スヌーズボタンを押すと体に何が起こるのか？
世の中には2種類の人がいる：
目覚まし1つでベッドから飛び出せる人と
実際に起きる時間よりもずっと早い時間に目覚ましをセットし
「スヌーズ」を何度も押してゆっくりとベッドから抜け出す人。
2022年の調査では、57％の人がスヌーザーを認めている。
また、かつて信じられていたように
スヌーズをすることは必ずしも健康に悪いわけではなく
むしろ気分や認知機能の改善に役立つ可能性があることも示された。
しかし、睡眠の専門家の多くは
全体的な睡眠の質を高めるという観点から
スヌーズをしないようにアドバイスしている。
睡眠サイクルの科学と
うたた寝があなたに与える影響について学ぶために
この先をお読みください。
睡眠サイクル
ヴァージニア州シャーロッツビルの神経科医で
睡眠医学の専門家であるクリス・ウィンター医学博士によると
睡眠には2つの段階に分けられる合計4つの段階がある：
ノンレム睡眠とレム睡眠があり
ノンレム睡眠には3つの段階がある。
N1（移行期）、N2（浅い眠り）、N3（深い眠り）である。
「N1段階は覚醒状態から睡眠状態への移行期で
通常5分から10分程度続きます。N2段階は体温が下がり始め
すべてがスローダウンし始め、低血圧発作が一般的で
眼球運動が止まり始め、体が深い眠りに入る準備をするところです」
と彼は説明する。
深い眠りが始まると、一度に1時間も続き、約90分ごとに戻る。
朝、体が休息していると感じるためには、このような睡眠が必要なのです。
一方、レム睡眠は入眠から約1時間から1時間半後に起こる。
「この睡眠は、鮮明な夢を見る傾向があり
脳が活発になり、体が動かなくなり、目が急速に動くようになります」
とウィンター博士は言う。
「一晩中眠っていると、体はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返し
1サイクルは約90分から110分かかる。」
一晩に8時間たっぷり睡眠をとっていれば
一晩に4～5回、全睡眠プロセスを循環させることができるという。
睡眠サイクルにおけるスヌーズ効果
ヒューストンの精神科医で睡眠の専門家である
チェスター・ウー医学博士によれば
質の高い睡眠スケジュールを維持するためには
朝、定期的にスヌーズをかけるのは最善の策ではないという。
というのも、睡眠サイクルは個人差があるだけでなく
同じ人でも夜によって長さが異なるからです。
このばらつきは、年齢、全身の健康状態、ストレスレベル
以前の睡眠パターンなど、さまざまな要因に左右される。
ウー博士は、居眠りすることを想定して
複数のアラームをセットするのではなく
必要なだけの睡眠時間を確保できるよう
シンプルに1つのアラームをセットすることを勧めている。
特に短時間に何度もアラームが鳴るような場合
スヌーズを押すと、回復のための睡眠段階に
再び入ることができなくなり、質の高い睡眠が得られなくなる。
スヌーズを繰り返すと、朝の貴重な時間が削られ
あわただしくなり、疲労が増す可能性がある。
睡眠慣性との戦い
朝起きたとき、あるいは長い昼寝から目覚めたとき
一般的にぐずぐずしたり、方向感覚を失ったりすることはありませんか？
その感覚は睡眠慣性であり
誰もがある程度遭遇するものだとウー博士は言う。
「その持続時間や強さは、起床時の睡眠段階、睡眠負債
個人の概日リズム、全体的な睡眠の質などの要因によって変化します。
例えば、深い眠りやレム睡眠から目覚めると、睡眠慣性が強まり
不規則な睡眠スケジュールや慢性的な睡眠不足は、その影響を長引かせる。」
うとうとしていると
ついスヌーズをしたくなってしまうかもしれないが
ウー博士はスヌーズをしないようにアドバイスしている。
言うは易く行うは難しかもしれないですが
彼は、朝のスヌーズ時間を当てにするのではなく
夜寝る時間を増やすために早めにベッドに入ることを勧めている。
「コーヒーを飲んだり、自然光の下を散歩したり
好きな音楽を聴いたりすることで、目覚めが早くなり
朝の睡眠不足を解消することができます。」
「昼寝が必要であれば、もっと早い時間にしましょう。
就寝時刻に近すぎる昼寝は、睡眠への圧力を下げ、入眠を難しくします。」
ストレス要因
体を騙して睡眠時間を増やしたつもりになっているかもしれない
しかし実際には、スヌーズを連発することはストレス反応を引き起こし
生活に不安感をもたらす可能性がある。
スヌーズを数回押すまで起きられないということは
時間通りに仕事や学校に行こうと慌てているのだろう。
ウィンター博士はまた
就寝間際に運動すると寝つきが悪くなるため
できれば1日の早い時間に運動することを勧めている。
一方、午前中に運動すれば、より注意深く
活力に満ちた気分で一日を過ごすことができる。
一貫性の力
Winter博士やWu博士のような専門家は
一貫した睡眠スケジュールを維持し、定期的に十分な睡眠をとることで
居眠りに頼るよりもはるかに睡眠の質とエネルギーレベルが
向上することに同意している。
早寝早起きがすぐにできない人は、寝室を涼しく暗くし
携帯電話やノートパソコンなどのデジタル画面をしまうなど
睡眠環境を整えることを勧める。
これらの機器はブルーライトを発し
入眠を助けるホルモンであるメラトニンをブロックする。
あなたの心は寝室を睡眠と結びつける必要があるので
寝室を睡眠の聖域にしましょう。
多くの人がベッドでリモートワークをしていますが
これは睡眠障害を引き起こす可能性があります。
「実際、目覚めをすっきりさせる最も確実な方法は
起床時間を一定に保ち、自分に合った睡眠時間を確保することです」
とウー博士は付け加える。
留意点
要するに、居眠りが健康全般に
悪影響を及ぼすことはないかもしれないですが
休息とリフレッシュを感じるという点では
居眠りは最良の習慣ではないというのが専門家の意見です。
毎日の習慣を変えたり、調整したりすることは必要かもしれないですが
一貫した睡眠パターンと健康的な朝の習慣を取り入れることは
リフレッシュして世界に立ち向かう準備ができたと感じる秘訣になるでしょう。
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