40代おじさんが自宅トレだけで体脂肪率を9%落とした話

2024年9月18日 23:37

おはようございます。
こんにちは。
こんばんは。
この記事を開いて頂き、ありがとうございます。

本記事では、私（40過ぎのおっさん）が自分の体型に危機感を覚えてから肉体改革を決意し、取り組んだ内容とその結果どうなったかを紹介します。

老若男女問わず、痩せたい！スタイル良くなりたい！健康診断が怖い！
そんな誰かの参考になればと思い、公開しようと思いました。
書いてるうちにどんどん長くなってしまいましたが、最後までお読みいただければ嬉しいです。

トレーニングを始めたきっかけ

30代後半以降、「自分の体だらしないなー」とか「温泉とかで服を脱ぐのが恥ずかしい」とかそんな感情はずーっとありました。ただ、決定的だったのは健康診断で再検査、医師の指導に至り、このままだと格好悪いだけではなく健康まで失うという危機感を持ったのが転機でした。

まずは、その当時のスペックを微かな記憶で書くとこんな感じ。

$$
\begin{array}{|c|c|c|c|} \hline
身長 & 体重 & BMI & 体脂肪率 \\ \hline
176cm & 70 kg & 22.6 & 23.1 \% \\ \hline
\end{array}
$$

BMIは25以下なのでWHOの判定基準ではセーフ。
身長と体重だけを見れば問題ないのですが、体脂肪率は確実に軽度肥満ですし、もう少しで中度肥満ですね。
まぁ、数値以前に鏡に映る自分を見てどう感じるかですね。
お腹はもう見るからに危険。
座ると串団子のように綺麗に3段になるので、ベルトのバックルがお腹に突き刺さって痛い（笑）

まずは情報収集して、何を始めるか決める

今の世の中は本当にインターネットで色々な情報が見つけられます。もちろん、どれが正しいかとか自分に合うかは自分で考える必要があります。
色々な情報を調べた結果、「食事もある程度気をつけながら、筋トレと有酸素運動を習慣化する」を実践しようと決意しました。
最初はジムに通おうと思って、通いやすそうな所を色々調べたのですが、当時はまだコロナが騒がしかった頃で、マスク着用が必須だったり、人数制限があったり、と頑張れなさそうな気がしたので断念。
今思えば、逆に良かったのかも知れません。
結果としてジムに払う会費を節約できたと思います。

食事のコントロールについて

正直言うと、自分はそこまで気を使っていないと思います。
お菓子や甘い物が大好きなので、少しは考えて自制していますが、完全に断つとか、週一回だけにする！とかガチガチの縛りは最初からやってません。
自分が取り組んだ内容は以下の通り。

1日のトータルカロリー量を調整する

自分の基礎代謝量や運動量から消費カロリーを調べた上で、消費カロリーよりも-500から1000kcalくらい少なめのトータルカロリー／日を設定して、大体そのくらいになるようにコントロールします。お昼にランチビュッフェを食べたら、夜は野菜メインの軽いものにするとかですね。

以下のサイトが参考になると思います。

自分の場合は基礎代謝量が1600kcalくらい、1日の消費カロリーが2800kcalくらいと思われたので、一日1600kcalから2200kcalくらいまでになるようにしてましたが、正直そこまで厳密にはやってなくて、食べたものの大体のカロリーをアプリで登録して、食べすぎても2800kcalを超えないように気をつけながらできるだけ低めにするくらいな気持ちで、2800kcalくらい食べちゃった翌日はいつもよりも多めに有酸素運動をするとか、食べたらその分動くつもりでやってました。

ちなみに、摂取カロリーの計算には以下のアプリを使ってました。

食べたいものを我慢しない

これは本当に人によると思いますが、自分は美味しいものを食べるのが大好きで旅行も大好き。旅行に行ってたくさん美味しいものを食べれない人生なんて何の意味が？と思うので、無理な我慢は全くしてません。
もちろん、食事制限が全く苦にならない方は厳密にコントロールした方が早く痩せ効果が出ることは間違いないと思いますが、自分には最初から無理だと分かってました。
食べたらそれ以上に動く！頑張ったのは動く方です。

