【抗ニキビ食】ニキビの原因となる食べ物：食べ物が直接肌に影響することを知っていますか？それがどのようにして起こるのか、そしてそれを避けるためにはどうすればいいのか。

にきび（正式名称は尋常性ざ瘡）は、
西洋諸国で最も一般的な皮膚病だそうです。

人口の85パーセントが罹患する可能性があり、
その多くは思春期に発症しますが、
中には一生罹患し続ける人もいます。

にきびとは？

ニキビは皮膚の毛包の病気で、主に思春期に発症します。

正確な原因は不明ですが、
プロピオニバクテリウム・アクネと黄色ブドウ球菌の
2つの微生物が関与していることがわかっています。

にきびは、主に欧米式の食生活を送る豊かな国でみられ、
第三世界では少ないと言われています。

何がニキビを引き起こすのか？

ニキビの原因は完全には解明されていませんが、
研究によりニキビの原因となるいくつかの要素が指摘されています。

ニキビの主な要因

• 皮膚の細菌バランス：毛包内の細菌の構成

• 過剰な皮脂分泌（肉体的・精神的ストレスが引き金になることが多い）

• 毛包細胞の過剰増殖

• ホルモンバランスの乱れ-コルチゾールの急増がにきびを悪化させる。

米国皮膚科学会の勧告によれば、
食生活がニキビに寄与しているかどうかは不明とされている。

カリフォルニア州パサデナ・プレミア皮膚科の皮膚科医
アイビー・リー医学博士は、証拠はまだ収集中だが、
『心臓に良いものは皮膚にも良い』というモットーに従っているという。

避けるべき食品

1.精製穀物、砂糖／グリセミック指数（GI値）の高い食品

GI値の高い食品を多く摂ると、ニキビが悪化したり
ニキビができやすくなったりすると言われています。

GI値とは、食品が血糖値の上昇を引き起こす速さを示す指標のこと。
高い数値の食品は糖分を急速に放出し、高血糖を引き起こします。
GI値の低い食品は、ゆっくりと着実に糖を放出します。

食品に含まれる炭水化物の量と組み合わせると、
グリセミック負荷となり、血糖値が上昇します。

なぜこれが重要なのか。

高血糖レベルは、アンドロゲン活性化レベル、
およびインスリン様成長因子1（IGF-1）を上昇させる
インスリンの放出を誘発し

これは、皮膚細胞の成長と皮脂の生産を増加させます。

精製された炭水化物を多く含む食品の例

• 砂糖や甘味料（きび砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、アガベなど）。

• ソーダや甘味飲料

• 白米や米麺

• 白小麦粉を使ったパスタ

• ビスケット、デザート、パン、シリアル、クッキーなどの一般的な白小麦粉製品

2.乳製品

乳製品がニキビを悪化させるという決定的な関連はないですが、
スキムミルクの使用には弱い相関があるようで
牛が自然に分泌するホルモンが関係しているか、
混合食に有機酸が含まれていない場合に
インスリンの分泌を誘発する可能性があると推測されています。

ある研究では、
牛乳とアイスクリームの摂取がニキビと関連しているが、
高血糖負荷と組み合わされており、
それが原因である可能性が高いと言われています。

3.ファストフード

にきびは、ファストフードの多い食生活を送る社会で
はるかに多く見られ、少なくとも17％リスクが増加します。

しかし、ファストフードがニキビにどのような影響を及ぼすかについては
研究によって正確には明らかにされていません。

一部の研究者は、ファストフードのような
高カロリー食品を摂取したときのホルモン分泌に
遺伝的な関連があると推測しています。

4.オメガ6系脂肪

健康的なオメガ3系脂肪と不健康なオメガ6系脂肪の
バランスが悪い欧米型の食生活は、炎症の増加、
ひいてはニキビの形成に大きな役割を果たしていますが、
なぜこのようなことが起こるのかについては
さらなる研究が必要なのが現状です。

西洋の食事は、コーン油、キャノーラ油、大豆油などの
オメガ6脂肪酸が多く、これらの油で揚げられた
ファストフードとの関連も考えられます。

多くの加工食品は、
これらの油と精製された炭水化物を使って調理されている。

5.チョコレート

いくつかの小規模な研究では、
ニキビとチョコレートを食べることの間に
相関関係があることが強調されています。

ニキビに関与するバクテリアに対する
免疫系の反応性に関連しているのかもしれませんが
明確な科学的根拠はなく、さらなる研究が必要です。
1920年代にはニキビとの関連が疑われていたので、
非常に興味深いものです。

6.ホエイプロテインパウダー

乳タンパク質の乳清画分は、
インスリンの分泌を増加させる引き金になることもあるようです。

また、ロイシンとグルタミンのアミノ酸も豊富で
これらは皮膚細胞の成長と分裂を促進することが知られています。

ホエイプロテインパウダーを摂取する男性アスリートは
にきびの発生率が高いことを報告していますが
実際に因果関係があるかどうかを確認するには
さらに多くの研究が必要です。

7.敏感な食べ物

尋常性ざ瘡は炎症性の疾患であるため、
敏感な食物に対する体の炎症反応が
にきびの可能性を高めると推測することは十分可能です。

ニキビは副腎皮質ホルモン（コルチゾン）などの
抗炎症剤によく反応しますが、ニキビを持つ被験者では
炎症性分子のレベルが高いという研究結果もあります。

炎症は多くの場合、特定の引き金に対する遅延反応であるため、
どの食品や食品群が過敏症の原因になっているかを知るには
除去食を行う必要があります。

除去食とは、非常に制限された食事から始め、
各段階で炎症の症状を観察しながら、徐々に項目を追加していく方法。

にきびを改善する食べ物は？

オメガ3脂肪酸を多く含む、
心臓によい食事-果物、野菜、全粒穀物、健康的なタンパク源を
たくさん摂り、炎症を抑えること。

グリセミック指数の低い複合炭水化物
健康的な体重を維持するのにも役立ちます。
牡蠣や貝類、肉類、豆類、種子類、ナッツ類、乳製品に多く含まれます。

緑茶
緑茶に含まれるポリフェノールは炎症を抑え
皮脂の分泌を低下させてくれます。

ウコン
クルクミンは抗炎症作用のあるポリフェノールの一つ。

プロバイオティクスと発酵食品
ケフィア、ザワークラウト、コンブチャ、味噌、ヨーグルト、キムチなど。

ビタミンA、D、E
黄色い果物や野菜、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ
ブロッコリーなどに多く含まれます。

抗酸化物質
エビデンスは限られていますが
食物繊維の多い食事と組み合わせれば、ニキビが減る可能性があります。

まとめ

食生活とニキビ発症の関連性はまだ研究段階であるため、
全体的に健康的な食生活を心がけ、
特定の食品や食品群にこだわらないようにするのがベスト。

ニキビがあると自信を無くしてしまうこともあるので、
早く解決策を見つけたいと思いますよね。
十分な睡眠、運動、新鮮な空気、水分補給をし、ストレスを減らし
健康的なホールフードにこだわり、自分自身を楽しみましょう♪

さいごに🌸

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