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痩せやすい体を作る睡眠のコツ
こんにちは!ゆきのです。
現在、28歳で事務職員と
訪問調理を兼業しています。
その前は保育園で保育士と調理員の
二刀流で働いていました。
Instagramでは節約とモテ体型を
叶えるレシピを発信しています!
今日のnoteでは人生において
最も大事なことについてお伝えします。
あなたは、ふだんの生活で
こんな不調を感じたことはありませんか?
![](https://assets.st-note.com/img/1719969220154-2O4lg6Oq9E.jpg?width=1200)
・不安を感じやすい
・メンタルがよく不安定になる
・イライラしてしまう
なんとなく心がダメになっていたり
![](https://assets.st-note.com/img/1719969231101-vWXVDCp9JT.jpg?width=1200)
・ダイエット頑張ってるのに痩せにくい
・体の調子がなんだか悪い
体に違和感があったり
![](https://assets.st-note.com/img/1719969242759-vcJZNW1qHe.jpg?width=1200)
・最近ミスが多い気がする
・疲れやすさを感じる
・なんだか頭が働かない
日常の些細な不調。
一つ一つは小さな
不調かもしれないけど
重なるとやる気が起きなくなったり
ストレスを感じて暴飲暴食に
走ってしまったり
人に辛く当たってしまったり
![](https://assets.st-note.com/img/1719969249401-6ahh5NgL1p.jpg?width=1200)
良いことないですよね!
皆さんはこれらの不調の原因に
心当たりはありますか?
食事でしょうか?
生活リズム?
それとも病気?
もちろん女性には月の
ホルモンバランスが不調の
一つの原因として存在しますが
不調の原因、
それはあなたの「睡眠」に
問題があるかもしれません。
今回お話しする内容を実践すれば
これらの不調が解決できること
間違いありません!
さらに、痩せやすい身体も
手に入るなんて良いことづくめです。
ぜひ読んで、実践して
人生の質を向上していきましょう!
不調の原因は【睡眠】
さて、まずはご自身の睡眠について
振り返ってみましょう。
きちんと休息になっていますか?
じゅうぶんと言える時間、
寝られていますか?
![](https://assets.st-note.com/img/1719969262042-6jQcrbd4wL.jpg?width=1200)
堂々と「YES!」と答えられない方は
今回お伝えする内容を読んで
ぜひ睡眠の改善をしましょう。
また、「YES!」と答えられた人も
「良質な睡眠」について学んで
最大限睡眠の恩恵を
受けられるようになってください。
∟健康実態調査結果
厚生労働省の
「令和4年度 健康実態調査結果の報告」では
以下のような結果が提示されています。
「6 時間以上~7 時間未満」が 33.4%(男性 33.8%、女性 32.9%)
「5 時間以上~6 時間未満」が 26.2%(男性 22.0%、女性 29.9%)
必要な睡眠時間は最低ラインは
6時間ですから、26%以上の人が睡眠不足。
とくに男性より女性のほうが
睡眠時間の確保が難しいようです。
![](https://assets.st-note.com/img/1719969271492-YyEyIBxxWs.jpg?width=1200)
「7 時間以上~8 時間未満」が 16.0%(男性 19.3%、女性 13.0%)
健康的な睡眠時間を確保できているのは
たったの16%です。
∟睡眠が足りないリスク
冗談抜きで、しっかり寝ないと
・高血圧
・糖尿病
・心疾患
・脳血管疾患、
・認知症
・うつ病
といった様々な病気の発症リスクが高くなるだけでなく、
太りやすくなることが報告されています。
![](https://assets.st-note.com/img/1719969280120-tLozYhdCXU.jpg?width=1200)
・メンタルが不安定に
・イライラ
・ミスが多く
・不安感
・疲れやすい
・頭が働かない
・痩せない
・筋肉の調子が悪い
すべて睡眠不足が原因の可能性があるのです。
あなたはいかがですか?
きちんと睡眠時間を確保できていますか?