大事なのは摂取カロリーよりも多く消費すること

※以下はあくまで私の経験と色々調べた上での個人的な考えです。

痩せたい！と考えると食べ物を必死に我慢すると考える人がたくさんいるようですが、健康維持のためには基礎代謝分以上のカロリーは必要です。
食事を極度に制限すると、筋肉が衰えて基礎代謝も下がってしまうのでどんどん痩せない体になってしまうと思いますし、「運動をしない＝消費カロリーが少ない」生活で食事制限だけで痩せるためにはかなり厳しい食事制限になる上にめちゃくちゃ時間がかかると思います。
それに、トレーニングを全くせずに痩せると筋肉も脂肪もないただの病人のようなガリガリ状態になってしまうと予想されます。
健康で美しい体になろうと思うなら、食事制限は健康的なレベルで運動をすることが一番だと思います。
そう、「食べた分以上に動く」頑張ることはこれだけです！

実践した運動メニュー

続けられるものを見つけるのも大事

今になって思うんですが、一番大事なのは楽しみながら続けられるものを見つけることかも知れません。
もちろん、きついトレーニングは続ける努力も必要ですが、本当に嫌いなものは頑張って続けるのにも限界があると思います。
自分の場合は「ジョギング」「ウォーキング」「縄跳び」は無理でした（笑）
最初、一人で簡単に始められると思ったのでまずはできるだけ毎日6km走ろうと思い、ウェアやシューズを揃えました。
当然ながら、最初は死ぬほどきつかった。
でも5日目くらいで慣れてきたて余裕ができるようになり、景色を眺めながら走れるように。しかし、そこからが問題。何とか走り切ろうと頑張るモチベが消えていき、走っている時間が単なる苦痛な時間に。
それから全く走る気が起きなくなりました（笑）
結果、ひと月も続きませんでした。

もちろん、辛くないトレーニングなんて効果はないと思いますが、辛い以外何もないトレーニングは続けるのが非常に難しいと思います。
走ることに少しは楽しみや達成感を感じられる人なら、続けられると思いますが、自分はそういう人間ではありませんでした。

必要なのは筋トレと有酸素運動！

痩せたい、スタイル良くなりたい！と考えると、有酸素運動だけをひたすらやればいいのかと思っていましたが、ざっくり言うと以下の点から筋トレも
やった方が良い、という結論に至りました。

筋肉がある方が脂肪が燃焼しやすい
どんだけ脂肪を減らしてもある程度の筋肉がないとセクシーボディになれない
筋肉がある方が太りにくくなる
筋肉は何もしないと衰え続ける一方通行

筋肉をある程度はつけて、衰えないようにするには筋トレしかないじゃん。
自分はお腹痩せが目標だったので腹筋や体幹をメインで取り組みました。

トレーニングの順番も実は大事らしい

以下の順番でやるのが良いらしい。

筋トレ
有酸素運動
ストレッチ

細かい説明は割愛しますが、筋トレの後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼の効率が高くなるらしい。
ストレッチは単純に翌日に疲れを残さないためにやってました。
（特に目指してたわけじゃないんですが、結構身体も柔らかくなりました）

筋トレ・メニュー

現代は本当に便利な世の中です。インターネットに「お腹痩せ筋トレ」と入力するだけでたくさんの候補を抽出してくれます。
自分的におすすめな方法は、Youtubeで検索して良さそうだなと感じたのを取り敢えずやってみる、って感じ。
筋トレも続けるモチベーション維持がとっても大切なので、自分でタイマー使ったりカウントしたりするよりは、動画の真似を続ける方が続けやすいと思う。
不純な理由かも知れないですが、動画のインストラクターの方がカッコイイとか可愛いとか好みのタイプとか、面白いとか何でも良いので毎日動画を見ても良いと思えることが大事。
参考までに自分が参考にした動画を紹介します。

