自分を変える「3分手帳」のはじめ方（2022年最新版）
こんにちは、文具ブランドA FLOATING LIFE （フローティングライフ）のやすほです。
この記事では「自分を変える3分手帳」のはじめ方をご紹介します。
3分手帳は、1日3分で完成する究極の手帳術。
フローティングライフで一番人気の手帳術なので、
これまで何度もHOW TOをご紹介してきましたが、noteで再編集してより読みやすく・わかりやすい内容にブラッシュアップしました！（もちろん全文無料で読めます）
文章を読んで勉強するのが苦手！という方は、過去に動画や画像でもやり方をご紹介しているので、活用してみてくださいね。
▼InstagramやYoutubeでは最低限の説明にしているので、詳しく知りたい方はこの記事を読んでいただくのがおすすめです◎
3分手帳とは？
3分手帳は、計画術・心のケア・習慣化の3つの手帳術が「1日たったの3分」で身につくメソッドです。
3分手帳は「自分を変える」ファーストステップにぴったりの手帳術です。
毎日の手帳タイム習慣が身につくだけでなく、仕事や作業の生産性も上がり、メンタルケアもできてしまいます。
それなのに、1日たったの3分でできてしまう超簡単なメソッドなのです◎
今の自分を変えたい方
新しいことを始めたい方
仕事や生活をもっと充実させたい方
そんな方にとてもおすすめです！
この手帳術は、個人の独断と偏見で制作したものではなく、心理学や研究などをベースに開発した手帳術なので、効果も感じやすいのが特徴。
毎日忙しくてあまり時間を取れないという方も、手帳を継続して使うのに挫折してきたという方も、毎日3分で完成するので気軽にはじめられますよ。
ぜひ一緒に取り組んでいただけると嬉しいです！
ちなみに、下のページで「3分手帳をはじめるスターターセット」を販売しています。
普通のノートでもできなくはないのですが、専用のリフィルがあると楽しく続けやすいですよ◎
▼3分手帳をはじめるセット
生産性を高める「最強の計画術」
1つ目の手帳術は「生産性がアップする最強の計画術」です。
アメリカのビジネスコンサルタント、アイビー・リー氏の「アイビーリー・メソッド」をベースに開発しています。
この計画方法を取り入れることで、仕事や勉強、家事や作業などのタスクが効率化され、集中力が高まり、生産性がアップします。
1分程度でできる方法なので、日々のスケジューリングに簡単に取り入れられると思いますので、ぜひ試してみてください！
やり方は簡単で、フローティングライフのデイリー計画リフィルを使って、次の3つのステップで行います。
【最強の計画術の手順】
① 1日の始まりに、その1日でやること（タスク）を6つリストアップし、1~6の優先順位を付けます
タスクの数は6つ以下でもOKです。
② 6つのタスクを優先順位の順に1つずつ取り組みます
③ 1日の終わりにリストを見返して、できなかったタスクを次の日に回します。もし、終わっていないタスクがあっても自分を責めないでください
→そして、この①~③のサイクルを毎日繰り返します。これで完成です！
デイリー計画リフィルなら、あらかじめ「6つのTODOリスト」がデザインされているので使いやすくておすすめです。
カラーやデザインも豊富なので、楽しく取り組めますよ。
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大切なポイント1
●タスクは、1つずつ集中して取り組みましょう（シングルタスク）
優先度の順に1つずつタスクに取り組む「シングルタスク」を行いましょう。
そうすることで、1つ1つのタスクに集中することがができ、生産性がアップします。
また、シングルタスクだと脳が疲れにくくなるので、短い時間で多くのことがこなせるようになります。
「このタスクが終わったら、次のタスクに取り掛かる」のを意識してみてくださいね。
一方、マルチタスクは絶対に行わないでください。
マルチタスクとは、例えば会議中に企画書を書いたり、TVを見ながらLINEを返信するというようなことです。
集中力が下がることで生産性が下がり、疲れやすくなってしまい「たくさん仕事してるつもりなのに進まないし終わらない…」という状態になってしまいます。
まずは、1つの作業に集中して取り組んでみましょう。
大切なポイント2
●もっと生産性を高めたい時は、タイムスケジュールも作ってみましょう