調子が悪いときは真っ先に
睡眠不足を疑いましょう。
そして睡眠時間は死ぬ気で確保しましょう。
生活の中の最優先事項として
【寝ること】を加えてください。
![](https://assets.st-note.com/img/1719969293969-iqb7GRodRf.jpg?width=1200)
食事も運動も完ぺきにこなしてるのに
思うように効果が出なかったり、
痩せないのは睡眠不足が原因の可能性があります。
睡眠の影響範囲は驚くほどに広いのです。
∟寝ることのメリット
逆に、じゅうぶんな睡眠をとることで
あなたの体は、100%のパフォーマンスを
発揮できるようになります。
・疲労回復
・記憶の定着
・免疫力の向上
・細胞の修復、新陳代謝
・食欲抑制ホルモンが増える
・太りにくい身体になる
・精神が安定する
眠るだけでこれらのメリットが
得られると思うと、寝ないなんて
考えられません。
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筋肉は一度運動で破壊した筋繊維を
修復することで増加していきます。
運動をして、良質なたんぱく質を摂って
じゅうぶんな睡眠をとることができれば、
筋繊維がみるみる修復されますよね。
増えた筋肉によってさらに代謝が上がり、
どんどんエネルギーを消費できる
痩せやすい身体のできあがりです!
![](https://assets.st-note.com/img/1719969305704-CDAsfpbqNL.jpg?width=1200)
さらに疲労も回復されて
身体が軽くて仕方ない状態になります。
免疫力も上がって
風邪をひきにくくなるし、
精神が安定することで
ストレスも感じにくくなり、
さらに食欲抑制ホルモンのおかげで
暴飲暴食することもなくなります。
![](https://assets.st-note.com/img/1719969312523-wAejAbqzS1.jpg?width=1200)
どうですか?今すぐ寝たくなってきましたよね。
最高の睡眠を手に入れる
最大限睡眠の恩恵を受けるために、
まず、最低7時間寝ましょう。
厚生労働省の定める最低基準は
少なくとも6時間以上ですが
最高のパフォーマンスを求めるなら
最低ラインは7時間です。
![](https://assets.st-note.com/img/1719969321252-gJGfP46xuU.jpg?width=1200)
7~8時間を目安に、自身の
パフォーマンスや体調が最高になる
睡眠時間を探りましょう。
私は7時間20分です!
※補足
睡眠時間の充足には個人差があります。
短い睡眠でも大丈夫なショートスリーパー
10時間以上の睡眠が必要な
ロングスリーパーも存在します。
そして、7時間の睡眠を
最高に質の良い睡眠にするためには
守るべきルールがあります。
∟朝のルール
①起床時間を365日同じにする
休日に寝だめをする方が多いと思いますが、
実際に寝だめで睡眠時間の補填はできません。
むしろ体内時計のズレが大きくなり
生活習慣病のリスクが高まります。
休日に寝だめをしないといけない状態
=睡眠不足のサインです。
![](https://assets.st-note.com/img/1719969330985-5ewM5fFnwW.jpg?width=1200)
睡眠時間を確保できるように
生活を改善しましょう。
②起床後は太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びることで
セロトニンが分泌されます。
セロトニンは、
催眠作用をもつメラトニンを
分泌するために必要なホルモンです。
![](https://assets.st-note.com/img/1719969336753-WIBzRxqHgu.jpg?width=1200)
10~30分、日光に当たることで
夜自然な眠気を発生させます。
∟昼のルール
①昼寝は15分~30分を1日2回まで
②15時以降は昼寝厳禁
人間の体内時計は、起床から8時間後
起床から22時間後に脳を休ませようと
眠気を発生させるようになっています。
朝6時起床の人は14時頃に
自然と睡魔に襲われるということですね。
昼寝と聞くと、大人には必要ないかと
思われがちですが、
昼寝をしたほうが
昼寝をする習慣のない人よりも
認知症のリスクが1/7に軽減する
という研究結果が存在します。
![](https://assets.st-note.com/img/1719969344503-vFkLeJRRR9.jpg?width=1200)
また、昼寝をすることで脳が休息し、
作業効率が大幅に向上する効果も。
15分~30分というのがミソで
短すぎると脳の休息にならず、
長すぎると、深い睡眠になりすぎて
寝起きにボーっとしてしまいます。
また、15時以降は夜の眠気が
起こりにくくなるため、15時以降の
昼寝はしないようにしましょう。
∟夕方のルール
①カフェインは就寝時間の6時間前まで
カフェインを摂取すると
・利尿作用
・胃酸分泌の促進
・交感神経への刺激(気分高揚、
眠気の消失、新陳代謝増進)
といった影響が出ます。
眠気の消失や利尿作用が
夜間に働くと睡眠の質の低下を招きます。
![](https://assets.st-note.com/img/1719969350659-LMex4nsG7J.jpg?width=1200)
カフェインの体内残留時間は
