結局お尻に効くスクワットは？

大阪市北区・中崎町のSuitableパーソナルトレーニングジムの朝山です。

下半身のトレーニングとして最も有名といっても過言ではない「スクワット」

スクワットはトレーニングの王様とも呼ばれており、多くの筋肉を動員することができます。

そんなスクワットにはいくつかの種類が存在しています。
皆さんはこれらをどのように使い分けていますか？

今日はお尻にフォーカスを当ててスクワットについて考えていきます。

スクワットの種類

前述しましたが、スクワットにはワイドスタンススクワットやブルガリアンスクワットなどいくつかの種類があります。

私がパッと思いつく範囲で挙げると、

・ベーシックスクワット
・ワイドスタンススクワット
・ブルガリアンスクワット
・シシースクワット
・スプリットスクワット
・クロスランジスクワット
・ナロースクワット
・スモウスクワット

こんな感じですかね…
他にもあると思います！ぜひ教えてください！

このようにたくさんの種類のスクワットがあるわけなんですが、皆さんはどのように使い分けていますか？

内モモを鍛えたい！
お尻を引き締めたい！
スポーツで股関節の安定感を出したい！

スクワットをする理由はたくさんあると思いますが、
今日のテーマ、お尻を引き締めるためにはどのスクワットが望ましいでしょうか？
結論から言ってしまえば、個人的にはブルガリアンスクワットがオススメです。

詳細を書きますが、難しければ読み飛ばしてください笑

ここで一度、お尻の筋肉についてまとめておきます。

殿筋群について

お尻にはいくつかの筋肉が集合しています。
まとめて殿筋群と呼ばれたりもしますが、
大きく分けると4分類です。

⒈　大殿筋
⒉　中殿筋
⒊　小殿筋
⒋　深層外旋六筋

大殿筋の作用：股関節の伸展・外転・外旋
中殿筋の作用：股関節の外転・外旋・内旋
小殿筋の作用：股関節の外転・内旋
深層外旋六筋の作用：股関節の外旋

大殿筋は臀筋群の中でも一番表層に付着しており表面積も広い筋肉です。
皆さんのイメージするお尻というのはコレを指すかと思います。
歩行動作や階段の昇り降り、立ち上がり動作など多くの動作でメインで働いてくれる超有能筋です。

中殿筋と小殿筋はセットで考えてもいいと思います。
大殿筋のやや前側、体の側面あたりに付着しています。
股関節の外転と言って、脚を外に開く動作で強く働きます。
動作時では、片脚で立つ際に強く働き、走ったり階段を登ったりする時の骨盤の安定性を保ってくれています。

深層外旋六筋は、臀筋群の中でも最下層に存在していて、いわゆるインナーマッスルやローカル筋などと表現されることもあります。
肩のローテーターカフと似たような働きをしてくれます。
→太ももの骨が股関節にしっかりハマり込むように安定性を保ってくれている筋肉です。

お尻とスクワット

ここからが本題です。
さて、お尻の筋肉の特性を踏まえた上で、最も効率がよいと言えるスクワットはどれでしょうか。

まず抑えておきたいのは、トレーニングは筋肉は筋肉の付着のスタートとゴールを近づけて遠ざけて…ということが基本となります。
主働筋と言われるメインで働く筋肉を、伸ばす・縮めるということを繰り返していくことで筋肉を成長させることができます。

今回の場合で言えば、お尻をよく伸ばしたポジションから縮めていくことが
より効率化につながるわけです。

お尻を伸ばそうと思うと、伸展動作の反対の作用である股関節を曲げる必要があります。シシースクワットは、股関節をあまり曲げずに行うものなのでこの時点で消去できます。

ではベーシックスクワットなどはどうでしょうか。
いわゆる一般的なスクワットのことで、脚を腰幅少し広めに開き、股関節・膝・足首をバランスよく曲げてしゃがんでいきます。

確かに股関節は曲がっており、お尻周りを使うことができます。
しかし、大殿筋と中殿筋には外転という作用も強く働きます。
このことから、外転作用と対の作用である内転動作を加えてあげたほうがお尻はよく伸びてきます。

内転動作は脚を外側から内側に向かって動かす作用になります。
ですから、自分の体よりも外側に脚が位置している状態よりも、自分の体の中心により近い位置に脚がある方がストレッチを多く得ることができる分、お尻には効果的ではないでしょうか。

この時点で、効果的なものとして候補に上がってくるのは

・ブルガリアンスクワット
・ナロースクワット
・クロスランジスクワット

あたりでしょうか。

正直、いくつかのポイントや一工夫することで効果は変わってくると思いますが、この3つがベターかと思います。

お尻のストレッチ感で言ってしまえば、クロスランジスクワットでしょう。
股関節の屈曲と内転がかなり強く働いていると言えます。

重量と強度の観点から言えば、ブルガリアンスクワットかと思います。
片脚を後ろに持っていくことで、骨盤を安定させようと中殿筋も強く働くので、機能的なトレーニングにもなり得ます。

ナロースクワットは、内ももに柔らかいボール（ソフトギム）などを挟みながら行うことで内転作用を生かした股関節の伸展動作の構築にもつながるかと思います。
この辺りはまた別で書きますね。


初心者の方でも強度を少し上げることができるので、通常のスクワットをクリアできたお客様に対しては、ブルガリアンスクワットをやってもらうことが多いですかね。

ちなみに、今回はお尻を鍛えるためのトレーニングとしてスクワットを例に挙げましたが、ルーマニアンデッドリフトなども個人的にはオススメです。

また別の機会に説明しようと思います。

ぜひ目的に合わせてスクワットを選んでみてください！！
最後まで読んでいただきありがとうございました！