腸内環境に優しい食事のススメ〜体調・メンタルに不安を抱える方へ〜

最近、
体調がずっと良くない
アレルギー・花粉症がひどい
メンタルが不安定だと感じる（イライラしやすい）
こういった悩みを抱えていらっしゃる方も多いことでしょう。

これらの症状は「これが原因だ！」と
はっきり言えるものがなく、
自覚しにくいということがあります。
実際に環境面、生活面、心理面からの
様々な要因があるというのは事実でしょう。

ですが、実は
腸内環境に優しい食事を心がけるだけで
この症状が緩和・改善する可能性が高いことはご存知でしょうか？

私自身、もともとアレルギー体質で
アレルギー性鼻炎を１０年近く患っていましたし、
毎年花粉症に悩まされ、
中学生の頃は鼻のかみすぎで「トナカイだ」と
（鼻先が赤くなってしまっていたため）言われたくらいです。

それに限らず、度々お腹を壊して、
学校のテスト中に腹痛に耐えたりすることも多かったです。
（過敏性腸症候群だと医者からは言われていました。）

そんな私ですが、
今ではアレルギー性鼻炎で
ずっとティッシュを持ち歩かないと辛い生活からは解放され、
花粉症もほとんどなくなり、
お腹を壊すことも少なくなり、
常にお腹が張っていた状態だったのも目に見えて改善されました。
（見かけのウエストが細くなりました。）

私が何を実践したかといえば、
冒頭で示したように、
「腸内環境に優しい食生活」です。

実はアレルギー、体調不良、メンタルの悪化などの原因は
「腸内細菌が出す物質」が一因ではないかと言われているのです。
つまり、腸内環境が悪化して、身体に悪い細菌が住み着いていると
アレルギーが発症し、体調やメンタルの不調ももたらすということです。
ですから、腸内になるべく身体に優しい細菌をたくさん住み着かせて、
身体に悪い細菌を追い出すようにすることが
体調やメンタルの改善に繋がります。

では、「腸内環境に優しい生活とは何か？」というと
大事なコンセプトは次の3つです。

⑴　胃腸を休ませる時間を作る
⑵　腸内細菌のエサとなる食材を摂取する
⑶　腸に優しい細菌をできるだけ取り入れる

実際に何をしたか、私の実践例を紹介いたします。
もし、冒頭の悩みを抱えていらっしゃる方が
少しでもより良い生活を送る一助になれば幸いです。
ちなみに全てのことを実践する必要はないので、
ご自身の生活で無理のない範囲で取り入れてみてください。

①　絶食時間を作る

絶食時間、すなわち何も食べない時間を１日のうち「連続１６時間以上」（２４時間以内に留める）とることです。
これにより胃腸（プラス腸内細菌）を休ませる時間を作ります。
ちなみにこの時間の間は摂取して良いのは、
ブラックコーヒー、お茶（無糖）、水のみです。
現代の１日３食の生活はこれを満たすことができないので必然的に１食を抜くことになります。
私の場合は朝食を抜いて、ブラックコーヒー1杯にしています。
元々１日３食をがっつり食べるタイプだったので始めた当初は辛かったのですが、２週間〜１ヶ月程度で身体が慣れます。
＊ちなみにこの生活はダイエット効果も高く、科学的に実証されている方法なのでぜひやってみてください。男性だと１６時間、女性だと１２〜１４時間の絶食が推奨されています。

②　食物繊維を積極的に摂取する

これがおそらく出来ている人はほとんどいないのではないかと思います。
（日本人の現在の平均１５g／1日）
食物繊維は３０g/１日を目指してください。
かくいう私も少し気を抜くと食物繊維が不足してしまいます。
一気に食物繊維を増やすと、腸でガスが過剰に溜まりお腹が張ってしまうので、徐々に増やしていくことを意識してください。
（過剰な摂取もよくないのでご注意を。ただし、よほど食物繊維にこだわる生活をしなければ過剰にはならないのでそこまで過敏になる必要もないでしょう。）
つまり、「意識的に取り入れていこう」と考えて食事をとるとちょうどいい塩梅になります。

肝心の食物繊維を増やす方法としては、
野菜・果物を積極的に食べる
（調理が面倒な場合はカット野菜をうまく取り入れましょう）
イヌリンやガラクトオリゴ糖のような食物繊維を食事にプラスする
サプリで摂取
あたりがあります。
私は野菜の摂取とガラクトオリゴ糖をヨーグルトなどにかけて食べることが多いです。

③　腸に優しい細菌（＝プロバイオティクス）を取り入れる
生きている細菌が含まれる食品（＝発酵食品）をなるべく多くの種類取り入れるようにしましょう。
例えば、納豆、ヨーグルト、味噌、キムチ、ザワークラウト、漬物
あたりがあります。
好みのものを積極的に取り入れてみてください。
基本的に毎日何かしら摂取するのが良いです。（プロバイオティクスはずっと腸内に住み続ける訳ではなく、何日かすると流れてしまうため）
ちなみにヨーグルトは殺菌していないものを選んでください。
いろんな食品をとることで「細菌の多様性」も生まれます。
さらに徹底したい場合には
プロバイオティクスのサプリを摂取するのも効果的です。
（i herbでプロバイオティクスを検索すると出てきます。）
ちょっと値段が高いのがネックですが興味ある方は試してみると良いでしょう。

まとめると、
⑴　絶食時間を作る
⑵　食物繊維を積極的に取り入れる
⑶　発酵食品、プロバイオティクスを摂取する
となります。

詳しいことを知りたい方は
パレオな男で「食物繊維」「プロバイオティクス」を検索すると
詳細な記事が見れますのでぜひ。
本で読みたい方は「腸科学」が読みやすいのでオススメです。