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学生トレーナー、治療家のための月刊エクササイズマガジン-Exercise Magazine for Student Trainers and Therapists-【2020年3月号】
2020年3月にTwitterで配信したエクササイズをまとめています。日々の勉強や臨床、トレーニングに役立ててください。
1週目:ケトルベルを用いたエクササイズ
①ケトルベルデッドリフト
②ゴブレットスクワット
③ケトルベルスイング
④ケトルベルロー
⑤ケトルベルスワップ
2週目:内転筋(コペンハーゲンプランク)の段階的エクササイズ
①【レベル1】ショートレバー
②【レベル2】ショートレバー
③【レベル3】ショートレバー
④【レベル4】ショートレバー
⑤【レベル5】ロングレバー
⑥【レベル6】ロングレバー
3週目:国名に関するエクササイズ
①ブルガリアンスクワット
②ルーマニアンデッドリフト
③ロシアンツイスト
④フレンチプレス
⑤ターキッシュゲットアップ
4週目:ヒップリフトに関するエクササイズ
①ヒップリフト
②マーチングヒップレイズ
③レッグサポーテッドブリッジ
④クックヒップリフト
⑤シングルレッグヒップリフト
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1週目:ケトルベルを用いたエクササイズ
①ケトルベルを用いたエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 1, 2020
【ケトルベルデッドリフト】
股関節は走る、飛ぶなどの基本的な動作から、蹴るといった高度な動作に関わる関節です💡
股関節が機能しないと各関節に負担をかけて怪我をするリスクを高めてしまいます⚠️
それくらい股関節は大切な関節です🙆♂️ pic.twitter.com/oyXiATwGOs
②ケトルベルを用いたエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 2, 2020
【ゴブレットスクワット】
KBを持つだけで簡単に腹圧が高まります🙆♂️
その状態で股関節のヒンジを作り出すのでスプリント、ジャンプ動作への応用が非常に楽に行えます🏃♂️
神経・筋をアクティベートさせて怪我をしにい身体を手に入れましょう👍 pic.twitter.com/korW8ZqBN3
③ケトルベルを用いたエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 4, 2020
【ケトルベルスイング】
股関節のヒンジを爆発的に使うことで、瞬間的にパワーが必要とされる動作に繋げることができます🙆♂️
いきなりこのエクササイズを行うのは筋肉や腱に負担が大きいので、しっかりアップをしてから行いましょう⚠️#サッカー pic.twitter.com/QA3HdjwOIL
④ケトルベルを用いたエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 4, 2020
【ケトルベルロー】
両足で軽く地面を押しながら、ケトルベルを持っていない手でベンチを押すのがポイント💡
体幹部を安定させ、ケトルベルを引き上げることができます✨
固定するところは固定、動かしたいところは動かせるようにしたいですね🙆♂️ pic.twitter.com/mn3tpsf5L3
⑤ケトルベルを用いたエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 5, 2020
【ケトルベルスワップ】
片脚の安定性を高めるエクササイズです💡
ケトルベルを左右の手で持ち替えることで左右の動揺性が生まれて、それを股関節でコントロールしていきます✨
股関節の使い方が苦手という選手は行ってみましょう🙆♂️ pic.twitter.com/yjRNqGIIec
2週目:内転筋(コペンハーゲンプランク)の段階的エクササイズ
①コペンハーゲンプランクを段階的にお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 8, 2020
目的:股関節から体幹部のコアストレングスの強化
【レベル1】ショートレバー
上の脚も下の脚も曲げて行います☝️
サッカー選手に多い鼠径部痛症候群
近年は多くの器質的病変が見つかり、鼠径部痛症候群が「鼠径部痛」と呼ばれています💡 pic.twitter.com/agDzfZ3yFb
②コペンハーゲンプランクを段階的にお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 9, 2020
目的:股関節から体幹部のコアストレングスの強化
【レベル2】ショートレバー
上の脚を伸ばして、下の脚は曲げて行います☝️
【アスリートの鼠径部痛の病態の定義】
世界的に統一するために、2014年のDoha agreementで大きく5つに分類されました💡 pic.twitter.com/FpI8WnwKPl
③コペンハーゲンプランクを段階的にお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 10, 2020
目的:股関節から体幹部のコアストレングスの強化
【レベル3】ショートレバー
上の脚を曲げて、下の脚は伸ばして行います☝️
【鼠径部痛の分類】
・内転筋関連
・腸腰筋関連
・鼠径部関連
・恥骨関連
・股関節関連
上記5つに分類されています😌 pic.twitter.com/EfvgXnwtSq
④コペンハーゲンプランクを段階的にお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 11, 2020
目的:股関節から体幹部のコアストレングスの強化
【レベル4】ショートレバー
上の脚も、下の脚も伸ばして行います☝️
鼠径部痛で最も多いのは、
「内転筋関連」とされています💡
圧痛や抵抗テストの疼痛などで評価していきます😌 pic.twitter.com/5Rd3wJxsve
⑤コペンハーゲンプランクを段階的にお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 12, 2020
目的:股関節から体幹部のコアストレングスの強化
【レベル5】ロングレバー
上の脚は伸ばし、下の脚は曲げて行います☝️
「股関節関連鼠径部痛」では徒手検査だけでなく画像検査も含めて評価します🙆♂️
理由はFAIが考えられるからです💡 pic.twitter.com/xwzjS74aZY
⑥コペンハーゲンプランクを段階的にお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 13, 2020
目的:股関節から体幹部のコアストレングスの強化
【レベル6】ロングレバー
上の脚も下の脚も伸ばして行います☝️
FAI(大腿骨寛骨臼インピンジメント)は、大腿骨や寛骨臼の形態異常によって、股関節動作時に衝突が生じる病態と定義されています💡 pic.twitter.com/ZKaVOAP5SQ
3週目:国名に関するエクササイズ
①国名に関するエクササイズをお伝えします☝️
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 15, 2020
【ブルガリアンスクワット】
ブルガリアのオリンピック選手が行っていた事が由来💡
主に殿部からハムストリングスにかけてのトレーニングとして実施される✨
慣れてきたらダンベルを持って、さらに負荷を上げることも可能😌 pic.twitter.com/5uU5ifXeso
②国名に関するエクササイズをお伝えします☝️
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 16, 2020
【ルーマニアンデッドリフト】
ルーマニア人の重量挙げオリンピック金メダリストのNicu Vlad氏が行っていた事が名前の由来💡
重要な点は、
「伸張性収縮」を意識すること✨
負荷が高い種目ですが
BIG3の一つでもあるので
ぜひマスターしましょう😌 pic.twitter.com/7AULDnFnuU
③国名に関するエクササイズをお伝えします☝️
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 17, 2020
【ロシアンツイスト】
正確な名前の由来は不明だが、元ソビエト連邦が冷戦の期間中にロシアの兵士に対してトレーニングとして行ったことから生まれたと推測されている💡
コアから腹斜筋にかけて
しっかり刺激を入れたい人に
オススメのエクササイズ😌 pic.twitter.com/qkJcRkRmYX
④国名に関するエクササイズをお伝えします☝️
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 18, 2020
【フレンチプレス】
由来に関して明確な記載がなく諸説あるが、フランス人のウェイトリフターが自身の身体に触れることなく単独の筋肉を動かすことを好んでいた事が名前の由来とされている💡
上腕三頭筋を集中的に追い込めるエクササイズのひとつ😌 pic.twitter.com/J6ny1bg9pS
⑤国名に関するエクササイズをお伝えします☝️
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 19, 2020
【ターキッシュゲットアップ】
明確な名前の由来は不明ですが、大昔にトルコ人のレスラーが厳しい戦いの準備として「get-up」を考案したのが起源とされている💡
・ランジパターン
・ヒップヒンジ
・肩の安定性など
1種目に沢山の効果が含まれています😌 pic.twitter.com/07p7ynJibJ
4週目:ヒップリフトに関するエクササイズ
①様々なヒップリフトをお伝えします☝️
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 22, 2020
【ヒップリフト】
今回紹介していく原型となるエクササイズです💡
主な効果🔥
✅殿筋の活性化
✅股関節可動域の改善
✅ヒップヒンジ動作の獲得
ウォームアップ、リハビリで実施されることが多いですが、1度に多くの効果を獲得できる効率の良い種目です😌 pic.twitter.com/Ac73wi5Pli
②様々なヒップリフトをお伝えします☝️
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 23, 2020
【マーチングヒップレイズ】
ヒップリフトの強度を少し上げたエクササイズです💡
主な効果🔥
✅固定と分離
✅殿筋、体幹筋の活性化
✅歩行動作へのプログレッション
体幹を固定して下肢を動かす特徴的な種目で歩行動作に近づける際に行うこともあります😌 pic.twitter.com/I3F9OyxUAS
③様々なヒップリフトをお伝えします☝️
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 24, 2020
【レッグサポーテッドブリッジ】
片脚で行うヒップリフトです💡
主な効果🔥
✅持続的な殿部の収縮
✅抗回旋筋のアクティベーション
✅片脚ヒップリフトのリグレッション
低強度の片脚ヒップリフトで、回旋に対する体幹の安定性も必要になります😌 pic.twitter.com/bjkGxjFfGJ
④様々なヒップリフトをお伝えします☝️
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 25, 2020
【クックヒップリフト】
背部の緊張を取り除くことのできるヒップリフトです💡
主な効果🔥
✅腰痛の改善
✅骨盤後傾位での殿筋の収縮
✅相反神経抑制による筋緊張のコントロール
片脚を抱えることで骨盤のポジションを修正しながら実施できる種目です😌 pic.twitter.com/ewxWG23D4x
⑤様々なヒップリフトをお伝えします☝️
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) March 26, 2020
【シングルレッグヒップリフト】
高強度のヒップリフトです💡
主な効果🔥
✅腰椎骨盤のコントロール
✅殿筋、ハムストリングス、抗回旋筋群の活性化
✅体幹の剛性を高めながら片側のヒップヒンジ動作の獲得
立位に移行する前に実施した方が良い種目です😌 pic.twitter.com/VVgLZiI2Bh
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2月の記事(バックナンバー)
アスレティックトレーナーヨシキのWeekly Review! Vol.1
アスレティックトレーナーヨシキのWeekly Review! Vol.2
アスレティックトレーナーヨシキのWeekly Review! Vol.3
アスレティックトレーナーヨシキのWeekly Review! Vol.4
学生トレーナー、治療家のための月刊エクササイズマガジン【2020年2月号】
3月の記事(バックナンバー)
アスレティックトレーナーヨシキのWeekly Review! Vol.5
アスレティックトレーナーヨシキのWeekly Review! Vol.6
アスレティックトレーナーヨシキのWeekly Review! Vol.7
アスレティックトレーナーヨシキのWeekly Review! Vol.8
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