▼詳しくは、こちらの記事に書いています。こちらも無料なのでチェックしてみてくださいね。
心をケアして幸せをつくる「感謝ノート」
2つ目の手帳術は「心をケアする感謝ノート」というワークです。
これはポジティブ心理学のテクニックで、ハーバード大学のショーン・エイカー博士の書籍を参考にしています。
感謝ノートを書くことで、うつ・不安・ストレスを和らげ、幸せ度がアップする効果があるとわかっています。
また、21日間以上続けることで脳をポジティブな状態に書き換えてくれる効果もあります！
感謝ノートに継続して取り組むことで、ポジティブなことを見つける力が育ち、自分の考え方自体も自然とポジティブに変わっていくというのが、この手帳術の一番すごいところです。
では早速、感謝ノートの手順をみていきましょう。
感謝ノートは、ウィークリー計画リフィルに書いていきます。
【幸せをつくる感謝ノートの手順】
①1日の終わりにリラックスして手帳に向かいます
自分が落ち着く環境で、ゆっくり2-3回深呼吸してみてください
②今日1日の感謝の出来事を5つ書き出します
どんな小さな感謝でもOKです
できるだけ人との繋がりの中での感謝を思い出してください
③書き終わったら、5つの出来事を読み直し、もう一度味わうように思い出します
感謝の出来事をゆっくり思い出し、心があたたかくなるのを感じてみてください
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これを毎日繰り返すことで、小さな感謝や嬉しいこと、ポジティブなことに目を向けれるように変わってきます。
一番簡単で効果がある"自分でできるメンタルケア"だと思います。
はじめは2-3分ほどかかるかもしれませんが、慣れてくればすぐに感謝の出来事が思い浮かぶようになりますよ。
脳は、ストレスが少なくポジティブな状態になると、より良く機能してくれることがわかっています。
それにより生産性が上がり、創造性もアップします。
実際に、ポジティブな状態の脳は、ネガティブ状態の脳よりも31%生産性が高くなることが研究でわかっています。
感謝ノートを習慣化することで、脳をポジティブな状態に変えていきましょう◎
人生を変える習慣化「if-then計画」
3つ目の手帳術は「習慣をつくるif-then計画」というメソッドです。
if-then計画（if-thenプランニング）とは、心理学で一番効果があるとわかっている習慣化のテクニックです。
なぜ習慣化が大切なの？
「習慣を作ることが大切」とよく聞くかと思いますが、なんで習慣作りがそこまで大切なのか疑問に思う方も多いかと思います。
そこで、簡単にその理由をご説明していきたいと思います。
●人生の約半分は習慣でできているから
生活の1/2〜1/3は習慣でできていると言われています。
よく考えてみると、私たちは、朝起きてからの10分程度でもほぼ習慣的な行動で占められています。
朝起きる→ベッドメイク→歯磨き→洗顔→化粧水・日焼け止め→SNSチェック・・・といったような感じです。
人生の約半分を占める習慣をコントロールできたら、人生に大きな変化があることは間違いなし！と言うことが、なんとなくイメージできるかと思います。
●意思決定疲れを減らせるから
人間は、脳の前頭前皮質にある意志力（ウィルパワー / 心理学用語）を使って、仕事・勉強・コミュニケーション・アイデア作り・意思決定・感情コントロールなど様々な人間らしい活動を行なっています。
この意志力は誰でも一定量持っているのですが、その量には個人差があります。（鍛えて増やすことはできます）
しかし、行動を習慣化すると意思決定の回数が減り、意志力を節約することができるようになります。
その結果、余った意志力を他の活動に使うことができるようになり、自然に無理なく1日の活動量を増やすことができるのです！
例えば、朝のルーティンを作ることで「次にやる活動を考えて決定する」ことに使われる意思力を節約することができて、1日の活動量を増やせるようになります。
Appleのスティーブ・ジョブズ氏も毎日同じ服を着て、意思決定に使うパワーを節約していました。
●最小限のパワーで自動的に動けるようになるから
一度「習慣化」されれば、「よし！やるぞ！」という意思の力を使わなくても自動的に動けるようになります。
それに加えて「やりたくないな〜」という感情に流されなくなるので、気分が上がらずなかなか行動ができないという状況を減らすことができます。
