痩せやすい体を作る睡眠のコツ
こんにちは！ゆきのです。
現在、28歳で事務職員と
訪問調理を兼業しています。
その前は保育園で保育士と調理員の
二刀流で働いていました。
Instagramでは節約とモテ体型を
叶えるレシピを発信しています！
今日のnoteでは人生において
最も大事なことについてお伝えします。
あなたは、ふだんの生活で
こんな不調を感じたことはありませんか？
・不安を感じやすい
・メンタルがよく不安定になる
・イライラしてしまう
なんとなく心がダメになっていたり
・ダイエット頑張ってるのに痩せにくい
・体の調子がなんだか悪い
体に違和感があったり
・最近ミスが多い気がする
・疲れやすさを感じる
・なんだか頭が働かない
日常の些細な不調。
一つ一つは小さな
不調かもしれないけど
重なるとやる気が起きなくなったり
ストレスを感じて暴飲暴食に
走ってしまったり
人に辛く当たってしまったり
良いことないですよね！
皆さんはこれらの不調の原因に
心当たりはありますか？
食事でしょうか？
生活リズム？
それとも病気？
もちろん女性には月の
ホルモンバランスが不調の
一つの原因として存在しますが
不調の原因、
それはあなたの「睡眠」に
問題があるかもしれません。
今回お話しする内容を実践すれば
これらの不調が解決できること
間違いありません！
さらに、痩せやすい身体も
手に入るなんて良いことづくめです。
ぜひ読んで、実践して
人生の質を向上していきましょう！
不調の原因は【睡眠】
さて、まずはご自身の睡眠について
振り返ってみましょう。
きちんと休息になっていますか？
じゅうぶんと言える時間、
寝られていますか？
堂々と「YES！」と答えられない方は
今回お伝えする内容を読んで
ぜひ睡眠の改善をしましょう。
また、「YES！」と答えられた人も
「良質な睡眠」について学んで
最大限睡眠の恩恵を
受けられるようになってください。
∟健康実態調査結果
厚生労働省の
「令和４年度 健康実態調査結果の報告」では
以下のような結果が提示されています。
「6 時間以上～7 時間未満」が 33.4%（男性 33.8%、女性 32.9%）
「5 時間以上～6 時間未満」が 26.2%（男性 22.0%、女性 29.9%）
必要な睡眠時間は最低ラインは
6時間ですから、26％以上の人が睡眠不足。
とくに男性より女性のほうが
睡眠時間の確保が難しいようです。
「7 時間以上～8 時間未満」が 16.0%（男性 19.3%、女性 13.0%）
健康的な睡眠時間を確保できているのは
たったの16％です。
∟睡眠が足りないリスク
冗談抜きで、しっかり寝ないと
・高血圧
・糖尿病
・心疾患
・脳血管疾患、
・認知症
・うつ病
といった様々な病気の発症リスクが高くなるだけでなく、
太りやすくなることが報告されています。
・メンタルが不安定に
・イライラ
・ミスが多く
・不安感
・疲れやすい
・頭が働かない
・痩せない
・筋肉の調子が悪い
すべて睡眠不足が原因の可能性があるのです。
あなたはいかがですか？
きちんと睡眠時間を確保できていますか？
調子が悪いときは真っ先に
睡眠不足を疑いましょう。
そして睡眠時間は死ぬ気で確保しましょう。
生活の中の最優先事項として
【寝ること】を加えてください。
食事も運動も完ぺきにこなしてるのに
思うように効果が出なかったり、
痩せないのは睡眠不足が原因の可能性があります。
睡眠の影響範囲は驚くほどに広いのです。
∟寝ることのメリット
逆に、じゅうぶんな睡眠をとることで
あなたの体は、100％のパフォーマンスを
発揮できるようになります。
・疲労回復
・記憶の定着
・免疫力の向上
・細胞の修復、新陳代謝
・食欲抑制ホルモンが増える
・太りにくい身体になる
・精神が安定する
眠るだけでこれらのメリットが
得られると思うと、寝ないなんて
考えられません。
筋肉は一度運動で破壊した筋繊維を
修復することで増加していきます。
運動をして、良質なたんぱく質を摂って
じゅうぶんな睡眠をとることができれば、
筋繊維がみるみる修復されますよね。
増えた筋肉によってさらに代謝が上がり、
どんどんエネルギーを消費できる
痩せやすい身体のできあがりです！
さらに疲労も回復されて
身体が軽くて仕方ない状態になります。
免疫力も上がって
風邪をひきにくくなるし、
精神が安定することで
ストレスも感じにくくなり、
さらに食欲抑制ホルモンのおかげで
暴飲暴食することもなくなります。
どうですか？今すぐ寝たくなってきましたよね。
最高の睡眠を手に入れる
最大限睡眠の恩恵を受けるために、
まず、最低７時間寝ましょう。
厚生労働省の定める最低基準は
少なくとも6時間以上ですが
最高のパフォーマンスを求めるなら
最低ラインは7時間です。
7～8時間を目安に、自身の
パフォーマンスや体調が最高になる
睡眠時間を探りましょう。
私は7時間20分です！
※補足
睡眠時間の充足には個人差があります。
短い睡眠でも大丈夫なショートスリーパー
10時間以上の睡眠が必要な
ロングスリーパーも存在します。
そして、7時間の睡眠を
最高に質の良い睡眠にするためには
守るべきルールがあります。
∟朝のルール
①起床時間を365日同じにする
休日に寝だめをする方が多いと思いますが、
実際に寝だめで睡眠時間の補填はできません。
むしろ体内時計のズレが大きくなり
生活習慣病のリスクが高まります。
休日に寝だめをしないといけない状態
＝睡眠不足のサインです。
睡眠時間を確保できるように
生活を改善しましょう。
