食の基本を学びそれが私たちの体内でどのような働きをするのかを知る

これまで栄養や健康について様々な観点から
発信をしていますが、
ここで改めて、栄養の基礎についてご紹介していきたいと思います！

栄養とは、健康的でバランスの取れた食事をすること
栄養素を適切に組み合わせることで、
体が適切に機能するようになります。

栄養の基礎

代謝、成長、全身の細胞の修復は、
食べたり飲んだりして体内に取り込まれた成分に基づいており
栄養の段階は、摂取、消化、吸収、輸送、同化、合成、排泄となる。

栄養素には2つの種類があります。
大栄養素は食品に含まれる成分のうち、体に必要な量が多いもの、
微量栄養素は必要な量が非常に少ないもののことを言います。

微量栄養素

微量栄養素とは、食品に含まれるビタミンやミネラルのことで、
正常な生理機能や全身の健康をサポートする働きがあります。

微量栄養素は、代謝、神経機能、
基本的な身体機能をサポートするために、
体内で必要とされる量が非常に少ないのです。

ビタミンは植物や動物によって作られる有機化合物であり、
ミネラルは土壌や水に由来する無機元素で、
植物によって吸収されたり、動物によって食べられたりします。

例えばカルシウムは、骨の健康を維持するために
多量に必要なミネラルの一つです。

大栄養素

大栄養素には、皆さんご存知、
炭水化物、タンパク質、脂質の3種類。

これらはそれぞれ、体がさまざまな機能を果たすために必要な、
異なる材料を提供しており
炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4キロカロリー
大栄養素の中で最もカロリーの高い脂肪は1グラムあたり9キロカロリー
として計算されます。

炭水化物

炭水化物は、一般的に体の主なエネルギー源です。
果物、豆類、野菜、ナッツ類、穀類、加工穀類、根菜類などの食品は、
エネルギー源となる消化可能な炭水化物である糖質やデンプン、
体内で消化されない炭水化物である食物繊維を含んでいます。

タンパク質

タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる23種類の構成要素を体に供給します。

これらのアミノ酸のうち、7種類は必須アミノ酸で、
体内で生成することができないため、必ず食べ物から
摂取しなければなりません。

タンパク質は、体内のすべての細胞や組織の
発達、成長、維持、感染や炎症と闘う免疫細胞の維持、筋肉の修復など、
体内の重要なプロセスに必要です。

アミノ酸の全鎖は、牛肉、豚肉、鶏肉、野生鳥獣の肉
魚、魚介類、卵、乳製品などの動物性食品に含まれています。

アミノ酸は、果物、野菜、葉物野菜、ナッツ類、種子類、豆類、
その他の豆類にも含まれています。

植物性タンパク質では、アミノ酸は異なる鎖を形成しているため、
すべてのアミノ酸を適量摂取するためには、
様々なアミノ酸を摂取する必要があります。

脂質

脂肪は食物に含まれる化合物であり、
体内の細胞に構造を与えたり、膜のクッションとなって
損傷を防いだりしている役割があります。

脳は60％が脂肪で構成されており、
脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）を吸収する手段として
脂質は食事には欠かせません。

脂肪は油、肉、ナッツ類、牛乳、チーズ、肉、鶏肉、魚に多く含まれ、
アボカドなどの果物からも健康的な量の脂肪を摂取することができます。

飽和脂肪酸は常温で固形で、主に動物性食品に含まれ、
コレステロールに悪影響を与えると言われています。

トランス脂肪酸は、科学的に不飽和脂肪酸を水素添加して
飽和脂肪酸のようにしたもの。

トランス脂肪酸は、心臓や循環器系に
悪い影響を与えると考えられています。

植物性食品や魚に含まれる脂肪は、
私たちが一般的に健康的な脂肪として連想するもので、
一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸です。

これらにはオメガ3やオメガ6が含まれており、
免疫機能を調整し、視力や神経系を発達させる働きがあります。

まとめ

適切な量の栄養を摂取するために、
すべての食事に適切な種類の脂肪、炭水化物、
タンパク質を含む栄養密度の高い食品を組み合わせるようにしましょう。

適切な機能と栄養の吸収を確保するために、
水分補給をしっかり行いましょう。

そして、迷ったら、できるだけ多くの栄養を
毎回の食事に組み合わせるために、
色と一貫性の変化に富んだ本物の、未加工の食品を食べることを
オススメします！

さいごに

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