最も健康的な12の野菜

健康になるために野菜を沢山摂りましょうと言いますが
なぜ野菜は体にいいのでしょうか

野菜や果物の多い食事は
血圧を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを軽減し
ある種のがんを予防し、目や消化器系の病気のリスクを軽減し
血糖値を下げ、空腹感を抑える効果があるとされています！

緑黄色野菜など、でんぷん質を含まない野菜を摂ることは
効果的な減量も助けてくれます。

野菜はグリセミックインデックス（GI値）が低いため、
血糖値の急上昇が抑えられることで過度な空腹感を感じにくくなります。

野菜には少なくとも9つの種類に分けられ、
それぞれに健康増進効果のある数百種類の植物化学物質が含まれています。

栄養素を適切なバランスで摂取するためには
あらゆる大きさ、色、形の野菜を食べましょう！

そうすることで、より多くの種類の有益な植物性化合物を
摂取できるだけでなく、見た目にも美しい食事になります。

栄養素が最も高い野菜12種類を紹介します。

ヘルシーな野菜とは？

健康的な食事には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を
多く含む野菜を十分に取り入れる必要があります。

さらに、野菜は風味豊かで食べ応えがあり
サラダ、スープ、スムージー、サンドイッチなど
さまざまな料理にぴったりです。

どの野菜も健康に良いですが、
栄養素が豊富で健康効果が高いため、特に有益な野菜もあります。

ビタミン、食物繊維、ミネラルは野菜に豊富に含まれています。
ほんの少し摂るだけで、健康全般に有益な影響を与えることができます！

最も健康的な野菜のリスト：

買い物リストに入れるべき12の健康野菜を紹介します。
このリストを参考に、一日中食べられる
ヘルシーな食事やおやつを作りましょう！

ただし、ひとつに限定してはいけません。
食事においしさと栄養をプラスするために、いろいろな野菜を選びましょう。

また、新鮮な野菜が手に入りにくい地域なら
冷凍野菜が代用品として最適です。
冷凍野菜は、蒸したり、焼いたり、ソテーしたり
ローストしたりして調理できる万能野菜になります。

さあ、始めます！

1- ホウレンソウ：

ほうれん草は緑黄色野菜で、
カルシウム、ビタミン、鉄分、抗酸化物質が豊富に含まれています。

鉄分とカルシウムの含有量が多いので、
肉や乳製品を除いた食事にほうれん草を加えるといいですね！

生のほうれん草1カップ、約7キロカロリーに含まれる大半は水分です。
さらに、ほうれん草には、健康な血液とエネルギーの源となる鉄分
健康な筋肉と神経機能の源となるマグネシウムが豊富に含まれています。

