不安を和らげる9つの呼吸法
体をリラックスさせ、心をリラックスさせる
ストレスを感じたり、圧倒されたりしているとき
呼吸は自己調節のための強力なツールになります。
呼吸は、普段何気なく行っている生活必需品。
呼吸をすると、血液細胞は酸素を受け取り、二酸化炭素を放出する。
二酸化炭素は老廃物であり、体内を戻って吐き出される。
不適切な呼吸は、酸素と二酸化炭素の交換を狂わせ
不安、パニック発作、疲労、その他の身体的・感情的障害の原因にもなります。
今度不安を感じたときには
さまざまな不安解消呼吸法を試してみましょう。
不安やストレスの解消に役立つ呼吸法の方法ご紹介します。
COPDや喘息などの肺疾患がある方、痛みや呼吸困難を感じている方は
呼吸法を試す前に医療機関にご相談ください。
交互鼻孔呼吸法
交互鼻孔呼吸（ナーディ・ショーダナ）は
片方の鼻孔を塞ぎもう片方の鼻孔で呼吸する呼吸法です
この種の不安を和らげる呼吸法は、
姿勢を保つために座った状態で実践するのがベスト。
右手の親指、薬指、小指を伸ばしたまま
親指と中指を手のひらに曲げる。
これはヨガのヴィシュヌ・ムドラーとして知られている。目を閉じるか、そっと下を見つめる。
息を吸って吐いて始める。
親指で右の鼻の穴を閉じる。
左の鼻の穴から息を吸う。
薬指で左の鼻の穴を閉じる。
右の鼻の穴を開いて息を吐く。
右の鼻の穴から息を吸う。
親指で右の鼻の穴を閉じる。
左の鼻の穴を開いて息を吐く。
左の鼻の穴から息を吸う。
この呼吸パターンを10ラウンドまで行います。
頭がくらくらし始めたら、両方の鼻の穴を解放し
普通に呼吸して休憩を取りましょう。
腹式呼吸
米国ストレス研究所によると
腹式呼吸や横隔膜呼吸としても知られる「腹式呼吸」を
毎日20～30分行うことで、ストレスや不安を軽減できるという。
快適で静かな場所を見つけて、座るか横になる。
例えば、椅子に座る、あぐらをかく、仰向けに寝るなどして
頭の下に小さな枕を置き、膝の下にも枕を置く。
片方の手を胸の上部に、もう片方の手をお腹の、胸郭の下に置く。
筋肉をギュッと締めたり、食いしばったりして、無理にお腹を内側に押し込むことなく、お腹をリラックスさせる。
鼻からゆっくり息を吸う。 もう片方の手でお腹を持ち上げ、内側（背骨の方）に倒していくのを感じるように。
少しすぼめた唇からゆっくりと息を吐く。 胸の上に置いた手を意識する。
健康状態によって回数は異なりますが
多くの人はまず3回行い、5～10分、1日1～4回実施する。
ボックス・ブリージング
四角呼吸としても知られる箱呼吸は、習得も練習もとても簡単。
実際、歌のリズムに合わせて
息を吸ったり吐いたりしている自分に気づいたことがある人は
すでにこのタイプの呼吸法に慣れているはず。
息を4つ数えて吐く
4つ数えて肺の中を空っぽにする。
息を4つ数えて吸う
4つ数えて肺の中の空気を保つ。
息を吐きながら、新しいパターンを始める。
4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は、リラックス呼吸法とも呼ばれ
神経系の自然な精神安定剤として作用する。
最初は背筋を伸ばして座った状態で行うと良いでしょう。
しかし、この呼吸法に慣れてきたら
ベッドに寝たままでもできるようになる。
舌の先端を上の前歯の裏側の組織の隆起に当て、エクササイズを続ける。
口から息を完全に吐き、「フーッ」という音を立てる。
口を閉じ、鼻から4カウントで静かに息を吸い込む。
7カウント息を止める。
口から息を完全に吐きながら、8カウントでフーッという音を出す。
ライオン呼吸
サンスクリット語で「シムハーサナ」と呼ばれるライオンの呼吸法は
舌を出してライオンのように咆哮するもので
これも深呼吸の練習に役立ちます。
顔や顎の筋肉をリラックスさせ、ストレスを和らげ
心肺機能を向上させる効果があると言われている。
このエクササイズは、楽な姿勢で座ったまま
両手を膝か床につき、少し前傾姿勢で行うのが最適です。
指をできるだけ大きく広げ、鼻から息を吸い込む。
口を大きく開け、舌を出し、あごに向かって伸ばす。
舌の根元に息を運ぶように、力強く息を吐く。
息を吐きながら、お腹の奥から「ハッ」と声を出す。
しばらく普通の呼吸をする。
ライオンの呼吸を7回まで繰り返す。
マインドフルネス呼吸法
マインドフルネス瞑想では、呼吸に集中し
心を過去や未来に流さずに現在に注意を向ける。
マインドフルネス呼吸法に取り組むことも同じ目的で
不安を和らげるのに役立ちます。
マインドフルネス呼吸法のひとつに、音（「om」）
肯定的な言葉（「peace」）フレーズ（「breath in calm, breathe out tension」）
など、心を落ち着かせるものを選び
息を吸ったり吐いたりするときに静かに繰り返すというものがある。
手放し、リラックスする。
