【データ有】カロリー制限ダイエットの結果と気づき

こちらの記事でも紹介したカロリー制限ダイエット。

消費カロリーと摂取カロリーと体重の記録をコツコツと続けていて、今回は2024年5月の記録を紹介します。

2024年5月の結果

見にくい、分かりにくいかもしれません。。
5/15だけ出張で体重が測れなかった日がありましたがそこ以外は毎日欠かさず計測を続けました。

消費カロリーと摂取カロリーを計測して、日々何kcal減らせたか、逆に増えたかを計算し、翌朝体重測定をする。というサイクルを3月から続けています。

以下が5月のハイライト。

●1か月トータルで7,449kcal減(脂肪1kgが7,200kcalなのでちょうど脂肪1kg分くらい)
●平均体重(1番下段)は74.5kg→72.5kg
●最大値75.8kg、最小値71.6kg

毎日体重は増減するので、1週間の平均値で見るようにしていて、5月はだいたい2kgくらい減らせたかと思います。
最大値と最小値で4.2kgの差が出たのは少しビックリです。

その他の補足としては、、

・途中インボディも測りました。筋肉量はほぼ変わらず、脂肪量が落ちてたので、うまく筋肉を残して脂肪だけ落とせてたかと思います。

・お酒大好きなのでお酒は毎晩欠かさず飲んでます。お酒のカロリーも含めて消費カロリー＞摂取カロリーになるように調整してます。
(夜のお酒のために食べる量をうまくコントロールしたり・・本質的ではないですが、、)

・消費カロリー＞摂取カロリーになると理論的に痩せますが、
-1日で見て消費＞摂取になっても夜にドカ食いすると翌朝うまく減らないことがある。
-1日で見て消費＞摂取になって かつ 夜はほどほどに かつ たんぱく質をしっかりとれてれば(全体の6割以上)翌朝ストンと落ちる可能性かなり上がる。
という感覚です。

・1日の行動、食事から翌朝体重増えてるな、減ってるな、変わらないな、がだいたい前日にイメージつくようになり、だいたい当たるようになってきました。

次に継続して気づいたことを書きます。

気づき①：これまで基本ができていなかった

食事した分の摂取カロリーより基礎代謝＋運動した消費カロリーが上回れば痩せる。

これはダイエットのうえでは基本中の基本であり、本格的にダイエットしてる方であればあたりまえのことに分かってることだと思います。

ただ、これまで自分はこの基本ができてませんでした。

できてなかった要因としては

・計測を面倒がってしなかった
・たんぱく質を積極的に摂取してるからそれでいい気になってた

この2点かと思います。

・計測を面倒がってしなかった
そのままで面倒ですよね、、特に食べたものを記録するのが。
記録用のアプリ(自分はカロミルを使ってます)で検索するとだいたいのメニューは出てきます。ただ、それでも面倒です。
以前計測していたときも、少し計測したら、「だいたいわかった、もう今後はイチイチ測らなくても大丈夫だろう」と慣れたから＆面倒だから、で辞めたことがあります。

計測しなくなると・・なんとなくの感覚で食事をすることになるので、オーバーカロリーしても気づけないんですよね(今日は大丈夫だろうと思いながらオーバーカロリーだったことが多々あったかと思います)。

今はリアルタイムに計測しているので、昼ごはんの段階で具体的に1,000kcalと数字がでます。1日で2,000kcalだから残りは1,000kcalだな、と感覚とは違いほぼ正確に目標に達するか否かを把握することができます。

計測があたりまえの習慣になり、食べる前に計測をして、そのあと食べる、ということも結構あります。

・たんぱく質を積極的に摂取してるからそれでいい気になってた
PFC(たんぱく質、脂質、炭水化物)バランスでたんぱく質を多めにとりましょう、と言う話もダイエットのうえではあたりまえになってるかと思います。
(体重x2程度のたんぱく質をとるとよい、という情報をよく聞きます)

これまでは、たんぱく質さえとってれば大丈夫だろう、何とかなるだろう、結果出るだろう、という気持ちでやってました。上述した計測が面倒とも若干関係しますが、計測面倒だし、たんぱく質はしっかりとってるから(鶏むね肉食べたり、プロテイン飲んだり）測らなくても大丈夫大丈夫、という感じでした。
これも実際に大丈夫ではなくオーバーカロリーとなってたことが多々あると思います。

この2つの要因から基本中の基本である摂取カロリー＜消費カロリーの状況を作り出せなかったのかと思います。

しっかり計測して、たんぱく質だけでなくPFCバランス全体を見てカロリーコントロールをすると体重がスムーズに落ちていくようになりました。

気づき②：入りと出をしっかり計測すれば必ず何か見えてくる

カロリー制限ダイエットがそこそこうまくいってる理由はダイエットに関するデータの入りと出をしっかり計測し、その情報をもとに行動を変えられてるからだと思ってます。

・入りは摂取カロリー(何をどのくらいの割合で食べたか)
・出は消費カロリー(基礎代謝以外にどのくらい動いて何カロリー消費したか)

となります。

これは会社経営や家計においても同様です。
会社経営においては
・入り：売上
・出：原価、経費
がわからないとどれだけ利益や損失が出たかわかりません。

家計でも
・入り：給料等の収入
・出：支出
がわからないとどれだけ手元のお金が増えたか減ったかがわかりません。

ダイエットも同じで入りと出をしっかり測って入りの方が多かったら(食べた量が多かったら)太る、出の方が多かったら（動いた量の方が多かったら)痩せる

至極簡単な道理です。

ただ、体はお金と違って完全に数値だけで動くわけではないので、入りが少なかったのに翌日の計量で増えてる、、ということも結構頻繁にあります。
そこがロジック通りにいかず、お金と違って難しいところです。ただ、ロジック通りにいかないこともある、これが人体の不思議、とあらかじめ認識しておき、一喜一憂せず長期的に取り組んでるといずれは結果が出ると思います。

もしダイエットがうまくいかない思うように結果がでない、、という方は

・たんぱく質もっととらなきゃ、、
・食べる量減らさなきゃ、、
・運動しなきゃ、、

と手法論に走る前にまずは「入りと出をしっかり計測できてるか」、全体の数字を基に話ができてるか、を見直されるといいかもしれません。
ここが見えずに、例えばたんぱく質がすでにある程度とれてるのに、たんぱく質をもっととらなきゃ、、という手法に走るとそれでオーバーカロリーになってしまう可能性もあります。

入りと出をしっかり計測できてれば必ず結果が出る、もしくは結果が出ない場合出ない、その理由を確認できると思います。