自転車こそが「辛くないダイエット」の主役である - 「できるだけ辛くないダイエット」達成談話 第4回
「なるべく辛い思いをしないで1年間で8kg減量したい！」という、なんとも欲深い目標を実際に達成したときのお話の第4回となります。
実際に1年間行った4つの行動について、ひとつずつ具体的に紹介していきたいと思います。その前に少しおさらいです。
前回までのおさらい
第1回から続けてご覧いただくとよりわかりやすいと思います。
以下ざっくりまとめます。
欲深きやりたいこと↓
・辛いことは最小限にしたい。
・好きなラーメンはやめない、減らさない
・晩ごはんは満足いくまで食べる
・達成のためならある程度の出費は惜しまない
・健康的に痩せる！
それに対して実際に1年やったこと↓
1. 毎日体重を測る（毎日とは言っていない）
2. 週2回筋トレ
3. 自転車に乗る ←今回はココ
4. 野菜スープや野菜蒸し・サラダなど簡単な野菜（&鶏肉）料理を作って食べる
それでは今回は、自転車の良さや楽しさ、習慣づけの工夫についてお話しします。
早速ですが、皆さんは自転車に対してこんなイメージをもっていませんか？
・いうほど痩せなさそう
・疲れそう 辛そう
・暑そう 汗かきそう / 寒そう
・飽きそう
この記事を通して、自転車は「できるだけ辛くないダイエットの強い味方」だということを伝えていきたい、またひとりでも自転車好きが増えたらいいな、という思いで書きたいと思います。
自転車は一石三鳥のハイパフォーマンスなアイテム！
まずはじめに、自転車のいいところをさっくり挙げるとこんな感じです。
・移動手段と運動を兼ねる
・ガソリンなどの燃料を使わない
・ハマれば楽しい！
つまり、生活に役立つ道具でもあり、スポーツでもあり、趣味にもなるという、そのうえガソリンを使わないエコ仕様。なんならガソリンの代わりに脂肪を燃やしてくれる、とてもパフォーマンスの高いアイテムなのです。
自転車って痩せるの？
これがいちばん気になるポイントかもしれません。自転車痩せるの？の回答としてひとつ断言できることは、
車生活より自転車生活の方が100%痩せます！
当たり前かもですが大事なことなので。たとえば、体重60kgの人が1日30分クロスバイクに乗ったとすると、約214kcal 消費します。
ちなみに計算は以下のサイトを参考にしました。
たった214kgって…おにぎり一個分以下じゃん…
って話なんですが、では1年続けたらどうでしょう。
1年続けた場合、214 x 365 = 78,110kcal 。体重を1kg落とすのに約7,000kcalなので、理論上は11kgくらい減量できることになりますね。
まぁ実際のところはそんなに簡単ではないのですが、仮に自転車が好きになれたら、乗るのが楽しくなったら、ダイエット成功の強い追い風になると思いませんか？
ジョギングより辛くないし運動不足でも大丈夫だよ
あらためまして。ジョギングを2日でリタイアした者です。ジョギングやランニングって辛いですよね。辛いのが好きなドMもといストイックな方や持久走が得意な方はいいのですが、なんせ運動不足かつ持久走が苦手な僕にはとてもじゃないけど無理でした。なんだろう。分かりやすくいうと死にそうになりました。
そんな僕でも、自転車ならいくらでも乗れるのがいいところ。ヒザへの負担も少なく、年齢や、運動の得手不得手にもさほど左右されません。
また、どちらかというとジョギングは「よーしジョギングするぞー」ってある程度準備と時間をとって行う感じですが、自転車はスーパーへ買い物、街に出る、出勤、と生活に取り込むこともできて合理的です。もちろん、長時間のサイクリングだって楽しめます。ジョギングよりずっと遠くまで行けちゃうのも楽しさのひとつです。
乗りたくなる自転車を選べば、仕事は半分終わったようなもん
乗りたくなる自転車を選ぶ。これが自転車生活の最も重要なミッションといっても過言ではありません。どんなに自転車にメリットがあろうと、乗らないことにはそのメリットを享受できないのです。
選び方のポイントは以下の2点です。
・見た目が好き！