心が離れていることに気づいたら
深呼吸をして、そっと現在に意識を戻す。
口呼吸
口すぼめ呼吸は、深呼吸をよりゆっくり
より意図的に行うための簡単な呼吸法です。
このテクニックは、肺気腫や慢性閉塞性肺疾患（COPD）のような
肺の状態に伴う不安を抱えている人に効果があることがわかっています。
首と肩の力を抜き、楽な姿勢で座る。
口を閉じたまま、鼻の穴から2秒間ゆっくりと息を吸い込む。
キスをするように唇を尖らせながら、4秒間口から息を吐く。
息を吐きながら、ゆっくりと安定した呼吸を保つ。
正しい呼吸パターンを身につけるために
専門家は唇をすぼめた呼吸を1日に4～5回練習することを勧めています。
共鳴呼吸法
共鳴呼吸（コヒーレント・ブリージング）は
リラックス状態に入り、不安を軽減するのに役立ちます。
横になって目を閉じる
口を閉じて鼻から息を6秒間ゆっくりと吸い込みます。
肺を空気でいっぱいにしすぎないようにする。6秒間息を吐く
無理に息を吸い込まず、ゆっくりと静かに体から息を吐き出す。
最大10分間続ける。
さらに数分間静止し、自分の体がどのように感じているかに集中する。
簡単な横隔膜呼吸エクササイズ
この簡単な呼吸法は、必要に応じて何度でも行うことができる。
立っていても、座っていても、横になっていてもできる。
この運動が難しいと感じたり
不安やパニックを感じたりするようであれば、いったん中止してください。
数日後にもう一度やってみて、少しずつ時間を延ばしてください。
鼻からゆっくりと深く息を吸い込む。 肩の力は抜いておく。
腹部は膨らみ、胸はほとんど上がらないようにする。口からゆっくりと息を吐く。 息を吐き出すとき
唇を少しすぼめますが、顎はリラックスさせたままにしてください。
息を吐き出すときに「ヒューヒュー」という柔らかい音が
聞こえるかもしれません。この呼吸法を繰り返す。 気分がよくなるまで数分間続けること。
パニック障害のある人は、この運動をしているときに
最初は不安やパニックの高まりを感じることがあります。
これは、呼吸に集中することによる不安のためかもしれませんし
練習しないと正しくエクササイズができないかもしれません。
呼吸法の比較
ほとんどの人は呼吸の仕方をあまり意識していないが
一般的に呼吸のパターンには2種類ある。
胸郭（胸）呼吸
不安なとき、私たちは胸式呼吸や胸式呼吸をしがちですが
これは体内の酸素と二酸化炭素のレベルを乱し、心拍数の増加
めまい、筋肉の緊張、その他の身体感覚を引き起こします。
血液が適切に酸素化されていないため
不安やパニック発作の原因となるストレス反応が起こる可能性がある。
このタイプの呼吸は、胸部から起こり、短く速い呼吸を伴います。
不安なときは、自分がこの呼吸をしていることに気づかないかもしれない。
横隔膜呼吸（腹式呼吸）
一方、横隔膜呼吸や深呼吸は、副交感神経系を刺激します。
副交感神経系は末梢神経系の一部で
心拍、血流、呼吸、消化を調節する役割を担っている。
このタイプの呼吸は、横隔膜を働かせる深く均等な呼吸で
肺を膨らませ、負圧を発生させて鼻と口から空気を送り込み、肺を満たす。
これは、生まれたばかりの赤ちゃんが自然に行う呼吸方法です。
リラックスして眠っているときも、この呼吸パターンを使っているはず。
深い呼吸は、精神的あるいは肉体的に恐ろしい状況に対する
「闘争・逃走」反応（急性ストレス反応）を避けるのに役立ちます。
自分の呼吸が正しいかどうかを見分けるには？
自分の呼吸パターンを判断する最も簡単な方法は
片方の手を上腹部の腰のあたりに置き
もう片方の手を胸の真ん中に置くことです。
呼吸をするとき、どちらの手が一番上がるかに注目してください。
正しく呼吸ができていれば、呼吸のたびに腹部が伸縮するはず
（そして、腹部に当てた手が最も上がるはず）
特に、ストレスや不安で胸式呼吸になりやすい時には
この違いを意識することが大切です。
ストレスや不安を感じているときと
リラックスしているときの呼吸の仕方に注意しましょう。
呼吸法を定期的に練習することで、ストレスを感じたときに
意識的にこのような呼吸に移行できるようになり
体を落ち着かせ、リラックス反応を誘発することができます。
留意点
どのように息を吸ったり吐いたりするかは
呼吸法の種類によって異なります。
多くの呼吸法では、鼻からゆっくり息を吸い、口から息を吐きますが
鼻から息を吸って鼻から吐くように指示するものもあります。
深呼吸を効果的に行うには、自分の体の声に耳を傾け
不安が日常生活にどのような影響を及ぼしているかを
意識することが不可欠です。
深呼吸を実践してもまだ強い不安を感じる場合は
精神衛生の専門家または医師に相談して
評価と治療の提案を受けることを検討してください。
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