呼吸法

呼吸は自律神経系（無意識系）ですが、運動神経のように意識的にもコントロールすることができます。ここではヨガを通してできる呼吸法を紹介します。ここで紹介する方法を通じて正しい呼吸の仕方を身につけ、ハイパフォーマンスに繋げていきましょう。

▼リヴァースウォーリアのポーズ

腹式呼吸

腹腔と横隔膜を刺激し、お腹を動かすと仙椎周りにたくさん走っている副交感神経が刺激されるため、副交感神経が優位となる呼吸法です。

・ポイント
お腹をふくらませ、横隔膜下げて
お腹を凹ませて、横隔膜上げて(元の位置へ)
胸郭をあまり動かさない呼吸です。

・ワーク
吸う息：①腰背部（後）→②横腹（横）→③お腹（前）の順にふくらませ、
吐く息：③→②→①の順にへこませる

胸式呼吸

胸腔と胸郭を意識した呼吸法です。胸を動かすと胸椎辺りに走っている交感神経が刺激されるため、交感神経優位となります。

・効果
お腹を凹ませたまま胸を開くため気持ちがスッキリします

・ポイント
お腹を凹ませて胸郭を前後左右に大きく広げる
肋骨の上、前後に拡がる
肋骨の下、左右の広がりを意識

・ワーク
吸う息：①上背/肩甲骨（後）→②肋骨/わき（横）→ ③胸（前）の順にふくらませ、
吐く息：③→②→①の順にへこませる

完全呼吸

呼吸法（プラーナーヤーマ）の基礎となります。最少のエネルギー消費で吸う・吐くを最大限を引き伸ばし、最大の効果を得ることができます。

・効果
精神を安定させる
肺の最大肺活量を利用できる
内臓の機能が高まる

・ポイント
腹式呼吸と胸式呼吸の両方を一緒に行います。

・ワーク
吸う息：
腰背部 → 横腹（わき腹）→ お腹 →上背（肩甲骨）→ 肋骨（わき）→ 胸 → 鎖骨を押し上げ、
吐く息：
鎖骨を押し下げ→胸→肋骨（わき）→上背（肩甲骨）→お腹→横腹（わき腹）→腰背部の順で吐き、繰り返します。

ウジャイ

このウジャイという言葉は、サンスクリット語で「勝利」や「広がった」という意味があります。

・効果
活性化（バンダあり）
・体を温める
・肺、横隔膜・喉を強化する
・エネルギーを生み出す
・呼吸の流れをスムーズにする
鎮静化（バンダなし）
・精神を安定させる
・呼吸の流れをスムーズにする

・禁忌（以下の場合はバンダは行わない）
心臓疾患
鬱
極度の抵抗

・ポイント
活性化
呼吸が喉を通る時に立つ摩擦音に集中させること
呼吸は腹部に下ろさず胸に引き上げる
また肩や顔はリラックスさせながら、喉を締めつけすぎず大きな音を出しすぎない

・ワーク
活性化
お腹を凹ませたまま鼻からゆっくりと息を吸い、呼吸が喉を通るときに、喉の奥の方を締めて柔らかい摩擦音を立てる
↓
吸い切ったら、お腹を凹ませたまま、喉の奥を締め鼻からゆっくりと摩擦音を立てながら息を吐く。くり返します。

鎮静化
活性化のやり方の内、喉奥の締めつけ（バンダ）を省き、その他は一緒のことを行う
→バンダがなければ摩擦音は発生しないのでそこは気にしないで良い

カパラバディ

「頭蓋骨が光る呼吸法」と呼ばれるこの呼吸法は、瞑想の準備のために体やマインドを浄化するクリアと言われるヨガの浄化法の一つです。また、寝起きの活性化に有効的です。

・効果
精神のバランスを保ち強化する
思考力、集中力を高める
呼吸機能を改善する
消化器官の働きを調整する
腹筋を強化する

・禁忌
高血圧
心臓、肺に重大な問題がある
耳、目の疾患
妊娠中
生理中
→腹圧をかけるため

・ポイント
吐く度にお腹が動くので、その時に肩は動かないようにする
胃に食べ物がない状態で行う

・ワーク
鼻からゆっくりと息を吸い切ったら、鼻から強く短い息を吐く
↓
吐き出す反動で息を吸い、0.8秒/回のテンポで10回ほど繰り返し、それを3セット行う

ナディショーダナ（片鼻呼吸）

ナーディーと呼ばれるプラーナの直接の通り道を浄化し、体の左右（左脳と右脳、副交感神経と交感神経）を行き来するエネルギーの流れをスムーズに、またバランスを整える呼吸法です。

・効果
拡散した意識を中心に集める
瞑想に入りやすくなる

・ワーク
やさしく目を閉じて(右人差し指と中指を眉間に)親指で右鼻孔を閉じて、左の鼻孔からゆっくり吸う
↓
親指を離して薬指で左の鼻孔を閉じて、右の鼻孔から息をゆっくりと吐く
↓
吐ききったら右鼻孔からゆっくり吸い、吸い切ったら薬指を離して親指で右の鼻孔を閉じて、左の鼻孔から息をゆっくりと吐く。くり返します。