40歳からのずぼら妊活ガイド〜食事編②

Wake Up Call

ここでは、前回の記事で取り上げたずぼら妊活食マイルールのうち、
⑴朝食も含め、毎食全体の30％はタンパク質（豆、魚、肉）を充分に摂る。について少し詳しく述べてみたいと思います。

若い頃からとにかく麺類が好きで、どんなレストランに行っても麺類を食べないことには食事をした気がしなかった私。

ところが40歳の時、２度も自然妊娠をしながら流産に終わってしまった経験から、「これではまずい」とさすがの私も目が覚めました。年齢を考えると、もう何度も流産を繰り返している時間はありません。例え、不妊治療を開始したとしても、質の良い卵子が育たなければ同じ結果になることは目に見えています。直感的に、食生活の改善が必要だとすぐに気づきました。

そこで少しリサーチをした結果、
⑴糖質（炭水化物）の摂り過ぎは身体を冷やし、不妊の原因となること
⑵糖質を減らすことで体外受精の胚盤胞到達率が改善されること
⑶タンパク質不足は、ミトコンドリアを弱らせ、卵子の質を低下させること
⑷タンパク質由来カロリーを30％以上にすると妊娠率が上昇すること
などがわかり、食事のバランスを気をつけるようになりました。

まず食材については、妊活に限らず一般的に推奨されている昔ながらの「まごわやさしい（豆・ゴマ・わかめ・野菜・魚・椎茸・芋）が基本です。

これに肉と発酵食品を加えた「まごにわやさしいは」だと、さらに良し。かっぱママ＠子育て＆心の病アドバイザーさんの記事に可愛くわかりやすくまとめられていたので、詳しくはそちらをご参照ください。

とはいえ、ずぼら妊活ですから。。。笑
毎日３食ごとに、これらの食材をバランスよく摂る習慣など一朝一夕に身につくはずがありません。これもまずは、1日の終わりに「まご（に）わやさしい（は）」が辛うじて全種攻略できていれば良し、というユルさから始めて、小さな達成感を楽しむ気持ちが大切かなと。

人間の脳は、3週間同じことを続けると習慣として定着するようにできているそうなので、まずは3週間継続を目標にしてみると良いと思います。

そして、毎食全体の30％をタンパク質（豆、魚、肉）が占めるように心がけました。とは言え、朝昼のメニューは至って簡単（手抜きとも言う）。夜だけは一日の食事のバランスを見て食材を調整しました。

例えば、

朝：ゆで卵と温めたハム、トマトをのせた全粒パンのオープンサンド
または、オートブランに温めた豆乳＋ブルーベリーとくるみ

昼：平日は以前と変わらず出勤途中に買う日本食スーパーNIJIYAのお惣菜弁当（鯖塩焼やチキン照焼、白米か玄米、野菜煮、ひじき煮、梅干や香の物など。揚げ物はNG）と有機味噌汁
週末は、スクランブルエッグとソーセージ、トースト、野菜のグリル、ヨーグルトとフルーツ

夜：鮭塩焼、納豆ご飯、豆腐とワカメの味噌汁、青菜炒め、蒸かし芋
または、チキンの塩レモン焼、大麦とレンズ豆のスープ、温野菜サラダ

どれも基本的に、タンパク質30％、脂質（野菜等）30％、糖質（炭水化物）40％くらいを目安にしてパターン化してしまえば、そこまで難儀なことはありません。何をどれだけ食べたかを記録するアプリMy Fitness Palを使えば、タンパク質の摂取ゴールを達成できたかどうかすぐに確認できます。

また、私の場合は、お世話になっていた鍼の先生からの指導で、生理開始日から14日目まで（低温期）と、15日目から次の生理開始前まで（高温期）の２フェーズに分けて、以下の食材を積極的に取り入れていました。（これだけを食べるという意味ではありません）

Day 1- 14 (低温期）:卵子の質とエネルギーを向上させる

タンパク質：卵、魚（サーモン、イワシなど）、チキンなど白肉
黒豆、豆腐、亜麻仁（赤ゴマ）、パンプキンシード、芋類、大麦、あさり、ベリー類（ブルーベリー、イチゴなど）、栗
※ラムやシナモン、辛いものを避ける

Day 15- 28 (高温期）:  血流を促進する

タンパク質：ラムなど赤肉、魚（サーモン、マスなど）
葉野菜、ひまわりの種、白ゴマ、黒胡椒、シナモン、クローブ、くるみ、アーモンド、キヌア
※フルーツや生の食物を避ける

妊活や不妊治療というと、腕の良い不妊専門医や漢方医を探さなければ、という他力本願に陥りがちですが、どんなに科学が発達しても、質の良い卵子が取れるかどうかは自分次第なんですよね。それだけでなく長い目で見ると、妊活というのは、自分の健康の基盤土台を作るための気づきを与えてくれる、ありがたいWake Up Callとも言えるかもしれません。

次回は、40代からのズボラ妊活を支えてくれたサプリ達をご紹介します。

（次回に続く）