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理想のからだを手に入れろ！『大胸筋』編③

yoshimoto

こんばんは、ヨシモトです。

最近は仕事が忙しく、7月から残業が続いていて、先月は50時間を超えました。
自分の働き方を見直そうと思います。
前職は飲食(拘束時間は長め)でしたし、働いている人はもっと働いていると思うもですが、忙しくなると今目の前のことに対して必死になり、ついつい時間の管理やタスクの管理が後回しになってしまいます。
どの作業にどれくらい時間が取られているのか等を見直さないといけないなと思いました。(正確にはリーダーに指摘されました。)

さて、前回、前々回の記事に引き続き、大胸筋を鍛えるトレーニングで実際に僕が行っているトレーニングを紹介します。

ケーブルフライ、ディップス

・ケーブルフライ

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TOREMOからの画像

ケーブルフライはケーブルマシンで行います。

ケーブルフライは、ケーブルの高さを調整することで鍛えられる部位が異なります。

・ハイケーブルフライ：大胸筋下部・内側
ケーブルの位置を高くし、上から下に引っ張る動作を行います。
大胸筋の下部を鍛えることができます。（今回は紹介するトレーニングはこの場合です）

・ローケーブルフライ：大胸筋上部・内側
ケーブルの位置を低くし、下から上に引っ張る動作を行います。
大胸筋の上部を鍛えることができます。

・ノーマルケーブルフライ：大胸筋中部・内側
ケーブルの位置を胸の高さにし、前に引っ張る場合、大胸筋の中部、そして内側を鍛えることができます。

今まで紹介したトレーニングは肩甲骨を寄せて固定していましたが、今回のトレーニングは肩甲骨を動かします。
そのため、可動域は広くなり、より大きく筋肉を伸縮させることで効率的にトレーニングをおこなえます。

基本動作はダンベルフライと少し似ています。

ハイケーブルフライの場合
・ケーブルの高さ高い位置で固定します。
・ケーブルマシンの真ん中に立ち、脚を前後に開き、胸を張ります。
・少し前屈み（ケーブルを引く方向、やや下向き）になります。
・グリップを持ち、両腕を広げ肘を軽く曲げます。
・肘の角度を固定したまま、ケーブルを引っ張り、両腕を胸の前で合わせます。
・ゆっくりと逆の動作を行い、元の位置まで戻します。

注意点は、
ダンベルフライと異なり、肘を固定し曲げたままの状態でトレーニングを行うこと。
ケーブルを引く際、腕の力ではなく、肩甲骨を動かして引っ張ること。

下記の動画がとても参考になります！

実際にトレーニングを行ってみると分かるのですが、
あまり高重量は扱えません。なので負荷は軽くなります。
上部、中部のトレーニングを行った後で上腕三頭筋（二の腕下側の筋肉）が疲労していたり、スミスマシンで下部のトレーニングを行った後、さらに追い込みたい場合にオススメです。

このトレーニングをメインで行なう場合は、ドロップセット(疲れたら重量を下げで回数をこなす)にし、回数を増やすのがオススメです。

僕の場合（体重63kg）、
12〜14kg×8〜10回：３セット
10kg×10〜15回：３セット〜

胸の前で手を合わせられなくなるまで続けて追い込んでいます。
所要時間は15分から20分

下記のサイトがとても参考になります！


・ディップス

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Smartlogからの画像

大胸筋下部のトレーニングと言えばコレ！

王道のトレーニングです。

このトレーニングは自重を使います。

・平行棒を掴み、体を浮かせます。
・胸を張り肩甲骨を寄せて固定します。
・脚をクロスさせ、少し前傾姿勢になります。
・肘をゆっくり曲げ、90°ぐらいになるまで体を下げます。
・ゆっくり逆の動作を行い、元の位置まで戻します。

自重で負荷が足りなくなると、腰に重りを吊るしたりもします。
僕はそこまでしたことはありません。

僕の場合（体重63kg）、
8〜10回：３セット〜

上がらなくなるまで続けて追い込んでいます。
所要時間は10分から15分


おまけ

大胸筋「内側」を鍛えるトレーニングで僕がたまに取り入れるトレーニングをご紹介します。(同期のマッチョに教えてもらいました。)

扱う器具は「ダンベル20kg」
正確には、ベンチプレスなどで使用する円状の薄い重りを使用します。

・フラットベンチを用意し、ダンベルを両手で挟み、仰向けになります。
・ダンベルを落とさない様に両手で挟みながら腕を真上に伸ばします。
・胸の収縮を感じながら限界まで腕を伸ばしたら、ゆっくり胸の前まで戻します。

※ダンベルの取り扱いには十分に注意してください！
　顔に落とすと大怪我につながります。

この動作を繰り返すと胸中央にとても効きます！
慣れてくると20kgだと負荷が足りなくなったりします。そうなるとケーブルマシンを使用すると良いと思います。


最後に

大胸筋は、
・下から上に押す動作で、上部
・真っ直ぐ前に押し出す動作、中部
・上から下に押す動作で、下部
・両手を合わせる動作で、内側

を鍛えることができます。
腕立て伏せで、腕の位置や、体の位置を調整すると良く分かります。

後は、どの器具をどう組み合わせるかです。

自分に合ったトレーニング方法を選んで実践してみて下さい！


今回は大胸筋のトレーニング方法を僕自身が行っている種目と経験、インターネットからの知識を踏まえてご紹介しました。

不備等ございましたら申し訳ございません。

最後までお付き合い頂きまして、ありがとうございました！



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