Vegan　養生食200928

今日は一食のみー！

・カボチャパン
・具だくさん味噌汁＋干しカボチャとほうれん草
・豆乳

叫んでも食べ物は増えない。笑
食事の量が減ってるなら、せめてひとつひとつに栄養のあるものを。
なぜかはわかりませんが、ごはんよりパンや麺類(うどんとか)の方が食べやすいです。

「PFCバランス」はグジャグジャですわ。

PFCバランスとは？

摂取カロリーに対する炭水化物(Carbohydrate)・タンパク質(Protein)・脂質(Fat)の構成比率のこと。健康を維持する上で欠かせない3大栄養素です。

○３大栄養素それぞれの働き
タンパク質、脂質、炭水化物の働きはそれぞれ違います。

・タンパク質(protein)
タンパク質は筋肉や血管、内臓、皮膚や髪など身体の基礎をつくります。
身体の約60％は水分で、15～20％はタンパク質。水分を除いた身体の約半分はタンパク質といえます。
不足すると筋肉が衰えたり、体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。

・脂質(Fat)
脂質はエネルギーを蓄える役割があり、細胞膜やホルモンをつくります。
三大栄養素の中でもっとも高カロリーですが、脂質に蓄えられたエネルギーを使って活動しています。
体温を保つ働きがあり、脂質不足は皮膚のカサつきや低体温の原因になります。

・炭水化物(carbohydrate)
炭水化物は脳や筋肉などを働かせるエネルギー。
脳にとって唯一の栄養素、筋肉では主に瞬発的な運動に使われます。
筋肉は栄養を蓄えることができても、脳はできません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

それぞれの成分から摂取するエネルギーの比率が

タンパク質 ： 脂質 ： 炭水化物 ＝ 15 ： 25 ： 60

となることが理想とされています。

摂取カロリーだけでなく、占める栄養のバランスが大切ですね。

脂質1gに含まれるカロリー量は、他のタンパク質や炭水化物と比べて倍以上高い。よって「脂質を摂りすぎると太る」といわれています。

○PFC比の計算方法
PFC比は、タンパク質・脂質・炭水化物のそれぞれの摂取カロリーの比率であり、質量ではない。
それぞれの栄養素の1g当たりのカロリーは異なるため、摂取カロリーを算出する計算式は栄養素によって異なる(下記参照)。

（1g当たりのカロリーは、タンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcal）

タンパク質(％) ＝ タンパク質摂取量(g) × 4(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
脂質(％) ＝ 脂質摂取量(g) × 9(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
炭水化物(％) ＝ 炭水化物摂取量(g) × 4(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100

例：白米（100g）
　　カロリー：168kcal
　　タンパク質(P)：2.5g
　　脂質(F)：0.3g
　　炭水化物(C)：37.1g
白米は炭水化物が大半を占めています。

○PFCバランスの昔と現在

PFCバランス(比)は正三角形が理想とされている

○PFCバランスと日本型食生活

1965年頃の日本の食生活は、理想とされるPFC比に比べ、炭水化物の摂取量が多く、脂質が少なかった。
1980年頃には炭水化物が減少、脂質が増え、理想的なPFC比となり、栄養バランスがとれていた。この理想的なPFCバランスとなった日本の食生活を「日本型食生活」と呼びます。米を中心に、肉・魚・野菜などのさまざまなおかず(副食)による献立、欧米の食生活に比べて脂質や砂糖の摂取量が少ないのが特徴。洋食が適度に食卓にあがる、ご馳走といわれた時代ですね。
食の欧米化が進む近年では、理想的なPFC比が崩れ、炭水化物が減少、脂質が過剰となっています。脂質の増加によりPFC比も欧米型に変化、生活習慣病が増加しているといわれています。

日本型食生活は、肥満や心臓疾患、糖尿病などの発生が少ないため、世界的に高く評価されています。
理想的なPFC比は、最も健康に良く、太りにくいといわれます。ダイエットを行なう際、バランスが崩れていないか確認するのによいかと。
毎回の食事でバランスとるのは大変なので(無理)、”1日の間”、”1週間のうち”と幅をとってみるのも一つの手です。何事も無理したら続きません。

なるべく自然な食事でとりたい栄養。
食べるのがしんどい時は、のどを通りやすい汁物にします。
味噌汁、スープ、シチューなど身体を温め滋養のある汁物。飲み物も野菜ジュースや豆乳、ココアに変えます。
もともと得意でない油分、調子崩すとさらに受け付けなくなる。摂食障害の気配がするので、障害を越えたゴールの先を見据えてやっていきます。
太陽の光を浴びると調子良くなるのですぐ戻るかな。

いただきます。ごちそうさまでした。

200928　YUHUA O.