメンを我慢して、こんにゃく食べよ…
よくあるダイエット中の行動かもしれません。しかし、僕はこれをやらないことにしました。なんというか、ダイエットとかなんとか以前に、僕の場合はたぶん幸せ指数下がるのでやりたくないのです。生き方としてやりたくない。たとえ効率的に痩せるとしても。
こういった我慢の方法ではリバウンドの可能性も爆上がりするでしょう。目的を達成した途端気がゆるみ、これまでの我慢を取り戻そうと暴飲暴食がゲシュタルト崩壊するまで暴飲暴食を繰り返すことでしょう。
大事なことを忘れていました。そもそも僕には我慢とか無理でした…！端から我慢という選択肢がなかったです。つまりラーメンもご飯もこれまでどおり食べつつ、かつ体重を落としたいという訳です。無理ゲー臭がぷんぷんします！
食事制限をしないで痩せるための条件とは？
では、どうやってこの無理ゲーをクリアするのか。満足いくまで食べつつ、かつ痩せる方法は以下の2つしかありません。
・1日の消費カロリーを、摂取カロリーを上回るまで増やす = 運動
・満腹食べても1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回るような食事を摂る = 食事内容の工夫
当たり前のことですが、摂取カロリー < 消費カロリーなら痩せる、逆なら太る。シンプルにそれを意識しましょう。摂取カロリー < 消費カロリーなら痩せる、逆なら太る。シンプルな法則です。
自分の消費カロリーを把握しておこう
まず前者の「1日の消費カロリーを、摂取カロリーを上回るまで増やす」は、要は運動しろ！って話で、いかに辛くないように運動をするかという話は第3回と第4回でお話したとおりです。
以下のサイトによると、僕の1日に必要なカロリー量は2,467kcal。しかし、日常的に運動を行っている場合は2,903kcalほどに上がるようです。ちなみに、1日ほとんど動かない場合は2,177kcal。
要はこの消費カロリーより少ない摂取カロリーに抑えればいいということですが、運動をするかまったくしないかで毎日726kcal、およそ食事1回分もの差が生じている計算になります。
このこととからも、食事制限をしないという前提なら日常的な運動は欠かせないだろうことが分かりますね。当たり前っぽいですが、こうやって理屈で実感することも大事です。
つぎに、後者の「満腹食べても1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回るような食事を摂る」。これが今回のメインテーマとなります。
食事量ではなく食事内容を工夫する
では、満腹まで食べたとしても1日の消費カロリーを下回るには。これもシンプルに低カロリーの食事を増やすということにほかなりません。つまり食事量ではなく食事内容を工夫するということです。
少し乱暴かもしれませんが、結論はこうです。
「みんな、野菜を食べよう！」（語彙力）
語彙力やばいですね。でも僕はこれが「辛くないダイエット」のとても重要な要素であり近道であると考えます。
「好きなものを好きなだけ食べるって話じゃなかったっけ？」とお思いかもしれません。たしかに矛盾しているように聞こえるかもしれません。野菜嫌いな人もいるでしょう。そこで、工夫です。
以下2本立ててお送りします。
・面倒なく野菜を摂るための工夫
・野菜を食べたくなるための工夫
面倒なく野菜を摂るための野菜おとこ飯
辛いのは嫌なので、できるだけ簡単・効率的に野菜をたっぷり摂るため切る！煮る！蒸す！くらいで完結したいところ。というわけで、僕のおすすめの野菜料理は以下の3つです。
・俗にいう脂肪燃焼スープ
・野菜蒸し
・大根と水菜のサラダ
脂肪燃焼スープ
切って煮るだけ。以下の具材をベースに、気分できのこや鶏肉、その他の野菜をプラスしていく感じです。味つけはコンソメブロックのみ。しっかり煮込めばしっかり味が出ます。ローリエの葉っぱ入れるとそれっぽい香りになってオススメ。
・キャベツ
・セロリ
・たまねぎ
・ピーマン
・ブロッコリー
・トマト缶
ちなみに、食べると脂肪が燃焼するわけではないです。正確には「脂肪を効率よく燃焼させたい人のための簡単につくれる野菜スープ」です。行間を読む力が大切ですね。
調子にのって作りすぎてしまいがちなので注意です。
蒸し野菜
僕がやっているのはネットでよく見るようなシャレオツなやーつじゃありません。いろんな野菜を切ってデカい鍋で蒸すだけです。
具材はなんでもOK！気分で選べばいいのです。というわけであえて載せません。もちろん鶏肉という名のタンパク質を追加するのもよいです。あとカサマシのためにもやし最強。 もの足りなければ豚肉入れてもよいかと。
めんつゆとか塩こしょうとかで直接味つけをしてもいいし、ぽん酢などをつけて食べてもいいです。
こちらは作りすぎ？と思ってもだいぶ量が減るので大丈夫かと思われます。
大根と水菜のサラダ
