食生活アドバイザー３級テキスト☆１日目☆更新中

◉食生活と栄養素

☆key words☆
栄養、栄養素、孤食、個食、濃食、粉食、小食、食生活指針、三大栄養素、五大栄養素

食生活の要素：栄養面+心理面+文化+社会生活
2）栄養：生命維持するための食物を取り入れ、成長や活動に役立
　  栄養素：生命維持するための取り入れる物質
3）心にも体にも美味しい食事＝健康的な食事
4）心の栄養：見た目+環境+嗜好+心構え（食事を楽しむ、食事時間を重視）
5）心の栄養にリスク
  　孤食、個食、濃食、粉食、小食、固食、子食、欠食
6）朝食
　 ・睡眠中に下がった体温or血糖値を上げ
　 ・神経、脳、内臓の働きを促す 
7）食生活指針（生活習慣病予防）
　 ・食事を楽しみましょう
　 ・1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを
　 ・適度な運動+バランス良い食事で適正体重を維持
　 ・主食、主菜、副菜を基本に、食事バランスを
　 ・ご飯など穀類をしっかりと
　 ・野菜果物、牛乳乳製品、豆類、魚などを組み合わせ
　 ・食塩を控え、脂肪は質と量を考え
　 ・日本の食文化or地域の産物を活かし、郷土の味を継承
　 ・食料資源を大切に、無駄や廃棄の少ない食生活を
　 ・「食」への理解を深め、食生活を見直す​

8）栄養の役割（五大栄養素）
　・エネルギーを生む
　　　炭水化物+たんぱく質+脂質（三大栄養素）
　・体を作る
　　　たんぱく質+脂質+ミネラル
　・体の調子を整える
　　　たんぱく質+ミネラル+ビタミン

9）三大栄養素について
　炭水化物→消化吸収→糖質+食物繊維
　糖質・たんぱく質=4kcal/g
　脂質=9kcal/g
　エネルギー：糖質+脂質
　体の組織（骨＆筋肉）作成：たんぱく質

◉糖質

　・生命維持に最も大切、全エネルギーの60%
　・分類：単糖類、二糖類、少糖類、多糖類
☆key words☆
糖質、たんぱく質、脂質、炭水化物、ブドウ糖、アミノ酸、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、コレステロール

1）単糖類（糖質の最小単位）
　・ブドウ糖（グルコース）→グリコーゲン、脳のエネルギー
　　eg:ショ糖、乳糖、麦芽糖、澱粉、
　・果糖（フルクトース）→中性脂肪、肥満、甘味強い
　　eg:果実、はちみつ
　・ガラクトース（乳糖）
　　eg:母乳、牛乳、海藻、サトイモ
2）二糖類（単糖２つ結合）
　・ショ糖（スクロース）＝ブドウ糖+果糖
　　eg:砂糖、水溶性、肥満
　・乳糖（ラクトース）＝ブドウ糖+ガラクトース
　　eg:牛乳、乳糖不耐症
　・麦芽糖（マルトース）＝ブドウ糖+ブドウ糖
　　eg:水飴、澱粉の分解物、甘味度= ショ糖の1/3
3）少糖類（ 単糖3~9つ）
　・オリゴ糖：乳脂肪に存在、若干水溶、カロリーはショ糖の1/2、消化吸収✖︎、ダイエット、善玉菌を増やす作用
　　eg:トウモロコシ、甜菜
4）多糖類（単糖10つ以上）
　・澱粉：ブドウ糖多数結合、植物のエネルギーの貯蔵形態
　　eg:米、小麦、トウモロコシ
　・グリコーゲン：ブドウ糖多数結合、動物のエネルギーの貯蔵形態
　　eg:肉、魚
5）糖質の消化吸収
　　澱粉→小腸でブドウ糖→毛細血管→
　　① 肝臓でグリコーゲン貯蔵→必要時、ブドウ糖になり、エネルギーとして利用
　　　→更に余ると体脂肪
　　②グリコーゲンならず、肝臓を通過した→血液→脳、筋肉のエネルギーとして利用
6）糖質の栄養
　・エネルギー源：エネルギーの60%
　　　　　　　糖質多すぎ→脂肪貯蔵、肥満
　　　　　　　糖質不足→ビタミンorミネラル不足、エネルギー利用効率↓
　・ビタミン：Vb群＝糖質の代謝＝グリコーゲンからエネルギー（ブドウ糖）を作り出す
　　　　　　　Vb1不足→食欲↓疲労感、倦怠感、筋肉痛
7）糖質を含む食品
　・穀類：米、小麦、トウモロコシ
　・豆類、果物、甘味料：砂糖、はちみつ
　・芋類：ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ

◉たんぱく質

◉脂質

◉ビタミン

◉ミネラル

◉食物繊維

◉水

食生活の課題

①食物繊維とカリウムの摂取量を増やし、ナトリウムの摂取量を減らす
②高齢者：買い物や料理が不便
③単独世帯が増加し家族と食事を一緒に食べる機会がない
④核家族化の進展や地域社会とのかかわりの希薄化、また、食のグローバル化が進む中で、地域に伝わる優れた伝統的な食文化の保護・継承に危機感
⑤食料自給率（カロリーベース）： 昭和 40 の 73％→H 26 の39％
国内農業では労働力の減少・高齢化、水田等農地の減少
⑥世界では約８億人が栄養不足