正直、ここまでムキムキになりたいわけじゃないんだけどなーと思ってたんだけど簡単にこんな腹筋にはなれないのでそんな心配するだけ無駄。

単純にこの再生回数に惹かれたのと実際にやると本当に効きそうな感じ。
あと画面越しに「がんばれー！」とか「もうちょっと」とか声かけてくれるのも頑張れるポイントかも。
あと、おっさんの自分が言うのは気持ち悪いかも知れないけど、このYoutuberの方のスタイルはめっちゃ憧れるのでモチベが保てます。

綺麗なお姉さんの優しい声に合わせて地獄のような腹筋をやるという、これはこれで面白い感じ。ただ、慣れるとそんなに地獄でもない。これから始める方にはピッタリかも。

デッドバグは続けると腹筋にはかなり効果があると実感してます。
検索すると色々な方が動画を挙げているので、お腹が気になる方には是非取り入れて欲しい。
よくある腹筋とは違ってお腹の奥から鍛えられている感じがします。
ただ、自分の感想としてはちょっと慣れてきたらこれだけだとかなり緩いと思うので、他の腹筋メニューにプラスするのがおすすめ。

上記はあくまで自分がやってみて効果あったと思う腹筋関連の動画です。
本当にたくさんの種類があるので、自分が気になる場所のトレーニングを色々試して、続けられそうなメニューを見つけてみて下さい。

有酸素運動メニュー（Youtube編）

前述しましたが、自分は「ジョギング」は一ヶ月坊主。
有酸素運動は30分以上継続してやらないとあんまり効果が期待できないらしいので、続けるのには根気が必要だし、楽しさが皆無だと継続が難しい。
そんな時は、やっぱりYoutuber頼みですね。
「有酸素運動自宅」とかで検索するとかなりたくさんの動画が出てきますが、筋トレと同じように好みで続けられそうなものを選んで頑張って続けるだけ。ただ、Youtube動画で上がっているものは短めのものが多いので10〜15分くらいのものだったら3つか4つくらい連続でやるようにして、有酸素運動の合計時間が30〜60分くらいやるようにします。
長い分にはやっただけ良いと思いますが、継続できないと意味がないので無理なく続けられる範囲で頑張るのが良いと言う点、とやり過ぎると筋肉も分解されてしまうと言う点で、60分以内くらいが良いかなと言うのが自分なりの結論です。
最初は30分くらいで始めて、慣れてきて「ぬるい！」って感じるようになってきたら他のもプラスしたりするのがおすすめです。
スタートダッシュよりも継続が大事！

運動や体力に自信がない方でも実践しやすい内容かなと思います。
正直、本気で取り組みたいと気合が入っている方には「ぬるい！ぬるすぎる！」って感じかも知れませんが、最初はこの辺から初めて慣れてきたら他のものも追加する感じがいいかも。

これを2セットやればもう、かなり効くと思います。ただ、これまで運動を全然やってこなかった方は1セットでも結構きついんじゃないかと思いますので、ある程度身体が運動に慣れてからの方が取り入れ易いかな。

こちらは自分は実践したことはないのですが、見た感じは続けやすそうなので、これから始めようかな？と考えている方には良いかも。

ボクササイズです。これは慣れるまでは結構キツイですが、本当に効きそう。初体験だと心拍数の上昇と体温が未体験ゾーンになります。
ですが、自分的には一番楽しみながら続けられたかも。