習慣化できれば最小限のパワーで、余計なことを考えずに自動的に行動できるようになるので、心も身体もラクになります◎
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【習慣をつくるif-then計画の手順】
習慣化では、「if-then計画」で新しい習慣を設定して、「ハビットトラッカー」でその習慣ができたかどうか毎日記録して、習慣を定着させていきます。
①if-then計画で新しい習慣を設定します
「AをしたらBをする」という形で習慣を設定します。
はじめの【A】には「すでに習慣化している行動」を入れて、【B】には「新しく習慣化したい行動」を入れます。
今回は練習として「3分手帳を習慣にする」ことをテーマに「Aをしたら3分手帳を書く」という形で習慣を設定してみましょう。
（例）夕食が終わったら、3分手帳を書く
②その習慣ができたかどうかを毎日記録します
ハビットトラッカーに記録しましょう。
専用のハビットカードを使っても良いですし、カレンダーに記録してもOKです。（下のツールがおすすめです◎）
ハビットトラッカーに先ほどの①で設定したif-then計画を書き込み、それができたかどうかを毎日記録してください。
記録方法は、できた日に「OK」と書いたり、スタンプやシールを貼ったりしても楽しいですよ。
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習慣化のヒント
◎習慣にしたいことを毎日思い出しましょう
ハビットトラッカーに書いた習慣を毎日読んで、習慣にしたいことを思い出してみてください。
そうすることで、その習慣が頭に定着し、習慣化が成功しやすいことがわかっています。
◎簡単で小さな習慣からはじめましょう
はじめから難しい習慣を設定すると挫折の原因に。
まずは「簡単すぎる」と感じるような小さな小さな習慣から始めてみてください。
（例）朝起きたら、コップ一杯の水を飲む
（例）家に帰ってきたら、靴を揃える
簡単すぎると思えるような習慣でも、達成できることで気分が上がり、習慣の定着に繋がりますよ。
◎まずは2ヶ月続けてみましょう
習慣は平均で66日で身につくことがわかっています。
その習慣の難易度や個人差によって習慣化に必要な日数は変わりますが、だいたい2ヶ月が目安です。
1つの習慣が身についたら、また次の新しい習慣作りにチャレンジするのがおすすめですよ。
詳しい習慣化のテクニック（裏ワザ）は、別の記事でまとめたいと思います。
1つ習慣が身につくと、自信がついて、次の習慣もどんどん身につきやすくなっていくので、ぜひ小さなことから始めてみてくださいね！
3分手帳で素敵な手帳ライフを
以上の「3分手帳」の3つの手帳術は、慣れてしまえば1日3分で完成するので、無理なく続けることができます。
3分手帳が生活の一部になれば、仕事も効率化され、気分もスッキリしてきて、生活がより良く変わっていきます。
ぜひ1日3分、この「3分手帳」を習慣化して、自分を変えるきっかけにしていただけたら幸いです。
3分手帳をすぐにはじめられる「手帳セット」も用意しています。
システム手帳版・スケジュール帳版など、色々なサイズとフォーマットでお作りしています。
ぜひチェックしてみてくださいね！
▼こちらが当店で一番人気のカラーです◎
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ここまでお読みいただき、ありがとうございました！
フローティングライフのオンラインストアでは、システム手帳やカラーリフィル、色々なデザイン文具を揃えています。ぜひ遊びにいらしてくださいね。
フローティングライフのやすほ（@YasuhoEmori）がお届けしました！
ありがとうございました！
A FLOATING LIFE について
自分らしく、自由に。
フローティングライフは、自分らしいライフスタイルを作るステーショナリーブランドです。システム手帳・カラーリフィル・スケジュール帳・メッセージカードなどを制作しています。小さなお店向けのロゴやデザイン制作も承っています。
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「自分らしく、自由に」をコンセプトにした小さな文具ブランドA FLOATING LIFEを営んでいます。ぜひオンラインストアに遊びに来ていただけると嬉しいです。