さらに、ほうれん草の葉には抗酸化物質が多く含まれており
ある研究によると、
血圧を下げ、心臓の健康を増進する可能性があると言われています。

2- ビーツ：

抗炎症・抗酸化野菜であるビーツは、
高血圧やインスリン抵抗性などの代謝性疾患に対して
有益な効果があることが研究で示されています。

また、ビーツ・ジュースに含まれる硝酸塩が
運動能力を高めるという研究結果もあり
最近ではビーツの知名度が高まっています。

ビーツには、健康な赤血球の生成に不可欠な葉酸も多く含まれており
見た目も赤いことから飲む血液とも言われています！

蒸したり、ローストしたり、ピクルスにしたりして食べることができます。
生の状態で味わうこともできるのでスムージーに入れても楽しめます。

3- ブロッコリー：

ブロッコリーはキャベツ、ケール、カリフラワーと同じ仲間で、
特に栄養価が高く、いずれもアブラナ科の野菜。

スライスして調理したブロッコリーのカロリーは約31kcalで、
ビタミンKとCが含まれています。

これらの化合物は、抗炎症剤として働き
ガンの原因となる分子をブロックし
DNAの破壊から細胞を保護すると考えられています。

ブロッコリーは驚くほど適応性が高い野菜で
ローストしたり、蒸したり、炒めたり、スープに混ぜたり、
温めてサラダにして食べたりできるのが魅力の一つです。

4- カリフラワー：

あまり知られていませんが、
カリフラワーに含まれるコリンと呼ばれるビタミンは
妊娠のサポート、細胞膜の健康維持、DNAの生成に重要でな栄養素です。

これは、緑黄色野菜が持つ数多くの健康上の利点に照らせば
間違いなくプラスに働きます！

両方の栄養士がカリフラワーを勧めるのは
健康な筋肉と神経機能をサポートするマグネシウムが含まれていることと
炎症を防ぐ抗酸化物質が高濃度で含まれているからです。

カリフラワーには、蒸す、茹でる、ソテーする、炒めるなど
さまざまな調理法で食べることができます。

5- カブ：

アブラナ科の根菜の一種にカブがあります。
外側が白っぽい球根で、紫、赤、緑などさまざまな色があるのが特徴です。

カブには食物繊維やビタミンC、葉酸、カリウムなどの
微量栄養素が豊富に含まれており、健康に良い影響を与える
素晴らしい栄養価を持っています。

カブは簡単に手に入るだけでなく、淡白な味なので
さまざまなレシピに取り入れやすいのがカブのいいところ！

ジャガイモの代わりに低炭水化物食材を使うなら
ローストしたりマッシュしたりしてみるのもおすすめです。

6- インゲン豆：

インゲン豆は食物繊維、ビタミンA、C、Kの素晴らしい供給源であり
抗酸化物質のクロロフィルも含んでいるため、鮮やかな緑色をしています。

水溶性食物繊維は、「悪玉コレステロール」として知られる
LDLコレステロールを低下させることが示されています。

インゲンの栄養を最大限に生かすためにも
買ったらできるだけ早く食べてくださいね。

7- トマト：

トマトは正式には果物ですが、ほとんどの人が野菜として料理に使っており
カリウムとビタミンCが多く含まれています

トマトにはがんと闘うb-カロテンと
前立腺がんを予防するリコピンが豊富に含まれているのは有名ですね。
リコピンは抗酸化作用が強力でアンチエイジングも助けます！

さらに、トマトに含まれる2つの強力な抗酸化物質
ルテインとゼアキサンチンは、視力の保護に役立つと言われています。

生で食べても、調理しても美味しいのがトマトの魅力！

8- ニンジン：

ビタミンAは推奨量を摂取することで、
視力低下を防ぐことができると言われています。

ニンジンに含まれる栄養素の中には、抗がん作用があるものもあり、
ある研究によると、ニンジンを食べると
乳がんの発生率が低くなるという結果も発表されています。

煮物やスープに入れてもおいしいし、
フムスなどのディップをつけて生で食べれば、
健康に大きなメリットがあります◎

関連記事：にんじんジュースのメリット

9- タマネギ：

玉ねぎはさいの目に切ると、1カップあたり約64キロカロリーで
ビタミンC、ビタミンB6、マンガンを含みます。

タマネギ、ニンニク、その他のアリウム野菜には
硫黄化合物が含まれており、
研究では、これらの物質が癌の予防に役立つと推測されています。

スープ、シチュー、炒め物、カレーなど様々な料理に使いやすく
生のままサラダやサンドイッチ、ワカモレなどのディップに入れて食べると
抗酸化作用が最大限に発揮されると言われています。

10- サツマイモ：

サツマイモには、カリウム、ベータカロチン、ビタミンA、C、B6が
含まれており、がん予防や目の健康に役立つ可能性があります。

サツマイモはGI値が低く、食物繊維が豊富で、
どちらも血糖値の上昇を抑える働きがあります。

サツマイモを皮ごと焼いて、ご飯や魚と一緒に食べると簡単な夕食にも。

11- ケール：

人気の高い葉物野菜ケールには、健康上の利点がいくつかあります。
生の葉1カップあたり約7キロカロリーで、
ビタミンA、C、Kの優れた供給源です。

コレステロールが高めの人は、ケールが効果的！
研究によると、ケール・ジュースは
血圧、コレステロール糖分レベルを下げると言われています。

ベビーケールは、サンドイッチ、サラダ、パスタなどに入れたり
ケールジュースやチップスにするのもおすすめ！

12- ピーマン：

ピーマンは、料理に彩りを与えたいときに最適な食材の一つ。

柔軟性があるだけでなく、カリウム、食物繊維、ビタミンA
ビタミンCを多く含み、フェノール、フラボノイド、カロテノイドなどの
生理活性物質が含まれています。
抗酸化作用があり、病気に対する体の防御を助けることが期待できます。

また、ある研究によると、
気分を高めるものをお探しなら、パプリカに含まれるビタミンB6が
ストレス、不安、気分を軽減する可能性が示唆されています。

焼いても、ソテーしても、ソースやディップ、スープにしても、
生のままでも、パプリカはおいしいんです。

まとめ

野菜が健康にいいのは周知の事実ですが
こうしてみると毎日の食事に取り入れたくなりますね！
身近なお野菜を取り入れて健幸なライフスタイルを送りましょう！

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さいごに

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