有酸素運動メニュー（ゲーム編）

結構有名なゲームなのでご存じの方も多いと思いますが、個人的にはめちゃくちゃおすすめです。動画よりもこっちの方が続けやすいと思う。

自分は元々Switchは持っていなかったのですが、これをやるためだけにSwitch本体とソフトを購入しました（笑）
※1年ジムに通うことを考えれば安いもんです。

リズムゲームのような感覚で有酸素運動ができる優れものです。
おすすめポイントはざっくり以下の通り。

目的に合うメニューを勝手に作ってくれるので、ゲームに勧められたのをやるだけで良い
毎日「軽め／普通／しっかり」から選べて「普通」か「しっかり」を選べば30分以上になる
毎日の内容が全く同じというわけではなく、色々なパターンで提案してくれるので飽きづらい

もちろん、人によって向き不向きはあると思いますが、自分はこれが一番楽しく続けられました。音ゲー系がお好きな方には特におすすめ。
ただ、ゲームだと思って舐めてはいけません。
しっかりボクササイズなので、慣れるまでは結構ハードだと思います。

そうそう、このゲームを本気でやるなら、下で紹介するようなグリップを使った方が絶対にやりやすいです。本当にパンチのスピードが全然違う（笑）

継続するにはどうすればいいの？

正直わかりません。
根気＆意思としか言いようがないと思います（笑）
やるかやらないかは自由だしそれはあなた次第ですが、以下の事実を認識しましょう。

行動しなければ変わらない
ごくごく当たり前のことですが、「痩せたいな、スタイル良くなりたいな」と思っているだけでそうはなりません。必要なのは神頼みではなく自身の行動です。
今が一番若い
これもごく当然のことですが、早く始めた方が早く効果が出ます。
そして、運動やトレーニングは若い方が慣れやすく効果も上がりやすいです。時間は常に流れ、人は常に加齢し続けます。
あなたが今より若くなることはこの先絶対にありません。
何かを始めるなら常に「今すぐ」が一番ベストなタイミングです。

本当に自分を変えたいと思っているならきっと続けられます。
だって、寝ることと食べることのために生きているような私でもできたんですから。

トレーニングはどのくらいの頻度でやれば効果がある？

これは個人差がかなりあると思いますが、自分が実践して効果が出たスケジュールはこんな感じ。

筋トレは1日おき
これは色々な考え方があるようですが、自分は筋肉をつけたいと言うよりも「スタイルを良くしたい＆脂肪を減らしたい」だったのと、「続けられる」を重視。
有酸素運動はできるだけ毎日
「仕事以外の理由で2日以上連続でサボらない！」を信条にしてました。
「絶対毎日やる！」とか掲げてて、体調不良とか仕事で出来ない日があっただけでモチベ崩壊しそうな気がしたので（笑）

出張があったり、接待や飲み会があったり、めっちゃ疲れてて無理！って時も当然ありますが、元気で時間がある限りはやると決めて、あとは週1日くらいは本当にお休みしたりで、どうにか続けてこれました。

トレーニングは1週間くらいサボると再開した時にとってもきつく感じますので、サボる癖がついちゃうと本当に継続が難しくなると思います。

ちゃんと記録をとる！

基本かも知れませんが、体重と体組成（体脂肪や筋肉量など）をできるだけ毎日記録することです。
自分はトレーニングの後に計測するようにしてたので、サボった日は記録してませんでしたが、始めた頃と比べて今どうかなーってのが分からない状態でモチベを保つのは厳しいと思います。

体重だけを指標にしない

これは個人の目標や考え方次第といえばそうなんですが、「50kgになりたい」とか体重だけを目標指標にするのはおすすめしません。
同じ体重50kgでも体脂肪率40%の人と20%の人ではまるで見た目が違います。
良いスタイルを目指す、健康的な身体を目指す、というのであれば、体重だけではなくて体組成計がついているものを使用して、自分の体重の内訳を知ることが大事です。
体重だけを見ていると、筋肉が少し増えて体重増加したことに嘆いたり、ちゃんと脂肪が減っているのかどうかが分からない、ということに。