・それなりに走れる！
中学校時代のママチャリ以来だしどんなの選んだらいいか検討もつかない…。という方には、僕は20インチタイヤの小径車（ミニベロ）でそこそこ走れるものをオススメします。たとえばこんなの。
・BANCHI ビアンキ MINIVELO 7
・FUJI フジ HELION
・GIOS ジオス MIGNON
・RALEIGH ラレー RSS
・DAHON ダホン Route （折りたたみ）
・DAHON ダホン Boardwalk D7 （折りたたみ）
これらのオススメの理由は、チョイ乗りにもポタリング（自転車で散歩）にも長めのサイクリングにも対応できること。なにより気軽に乗れるのがいちばんの魅力です。ロードバイクみたいなハンドルが つ ←こんな形のでももちろんいいんですが、最初はクロスバイクみたいな一文字みたいなのが気軽に乗れると思います。
折りたたみ自転車の場合はDAHONやTernがコスパ的にオススメ。ちなみにこちらの写真は僕が以前乗っていたDAHON Boardwalk D7。見た目からは想像できないくらい走ります。
そこそこ走れるってのはだいぶざっくり言いましたが、上記で紹介したものやそれ以上のグレードのもの（で変速つき）なら問題ありません。ネットで売ってる30,000円以下くらいなものは、この記事の主旨にはそぐわないと思います。
ここではミニベロを紹介しましたが、もちろん大きい自転車でもOK。なんならいきなりロードバイク買っちゃうのもアリよりのアリかと思います。
お気に入りのサイクルウェアとアクセサリにこだわれば、仕事は終わったようなもん
自転車もウェアが結構大事です。インナーは前回の筋トレの話で出てきた、撥水性の高いアンダーアーマーのヒートギア・コールドギアが最強。汗対策はこれでOK。
お次はアウターですが、自転車はアウターも機能性がかなり快適さに影響するので重要です。とはいえ、いわゆるレースタイプのピチピチカラフルなウェアを着る必要はありません。オススメはカジュアル着っぽいサイクルウェア。
僕のオススメはnarifuri。とりあえずはnarifuriで揃えちゃってOK。
あと、オススメはApple Watch。Stravaってアプリで走った時間や経路や速度などを記録できるし、コンビニで財布出さずにSuica使えるし。
もうひとつはリュック。パソコン用のパッドが入ったリュックやスーパーで買い物用のリュックなど、自分の生活パターンに合わせてお気に入りを選びましょう。
最後はサイクルコンピュータ。速度や時間を計測できます。累計もわかるので、楽しみながらモチベーションを保てます。
ここまで揃えたらもう、半分痩せたと言ってもいいレベル。あとは心のおもむくままに自転車を楽しむだけ！
軽いギアで走るのがコツ
ある程度軽いギアで乗るのがコツです。理想は1分にペダルが90回転するくらいの速さ。（ケイデンス 90rpmとか言います）これ、結構足の回転速いんですが、疲労とスピードのバランスがよく、また効果的に有酸素運動を行うことができます。
ケイデンスが測れるサイクルコンピュータもあるので、使ってみるのもいいですね。
まとめ
・自転車は便利と運動と楽しいを兼ねることができるスーパーアイテム
・運動不足・運動苦手でもはじめやすい
・1日30分でも充分価値がある
・乗りたくなる自転車・ウェア・アクセサリを揃えよう
・日常生活に取り込めたらもう勝ったようなもの！
・軽いギアで走るのが効率的
自転車に関しては、期間限定のダイエットという意識より、ライフスタイルに取り込んで、あわよくば趣味にしちゃうってのがいちばんですね。
自転車が「辛くない」だけではなく、ダイエット全体を「辛くない」ものにする、さらには生活改善ツールとしても役立つ、ある意味キーアイテムだと僕は思っています。
ちなみに今日も往復20km, 1時間をかけて自転車でラーメン食べにいきました。
というわけで自転車編は以上です。ここまで読んでいただきありがとうございました。
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