皆さんの想像より長いため
就寝時間が23時の方は
コーヒーの摂取は17時までにしましょう。
最低でも就寝時間から逆算して
6時間は空けるようにしましょう。
ちなみにカフェインはコーヒーだけでなく
コーラなどの清涼飲料水、ココア、紅茶、
ほうじ茶、ウーロン茶や玄米茶にも含まれます。
とくにエナジードリンクを
多用している人は要注意。
![](https://assets.st-note.com/img/1719969358543-78HAwKXV2L.jpg?width=1200)
コーヒーの2倍以上のカフェインが
含まれているものがあります。
私のようにカフェインに耐性のない人は
トイレが近くなるわ、寝られないわ
胃酸の過剰分泌でお腹が痛くなるわで
たいへんな目に合います(笑)
∟夜のルール
①寝る前は電子機器の画面を見ないようにする
ブルーライトが目に入ると
眠気が発生しにくいことは知っていますね。
![](https://assets.st-note.com/img/1719969367180-APIo24otEx.jpg?width=1200)
どうしても使うならダークモードにしたり
ブルーライトカットの眼鏡をつけるなど
工夫するようにしましょう。
②寝室にスマホやタブレットを持ち込まない
寝る前は、外からの連絡は
入ってこないようにしましょう。
![](https://assets.st-note.com/img/1719969372306-GE09IMuNDb.jpg?width=1200)
あの人からの返事が気になって
寝られないなんて、思春期みたいなことを
している場合ではありません。
寝ましょう(笑)
就寝前は、読書をしたり、軽くヨガや
マッサージをしたり、リラックスできる
アクティビティをするようにしましょう。
③就寝時間を固定する
ルーティンとして睡眠リズムを作ると
入眠しやすくなります。
![](https://assets.st-note.com/img/1719969378531-oUfdKyvQg3.jpg?width=1200)
ただし、寝なくては!と
焦って寝られないと本末転倒です。
・気楽に取り組むこと
・基本的には起床時間を一定に
するほうに重点を置きましょう
④日が暮れたら部屋の照明を暗くする
日光はメラトニン分泌のために必要ですが
生活光はメラトニンの分泌を抑制します。
照明は夕方~夜にかけて暗めにしましょう。
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昼光色(白くて明るいやつ)は覚醒効果が強いため、
夕方以降は暖色のライトがおすすめです。
⑤夕食は寝る3時間前に済ませる
![](https://assets.st-note.com/img/1719969388526-pGt4zKqX0K.jpg?width=1200)
寝る前の大量の飲食は消化不良により
睡眠妨害を引き起こします。
寝る前のアルコール摂取も避けましょう。
入眠効果はありますが覚醒効果や
利尿作用があるため睡眠の質が下がります。
⑥夜寝る前の激しい運動はNG
交感神経優位になり、覚醒してしまいます。
⑦寝るとき靴下を履くのはNG
体が体温を放出できずに睡眠の質が低下します。
⑧寝る1時間半~2時間前に
39℃~41℃のお湯に10~15分浸かる
入浴にはリラックス効果があります。
![](https://assets.st-note.com/img/1719969394924-TT9LAJCT42.jpg?width=1200)
深部体温が下がるため、
入眠しやすい状態を作れます。
湯船に浸かることができない日は
40~43℃のシャワーを浴びると効果的です。
入浴後にコップ一杯の水で
水分補給もするようにしましょう。
⑨寝る部屋の準備
・十分な換気をする
・18.3℃が理想の室温
・静かに保つ
・リラックスできる香りを用意する
・時計は置かない
どうしても寝られない時は
布団に入っても眠れない状態が
20分以上続いた場合は
一度起きてしまいましょう。
眠らないと、と焦ると
余計に眠ることができません。
本を読んだり、音楽を聴くなど
リラックスできることをして
自然な眠気が来るのを待ちましょう。
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・瞑想やヨガ
・軽い筋トレ
軽めの運動もリラックス効果があります。
寝られないなら
とにかく動いてみるのも一つの手です。
最高の睡眠をむさぼれ
長くなりましたが、
最高の睡眠をむさぼる準備は万端ですね。
寝ましょう。
寝ればすべてが解決します。
![](https://assets.st-note.com/img/1719969421131-ukwr9FIhCs.jpg?width=1200)
身体や心の不調はなくなり、
痩せやすい身体になり、
これでもかと健康になります。
人生のうち、
睡眠時間は1/3を占めています。
睡眠の質の向上=人生の質の向上
と言っても過言ではありません。
正しく寝ることで最高の体と
人生を手に入れてください。
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参考文献/出典
・「令和4年度 健康実態調査結果の報告」(2023/1,厚生労働省医薬・生活衛生局生活衛生・食品安全企画課)
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