②起床後は太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びることで
セロトニンが分泌されます。
セロトニンは、
催眠作用をもつメラトニンを
分泌するために必要なホルモンです。
10～30分、日光に当たることで
夜自然な眠気を発生させます。
∟昼のルール
①昼寝は15分～30分を1日2回まで
②15時以降は昼寝厳禁
人間の体内時計は、起床から8時間後
起床から22時間後に脳を休ませようと
眠気を発生させるようになっています。
朝6時起床の人は14時頃に
自然と睡魔に襲われるということですね。
昼寝と聞くと、大人には必要ないかと
思われがちですが、
昼寝をしたほうが
昼寝をする習慣のない人よりも
認知症のリスクが1/7に軽減する
という研究結果が存在します。
また、昼寝をすることで脳が休息し、
作業効率が大幅に向上する効果も。
15分～30分というのがミソで
短すぎると脳の休息にならず、
長すぎると、深い睡眠になりすぎて
寝起きにボーっとしてしまいます。
また、15時以降は夜の眠気が
起こりにくくなるため、15時以降の
昼寝はしないようにしましょう。
∟夕方のルール
①カフェインは就寝時間の6時間前まで
カフェインを摂取すると
・利尿作用
・胃酸分泌の促進
・交感神経への刺激（気分高揚、
眠気の消失、新陳代謝増進）
といった影響が出ます。
眠気の消失や利尿作用が
夜間に働くと睡眠の質の低下を招きます。
カフェインの体内残留時間は
皆さんの想像より長いため
就寝時間が23時の方は
コーヒーの摂取は17時までにしましょう。
最低でも就寝時間から逆算して
6時間は空けるようにしましょう。
ちなみにカフェインはコーヒーだけでなく
コーラなどの清涼飲料水、ココア、紅茶、
ほうじ茶、ウーロン茶や玄米茶にも含まれます。
とくにエナジードリンクを
多用している人は要注意。
コーヒーの2倍以上のカフェインが
含まれているものがあります。
私のようにカフェインに耐性のない人は
トイレが近くなるわ、寝られないわ
胃酸の過剰分泌でお腹が痛くなるわで
たいへんな目に合います(笑)
∟夜のルール
①寝る前は電子機器の画面を見ないようにする
ブルーライトが目に入ると
眠気が発生しにくいことは知っていますね。
どうしても使うならダークモードにしたり
ブルーライトカットの眼鏡をつけるなど
工夫するようにしましょう。
②寝室にスマホやタブレットを持ち込まない
寝る前は、外からの連絡は
入ってこないようにしましょう。
あの人からの返事が気になって
寝られないなんて、思春期みたいなことを
している場合ではありません。
寝ましょう(笑)
就寝前は、読書をしたり、軽くヨガや
マッサージをしたり、リラックスできる
アクティビティをするようにしましょう。
③就寝時間を固定する
ルーティンとして睡眠リズムを作ると
入眠しやすくなります。
ただし、寝なくては！と
焦って寝られないと本末転倒です。
・気楽に取り組むこと
・基本的には起床時間を一定に
するほうに重点を置きましょう
④日が暮れたら部屋の照明を暗くする
日光はメラトニン分泌のために必要ですが
生活光はメラトニンの分泌を抑制します。
照明は夕方～夜にかけて暗めにしましょう。
昼光色(白くて明るいやつ)は覚醒効果が強いため、
夕方以降は暖色のライトがおすすめです。
⑤夕食は寝る3時間前に済ませる
寝る前の大量の飲食は消化不良により
睡眠妨害を引き起こします。
寝る前のアルコール摂取も避けましょう。
入眠効果はありますが覚醒効果や
利尿作用があるため睡眠の質が下がります。
⑥夜寝る前の激しい運動はNG
交感神経優位になり、覚醒してしまいます。
⑦寝るとき靴下を履くのはNG
体が体温を放出できずに睡眠の質が低下します。
⑧寝る1時間半～2時間前に
39℃～41℃のお湯に10～15分浸かる
入浴にはリラックス効果があります。
深部体温が下がるため、
入眠しやすい状態を作れます。
湯船に浸かることができない日は
40～43℃のシャワーを浴びると効果的です。
入浴後にコップ一杯の水で
水分補給もするようにしましょう。
⑨寝る部屋の準備
・十分な換気をする
・18.3℃が理想の室温
・静かに保つ
・リラックスできる香りを用意する
・時計は置かない
どうしても寝られない時は
布団に入っても眠れない状態が
20分以上続いた場合は
一度起きてしまいましょう。
眠らないと、と焦ると
余計に眠ることができません。
本を読んだり、音楽を聴くなど
リラックスできることをして
自然な眠気が来るのを待ちましょう。
・瞑想やヨガ
・軽い筋トレ
軽めの運動もリラックス効果があります。
寝られないなら
とにかく動いてみるのも一つの手です。
最高の睡眠をむさぼれ
長くなりましたが、
最高の睡眠をむさぼる準備は万端ですね。
寝ましょう。
寝ればすべてが解決します。
身体や心の不調はなくなり、
痩せやすい身体になり、
これでもかと健康になります。
人生のうち、
睡眠時間は１/3を占めています。
睡眠の質の向上＝人生の質の向上
と言っても過言ではありません。
正しく寝ることで最高の体と
人生を手に入れてください。
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参考文献／出典
・「令和４年度 健康実態調査結果の報告」（2023/1,厚生労働省医薬・生活衛生局生活衛生・食品安全企画課）
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