簡単でおいしいサラダ代表としてご紹介。以下の材料を切って和えるだけ。
・大根
・水菜
・白ごま
・ごま油
・粉末鶏がらスープ
タンパク質という名のサラダチキンやわかめを追加するのもおすすめです。作りすぎても結構ぺろっと食べられます。
さて、ここまでおすすめの野菜おとこ飯を紹介してきました。
とはいえですよ。「そもそも野菜好きじゃねーよ！」という方にはハードルの高い話かもしれません。というわけで、僕が実際にやっている「野菜を食べたくなる工夫」をご紹介します。
野菜を食べたくなる工夫 1 - 果物といっしょにジュースにする
野菜と果物のジュース
とはいえ野菜だけでは飽きるし、そもそも嫌いだとなかなか厳しいのが現実。ここはひとつ果物で味のバリエーションを増やしましょう。
でも果物自体食べるの面倒ですね。そこで、ミキサーやジューサーで野菜と一緒にミックスジュースにしちゃえば無理なく摂ることができます。ちなみにミキサーはAmazonで3,000円台くらいで買えます。
というわけで、スープ、蒸し野菜、生野菜、野菜ジュースと3つの簡単野菜おとこ飯をご紹介しました。「切る・煮る・蒸す」で完結するので、僕のようなひとり暮らしの男性でも取り入れやすいのではないでしょうか。
野菜を食べたくなる工夫 - 2 いろんな種類の食材を食べてみる
僕は野菜嫌いではないですが、せっかく食べるならイヤイヤ食べるより積極的に食べたいところ。その方が楽しいし、辛くないですよね。
そこで、僕が今もやっている工夫はこれ。
いろんな種類の食材を食べる！
です。僕は野菜の前段階として「いろんな種類のコンビニ惣菜を食べる」というのからはじめました。たとえば、コンビニのお惣菜を1日1種類、端から順番に食べます。晩ご飯のおかずに一品追加する。コンビニのお惣菜は定期的に新メニューが出るので、まぁまぁ飽きずに続けられるでしょう。
これ、いろいろな食材を食べる楽しみを見つけることができています。加えて、普段摂れていなかったいろいろな栄養素を摂ることができて一石二鳥ですね。
モチベーション要素として、なんならコンビニ惣菜インスタを初めてもいいかもしれません。毎日コンビニの新しいお惣菜を紹介する。ネタが尽きてきたら別のコンビニも回るなど、楽しみながらモチベーションを保つことができるかもしれません。
僕はお惣菜はやっていませんが、ラーメンをやってますのでよかったら観てください。（ステマ）
ちなみに、お菓子や飲み物も同じでなるべくいろんな種類を食べる・飲むようにしています。
「味の違い」に注目すると野菜も楽しくなる
ちょっと楽しくなってきたら、それをお惣菜だけじゃなく野菜でもやってみます。スーパーで聞いたことない名前の野菜を見つけたら買って、ひとつ、野菜蒸しにぶっ込みましょう。
蒸すとあんま味の違いわからんなーと思ったら別の調理法も試したり、生でイケるものはイッたり、野菜の味の違いにスポットを当てていくと、だんだん食べる楽しみが生まれてきます。なんなら野菜インスタグラマーになってもいいでしょう。
そんなことをやっているうちに、僕は今では生鮮野菜直売所に行き、まだ食べたことない野菜を物色するようになってしまいました。
ちなみに僕は自他ともに認めるラーメン大好きおじさんで、2020年はここまで2日に1食を超えるペースで食べてます。それでも最低限の体型と健康を保っている理由は、適度な運動と野菜、これに尽きると思っています。
本ダイエットの前提を思い出してみましょう。
・辛いことは最小限にしたい。
・好きなラーメンはやめない、減らさない
・晩ごはんは満足いくまで食べる
・達成のためならある程度の出費は惜しまない
・健康的に痩せる！
健康的に痩せる、これは本ダイエットの絶対条件でした。つまり、食べないでガリガリの栄養足りてなさそうなのもダメだし、偏食のしすぎで栄養バランスを欠いてもダメ。そうなると、ラーメン中心の食生活の僕は、その他でバランスを取らなければなりません。
まとめ
・自分の1日の消費カロリーを把握しておこう
・野菜は切る・煮る・蒸すのおとこ飯で豪快に摂ろう
・果物と一緒にジュースもいいよ
・いろいろな食材や食品を食べることを意識してみよう
・味の違いに注目すれば食べるのが楽しくなるかも！
というわけで、食事編は以上です。本ダイエットの主旨は「辛くないこと」。そのための工夫として、一貫して「好きになること」を提案してきました。
効率とかももちろん大事ですが、好きなことは辛くないんです。好きなことは頑張らなくてもできるんです。そこを目指していくのが僕の実践したダイエットであり、実際に1年継続して8kg減量に成功した理由でもあると思います。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。次回がシリーズ最終回の予定です。
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