4-7-8呼吸法【ストレスと不安の解消】
4-7-8呼吸法は、ハーバード大学で訓練を受けた医学博士であり
アリゾナ統合医療センターの創設者である
アンドルー・ワイル博士によって考案された
深いリラクゼーションのためのテクニックです。
多くの人が、呼吸をコントロールすることで
ストレスや不安に対処するために
このカウント・テクニックを使っている。
4秒数えて息を吸い
7秒数えて息を止め
8秒数えて息を吐く
2015年5月、ハフィントンポストによると
4-7-8呼吸法はわずか60秒で眠りに落ちることができると
科学者が主張している。
ワイル博士は、人々がストレスや不安を管理するのを助けるために
この呼吸法を広めました。
4-7-8呼吸法は、リラクゼーションのために
ヨガで実践されるプラナヤマ呼吸法をベースにしている。
4-7-8呼吸法の効果
4-7-8呼吸法を使うと
リラックスをつかさどる副交感神経系が活性化する。このシステムを活性化させると
体はストレス反応（闘争反応や逃走反応など）をつかさどる
反対のシステム（交感神経系）を抑制する。このテクニックは、その場の不安を鎮めるために使うこともできるが
ワイル博士は、日々の予防法として使うのがベストだと強調する。この呼吸法を定期的に行うことで
自発的な練習を不随意的なものにすることができる。呼吸法を行うスピードは重要ではありません。
むしろ、吸う息より吐く息の方が長くなるように
4-7-83の比率を維持することが重要だとワイル博士は言う。
4-7-8呼吸法の実践方法
この呼吸法は
最も簡単なテクニックのひとつであることを知っておくと役に立つ。
この種の呼吸法の練習にはいくつかの特殊なテクニックがあるので
細部に注意を払うことが重要である。
邪魔されずに静かに座れる快適な場所を見つける。
舌を上の歯の裏側に押し付けるようにそっと置きます。
開いた口から舌の周りの空気をすべて吐き出します。
口を閉じ、鼻から4カウント息を吸います。
息を止めながら7つ数える。
最後に口から息を8つ数えます。
息を吐くときに「フーッ」という音が聞こえるようにする。
息を吐ききったら、空気がすべて抜けたように感じるはずです。前のステップを繰り返しながら、合計4サイクル行う。
このテクニックを頻繁に練習すればするほど
より早く効果を実感することができるようになるはず。
ワイル博士によれば、理想的には少なくとも1日2回練習することだが
その気になればもっと頻繁に練習することもできる。
ほんの数分で、この呼吸法は副交感神経反応を活性化し
血圧を下げながら心拍数を遅くするのに役立つ。
4-7-8呼吸法は、就寝前にストレスや不安を感じたときなど
さまざまな場面で使うことができる。
4サイクルに慣れてきたら、最大8サイクルまで増やすことができる。
このテクニックを使うべき時
この呼吸法の主な用途は
長期的にストレス反応を低下させることである。
しかし、4-7-8呼吸法は、ストレスの多いさまざまな状況でも
冷静さを保つのに役立ちます。
ストレス、不安、パニック発作に伴う症状を
緩和するために使うことができます。
仕事中、ストレスを感じているとき
交通渋滞の中を運転中、または毎日の通勤中
学校や職場でスピーチやプレゼンをする前
大学・専門学校の試験期間中
夜、眠りにつこうとするとき
朝一番、目覚めたとき
大学・専門学校で授業前に緊張しているとき
圧倒されている、不安、ストレスを感じているとき
他のリラクゼーション法（漸進的筋弛緩法、誘導イメージ法など）を
実践しているときヨガや太極拳をしているとき
マインドフルネス瞑想を実践しているとき
メリット
具体的な4-7-8呼吸法に関する研究は不足しているが
他の研究では同様の深呼吸法の利点が示されている。
抑うつと不安の軽減。 ある研究では、呼吸法を実践したCOPD患者は
抑うつと不安の症状が軽減した。睡眠の質の向上。 別の研究では、不眠症の人が眠る前に20分間
ゆっくりとしたペースの呼吸法を実践したところ
睡眠の質が向上したという。ストレスの軽減。 米国ストレス研究所によると
ゆっくりとした腹式呼吸は、心拍数を下げ、血圧を下げることで
ストレスレベルを下げるのに役立つという。
さらに、緊張した筋肉をほぐし、酸素摂取量を増やすことで
リラクゼーションを助ける。運動記憶の向上。 さらに別の研究では
30分間の深呼吸を実践した16人のグループにおいて
運動記憶力の向上が認められた。疼痛処理の改善。ゆっくりとした呼吸が自律神経機能と
痛みの処理・知覚に影響を与えるという証拠がある。
このテクニックを実践するためのヒント
この方法で呼吸を練習するのは、最初は奇妙に感じるかもしれない。
最初の違和感に耐えて続けてみてください。
このテクニックが自動的にできるようになるまで
何度でも練習すること。
練習中は、他の人に邪魔されない静かな場所を見つけてください。
練習中は、楽な姿勢で座ってください（横にならないでください）。
練習中は、他の考えに集中しないようにしてください。
その代わり、呼吸に意識を集中させるようにしましょう。
潜在的な落とし穴
4-7-8呼吸法を実践する方法はたくさんあるが
ここで紹介した方法よりも別のアプローチの方が
自分に合っているかどうかを検討すべきである。
4-7-8呼吸法のような呼吸法の最大の落とし穴は
練習することを忘れてしまうこと。
新しい習慣を身につけるには30日ほどかかるので
毎日の習慣になるまで辛抱強く続けよう。
まとめ
この記事で紹介した4-7-8呼吸法は
ストレス、不安、抑うつを軽減するのに役立つ可能性がある。
さらに、集中力の向上や睡眠の質の改善など、他の効果も期待できる。
簡単にできて、生活に変化をもたらすものを探しているなら
このシンプルなテクニックがすべてかもしれない。
この呼吸法は、
必要なときに専門家に助けを求める代わりに
使うものではないことを覚えておくことが重要である。
漸進的筋弛緩法や瞑想など
他のリラクゼーション技法を学ぶことも役に立つ。
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