食生活アドバイザー3級テキスト☆1日目☆更新中
◉食生活と栄養素
☆key words☆
栄養、栄養素、孤食、個食、濃食、粉食、小食、食生活指針、三大栄養素、五大栄養素
食生活の要素:栄養面+心理面+文化+社会生活
2)栄養:生命維持するための食物を取り入れ、成長や活動に役立
栄養素:生命維持するための取り入れる物質
3)心にも体にも美味しい食事=健康的な食事
4)心の栄養:見た目+環境+嗜好+心構え(食事を楽しむ、食事時間を重視)
5)心の栄養にリスク
孤食、個食、濃食、粉食、小食、固食、子食、欠食
6)朝食
・睡眠中に下がった体温or血糖値を上げ
・神経、脳、内臓の働きを促す
7)食生活指針(生活習慣病予防)
・食事を楽しみましょう
・1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを
・適度な運動+バランス良い食事で適正体重を維持
・主食、主菜、副菜を基本に、食事バランスを
・ご飯など穀類をしっかりと
・野菜果物、牛乳乳製品、豆類、魚などを組み合わせ
・食塩を控え、脂肪は質と量を考え
・日本の食文化or地域の産物を活かし、郷土の味を継承
・食料資源を大切に、無駄や廃棄の少ない食生活を
・「食」への理解を深め、食生活を見直す
8)栄養の役割(五大栄養素)
・エネルギーを生む
炭水化物+たんぱく質+脂質(三大栄養素)
・体を作る
たんぱく質+脂質+ミネラル
・体の調子を整える
たんぱく質+ミネラル+ビタミン
9)三大栄養素について
炭水化物→消化吸収→糖質+食物繊維
糖質・たんぱく質=4kcal/g
脂質=9kcal/g
エネルギー:糖質+脂質
体の組織(骨&筋肉)作成:たんぱく質
◉糖質
・生命維持に最も大切、全エネルギーの60%
・分類:単糖類、二糖類、少糖類、多糖類
☆key words☆
糖質、たんぱく質、脂質、炭水化物、ブドウ糖、アミノ酸、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、コレステロール
1)単糖類(糖質の最小単位)
・ブドウ糖(グルコース)→グリコーゲン、脳のエネルギー
eg:ショ糖、乳糖、麦芽糖、澱粉、
・果糖(フルクトース)→中性脂肪、肥満、甘味強い
eg:果実、はちみつ
・ガラクトース(乳糖)
eg:母乳、牛乳、海藻、サトイモ
2)二糖類(単糖2つ結合)
・ショ糖(スクロース)=ブドウ糖+果糖
eg:砂糖、水溶性、肥満
・乳糖(ラクトース)=ブドウ糖+ガラクトース
eg:牛乳、乳糖不耐症
・麦芽糖(マルトース)=ブドウ糖+ブドウ糖
eg:水飴、澱粉の分解物、甘味度= ショ糖の1/3
3)少糖類( 単糖3~9つ)
・オリゴ糖:乳脂肪に存在、若干水溶、カロリーはショ糖の1/2、消化吸収✖︎、ダイエット、善玉菌を増やす作用
eg:トウモロコシ、甜菜
4)多糖類(単糖10つ以上)
・澱粉:ブドウ糖多数結合、植物のエネルギーの貯蔵形態
eg:米、小麦、トウモロコシ
・グリコーゲン:ブドウ糖多数結合、動物のエネルギーの貯蔵形態
eg:肉、魚
5)糖質の消化吸収
澱粉→小腸でブドウ糖→毛細血管→
① 肝臓でグリコーゲン貯蔵→必要時、ブドウ糖になり、エネルギーとして利用
→更に余ると体脂肪
②グリコーゲンならず、肝臓を通過した→血液→脳、筋肉のエネルギーとして利用
6)糖質の栄養
・エネルギー源:エネルギーの60%
糖質多すぎ→脂肪貯蔵、肥満
糖質不足→ビタミンorミネラル不足、エネルギー利用効率↓
・ビタミン:Vb群=糖質の代謝=グリコーゲンからエネルギー(ブドウ糖)を作り出す
Vb1不足→食欲↓疲労感、倦怠感、筋肉痛
7)糖質を含む食品
・穀類:米、小麦、トウモロコシ
・豆類、果物、甘味料:砂糖、はちみつ
・芋類:ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ
◉たんぱく質
◉脂質
◉ビタミン
◉ミネラル
◉食物繊維
◉水
食生活の課題
①食物繊維とカリウムの摂取量を増やし、ナトリウムの摂取量を減らす
②高齢者:買い物や料理が不便
③単独世帯が増加し家族と食事を一緒に食べる機会がない
④核家族化の進展や地域社会とのかかわりの希薄化、また、食のグローバル化が進む中で、地域に伝わる優れた伝統的な食文化の保護・継承に危機感
⑤食料自給率(カロリーベース): 昭和 40 の 73%→H 26 の39%
国内農業では労働力の減少・高齢化、水田等農地の減少
⑥世界では約8億人が栄養不足
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか?