40代から始める健康習慣：一日20分のウォーキングがもたらす大きな効果

40歳の公務員やサラリーマンの中には、最近「体重がなかなか落ちない」とか「体力も少しずつ落ちてきた」と感じている方も多いのではないでしょうか。

仕事が忙しかったり、子どもが小さかったりすると、趣味でスポーツをしたり、ジムに行ったりする時間もなくて、若い頃のようには動けないですよね。

だけど、「忙しい」とか「時間がない」を理由に運動をサボると、老後に健康が損なわれて、経済的に大きなダメージを受ける可能性があります。（詳しくは、前回記事を参照してください。）

老後に向けて体重を落としたり、体力や健康を維持するためには、毎日少しずつ運動の習慣をつけることが大切です。

今回の記事では、運動習慣をつけるための、最初の１歩として取り組むのに最適な「ウォーキング」をテーマに話をしたいと思います。

ここ1年くらい運動した記憶がないという方はぜひ最後までご覧ください。

一日20分のウォーキングから始めよう

お金をかけず、普段の生活の中で取り入れれる運動の中で、最も手軽で効果の高い運動がウォーキングです。

ウォーキングのために特別な時間を設ける必要はありません。
通勤経路でバスや電車の一部の区間を歩いてみたり、ゴミ出しやコンビニに行くときに自転車を使わずに歩いてみるだけでいいんです。

とにかく、最初のステップでは「１日20分歩く」ことを生活の中で取り入れるようにしましょう。

20分のウォーキングから得られる効果

「１日20分くらい歩いたって、たいして変わらないでしょ」とバカにしてはいけません。

確かに、20分のウォーキングで消費するカロリーは70〜80kcalくらいで、大好きなカントリーマアムを2枚食べたら、プラスマイナス０どころかマイナスになっちゃいます。

ですが、20分のウォーキングには、カロリー消費以外にも健康にプラスの効果があるので、今回はそこを重点にお伝えしようと思います。

脂肪燃焼効率がアップする

20分以上の有酸素運動を続けると、運動をやめた後もしばらくの間脂肪燃焼の効果が続きます。

有酸素運動というと、ランニングだとか水泳をイメージするかもしれませんが、歩くことも立派な有酸素運動になります。

冬とかにちょっとウォーキングしたりすると、ちょっと体がポカポカしてきますよね。

つまり、ウォーキングには運動で消費するカロリーに加えて、脂肪も燃焼させる効果もあるので、なるべく20分以上継続して歩くことが大切になります。

急激な血糖値の上昇を抑える

肥満の原因は、「すい臓で作られるインスリンというホルモンが上昇した血糖値を抑える働きをする際に、脂肪細胞に脂肪を溜め込むから」です。

炭水化物などの糖を摂取した後は、急激に血糖値が上がるので、インスリンが大量に分泌されることになります。

お昼休みにご飯を食べた後、眠くなってしまうのも、血糖値が急激に上昇していることが原因です。

つまり、ご飯を食べても、血糖値の上昇をゆっくりにしてインスリンの分泌を抑えれば、肥満を防げるという訳です。

では、どうすれば血糖値の急激な上昇を防ぐことができるかというと、ここでウォーキングの登場です。

食事後15分以内に、ウォーキングなど体を動かすことにより、急激な血糖値の上昇を防ぐことができて、脂肪が付きにくくなります。

肥満と血糖値の関係について詳しく知りたい方は、こちらの本がおすすめです。

ストレスの原因となるコルチゾールが低下

WHOによると2030年に人類を最も死に至らしめる病気は「うつ病」だと予測しています。
確かに、最近メンタルを理由に仕事を休職する人多くなってきましたよね。

つまり、これから僕たちは、生活習慣からくる慢性疾病だけでなく、ストレスケアもしていかなければ、健康な生活を送ることが難しくなってくるわけです。

ストレスケアという観点からでも、ウォーキングは最適です。

ベストセラーになった、アンデシュ・ハンセン著書の「運動脳」という本の中でも、有酸素運動をすることによって、「ストレスの原因となるコルチゾールというホルモンの分泌が抑えられること」、「脳内でストレスをコントロールできるようになること」が科学的にも証明されています。

つまり、ウォーキングすることで、ストレスに強くなるという訳です。

運動とストレスの関係について詳しく知りたい方は、ぜひ読んでみてください。

幸せホルモン「セロトニン」が分泌

ウォーキングは、ストレスを軽減させるだけでなく、幸福感ももたらす効果があります。

ウォーキングをすることで、「セロトニン」という幸福感をもたらすホルモンが分泌されます。

幸せホルモンというと、「ドーパミン」「オキシトシン」「セロトニン」の３つが有名ですが、その中でも「セロトニン」は心が落ち着くという効果があり、運動が終わった後も効果が継続するという特徴があります。

また、セロトニンは朝の日光を浴びることでも分泌されるので、朝の通勤時間帯に歩くことでより効果を高めることができます。

ただし、ウォーキングのせいで出勤時間に余裕がなくなってしまっては、それこそストレスになってしまうので、出勤時間に余裕を持って計画しましょう。

継続は力なり

今回の記事では、ウォーキングが健康に及ぼす効果について紹介しました。

今回紹介したこと以外にも、ウォーキングには「下半身の筋力がつく」「記憶力や判断力が高くなる」「頭の中のモヤモヤが整理される」などたくさんの効果があります。

「一日20分」としたのは、効果が出るのに20分以上運動を継続することが必要とされているからで、慣れてきたら30分、1時間とウォーキングをしてもらっても大丈夫です。

ただし、これまで運動習慣がなかった人は、「１日20分を1ヶ月間継続」してから時間を増やすなり負荷をかけるようにしてください。

行動を習慣化させるためには、３週間必要と言われているので、いきなり負荷の高いことをやろうとすると、途中で挫折する可能性が高いからです。

まずは、「ゴミ出しを歩いていく」、「バスの区間を１区間歩いてみる」、「お昼ご飯を食べた後、コンビニまで歩いてコーヒーを買いに行ってみる」これくらいの気持ちの方が長続きします。

僕がウォーキングを始めたのは、お正月で体重が３kgも増えてたことがきっかけで、最初は、バスを１区間歩いてみることから始めてみました。

今では、朝の通勤で40分、お昼休みに30分、夜の通勤で10分歩くのが習慣になっていて、１日の歩数は平均で9000歩から1万歩にもなります。

おかげで毎日めちゃめちゃ体調がいいし、夜もぐっすり眠れています。

最近は暑くて歩くだけもしんどいかったり、雨が降っていて歩けないという日もありますが、少しずつでもいいので、生活の中に歩く習慣を取り入れましょう。

それでは、今回も最後までご視聴いただきありがとうございました。

次回の記事では、今回書ききれなかった、ウォーキングを楽しく継続するコツについてお伝えしたいと思います。