睡眠は運動による筋肉の回復にどう役立つか？

筋肉の回復とは？

筋肉の損傷（ケガ、筋肉痛、肉離れなど）
↓
炎症（腫れ、痛み、熱を持つ、動きにくいなど）
↓
筋肉の修復
↓
筋肉を強くする（古い筋肉を壊し、新しい筋肉を作っていく）

このような流れで、筋肉は元の状態に戻っていきます。
睡眠は、この回復過程に役立っています。

睡眠が筋肉回復に役立つ理由

①成長ホルモンを分泌する

睡眠には、ホルモンバランスを整える働きがあります。
睡眠には、概日リズムがあります。いわゆる、体内時計です。
一般的に、起床と就寝の時間が毎日同じであれば、この概日リズムは整っています。
ホルモンもこの概日リズムの影響を強く受けています。
つまり、睡眠のリズムが整うと、必然的にホルモンバランスも整うのです。

筋肉の再生と関係の深いホルモンに成長ホルモンがあります。
成長ホルモンは、入眠直後の深い睡眠で最も分泌されるホルモンです。

筋肉の回復には、成長ホルモンの分泌を増やすために規則正しい生活、深い睡眠の増加が大切ということになります。
睡眠により、成長ホルモンを分泌することが筋肉の回復を助けてくれるのです。

②筋肉の炎症を抑える

炎症は、筋肉の回復に重要な過程です。
しかし、炎症が強いと痛みの増強や関節の動きが悪くなったり悪影響があります。その状態が長期間続くと、慢性痛や関節角度の制限に繋がりやすくなります。
そのため、炎症を強めすぎないことも重要です。

睡眠には、炎症を抑えてくれる働きがあります。
ここでも、成長ホルモンが関与します。
成長ホルモンが睡眠中に分泌されるのは先ほど述べた通りになります。
少し細かい話になりますが、成長ホルモンの分泌がIGF-1（インスリン様成長因子-１）というホルモンの分泌を促します。
IGF-1は炎症を抑えることに貢献してくれます。
結果、睡眠により炎症を抑えることに繋がります。

③痛みを減らせる

筋肉が損傷することで、炎症が生じ痛みが出ます。
睡眠には、痛みを感じさせにくくする効果があります。
直接的に筋肉回復の作用ありませんが、睡眠不足を招かない意味では痛みを減らすことは重要です。
痛みがあれば睡眠不足になるリスクは高まります。痛みと睡眠不足がストレスを増加させることで、さらに睡眠不足になる可能性を高めることになります。
以上の理由から、睡眠で痛みを減らすことが重要なのです。

まとめ

・筋肉は、時間をかけながら強くなっていきます。
・睡眠は、筋肉回復に役立ちます。
・睡眠により、①成長ホルモンの分泌、②筋肉の炎症を抑える、③痛みの軽減効果があります。

参考・引用

2021、How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries?

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