体重は結構変動します。
水をいっぱい飲んだら増えるし、脱水気味だと減ります。
ので、
「昨日より1kg減ったー↑↑↑」
とか
「昨日より1kg増えた…↓↓↓」
なんて、全く意味ないです。

日々の変化はあまり気にせず、1ヶ月くらい続けてどんな変動をしているか知ることが重要です。

実践した結果はどうだったの？

結果として自分では成功したと思っています。
当初の目標は体脂肪率18%以下だったのですが、気がつけば15%を超えている日はしばらくありません。
今も現状を維持する程度にトレーニングを続けていますが、食事に関しては全く気を使っていません（笑）
ランチビュッフェに行ったり、深夜に炭水化物を食べたりもしちゃいますが、そのあとは有酸素運動強化DAYにして取り返しています。

効果が現れるまでの期間は？

これはかなり個人差があると思います。
年齢が若い方や元々筋肉がある方なら比較的早く効果が実感できると思いますが、運動をほとんどしてこなかった方ほど気長に頑張るしかないかも知れません。
私の場合は、始めて2週間目くらいまでは殆ど変化なし。
3週間目くらいで、なんとなくスッキリしてきた気が。
1ヶ月後くらいで、「お、変わってきた！」
2ヶ月後、「明らかに変化がわかる！」
3ヶ月後、「なんだか自分が好きになれそう！」

…と言う感じで、3ヶ月くらいで目標に達したような感じでした。
Beforeを記録していないのですが、3ヶ月後のお腹の状態は以下の写真です。

6ヶ月後のスペックはこんな感じ

$$
\begin{array}{|c|c|c|c|} \hline
身長 & 体重 & BMI & 体脂肪率 \\ \hline
176 cm & 59 kg & 19.0 & 14.0 \% \\ \hline
-0 & -11 kg & -3.6 & -9.1 \% \\ \hline
\end{array}
$$

体脂肪率15%切った！！！
今まで使ってたベルトが長すぎる。
スーツのウエストが余りすぎる。
正直、40代のおっさんが本当に痩せれるとは自分でも思ってなかった（笑）

おわりに

最後まで読んでいただいて本当にありがとうございます。
別に痩せた自慢がしたいとか、お腹を見せたいとかではありません（笑）
頑張れば40代のおっさんでも変われる！ということを是非みなさんに知ってほしい。
そして、自分の体型に悩んでいる人がいたら、自分を変える努力をして欲しい。
顔がブサイクとか、背が低い、とかどうしようもない悩みは諦めるしかありませんが、ぷよぷよお腹は自分次第で変えられます！
お風呂場で鏡に映る自分から目を逸す毎日よりも、自分に自信が持てる毎日の方がストレスフリーなこと間違いなしです。

それでは、皆様の人生の日々が幸せでありますように。
ちなみに、いいねやコメントをいただけると飛び跳ねながら喜びます😊

おまけ

書き忘れたなーって思ったことがひとつ。
自分はトレーニング後のタイミングでプロテインを飲んでました。
最初の2週間くらいは飲んでなかったのですが、3週目くらいから飲み始めると、筋肉量が徐々に増えてきて、体脂肪の減少が加速したような感じがします。正直、劇的な変化があったか？と言われると自信を持ってYESとは言えないのですが、普段の食事でタンパク質を意識的に摂るとか考えるのも面倒だったので、文明のお世話になることに。
ただ、人によってはお腹を壊したり、太りやすくなったり、とかもあるようなので、参考にされるかどうかはご自分に合わせてということで。
少なくとも私は効果があったような気がします（笑）

参考までに宣伝リンクを載せておきます。
今はどちらかというとここのサプリメントにお世話になってます（笑）

参考リンクについて

当記事では私が個人的におすすめできると思った動画やURL等を勝手に紹介させて頂いておりますが、著作権者の方の意に沿わない掲載の仕方や削除のご希望等がありましたら、修正・削除いたしますのでお知らせ下さい。

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