上腕二頭筋バキバキ化計画！軽い重量で効かせる「変形21レップ法」のトレーニング方法を解説

「21レップ法」は、元ミスターオリンピアのロニー・コールマンが実践していることで話題になった上腕二頭筋のトレーニング法です。

バーベルを持ち、ボトムポジション付近で7回、トップポジション付近で7回、そしてフルレンジで7回の合計21回カールするため、21レップ法と呼ばれています。

しかし、実際にやってみた人からは「うまく負荷がかからない」「フォームが難しい」「本当に効いてるの？」といった声が聞かれます。

そこで今回は、簡単なフォームででき、また軽い重量でも上腕二頭筋に効かせるための「変形21レップ法」について解説していきます。

変形21レップ法のトレーニング方法

変形21レップ法では、一般的な21レップ法のように直立した状態で行うのではなく、インクラインベンチを使ってトレーニングを行います。

インクラインベンチがない場合は、フラットベンチでも家庭にあるイスを使ってもかまいません。

変形21レップ法の特徴は、ストレッチポジション、収縮ポジション、そしてフルレンジそれぞれにおいて軽い重量で高い負荷をかけられることです。

初心者でも無理なくできるフォームでパンプを感じることができるでしょう。

使用する器具はダンベルです。

トレーニング手順は、

1.ストレッチを効かせたインクラインダンベルカールを7回
2.収縮ポジションを意識したスパイダーカールを7回
3.フルレンジのシーテッドダンベルカールを7回

となります。

インターバルは入れません。

まずは、軽めの重量でフォームを確認しながら行ってください。

普段20kgでコンセントレーションカールを行っている場合、5～8kgのダンベルを使うとよいでしょう。

それでは具体的なフォームについて、動画と一緒に解説していきます。

1.インクラインダンベルカール

角度のついたインクラインベンチに座り、動画のように上腕二頭筋のストレッチを意識しながら7回カールしましょう。

しっかりストレッチするためには、腕を真下にしっかり伸ばすことが大切です。

そして上腕とヒジを固定した状態でダンベルを持ち上げましょう。

反動をつけずにゆっくりとした動作で行ってください。

フラットベンチを使う場合は、ベンチに仰向けに寝た状態で行います。

ストレッチ重視のカールを終えたら、インターバルを入れずに次の種目に進みましょう。

2.スパイダーカール

スパイダーカールは、インクラインベンチにうつ伏せになった状態でダンベルをカールする種目です。

ここでも上腕とヒジを固定してダンベルを7回持ち上げましょう。

ダンベルを持ち上げた際はしっかり上腕二頭筋が収縮されるように、完全にヒジを曲げることが重要です。

インクラインベンチがない場合、次のようなプリーチャーカールを行いましょう。

また、スパイダーカールに移行する際のインターバルが気になる場合も、前種目から前傾姿勢になるだけですぐにできるプリーチャーカールがおすすめです。

動画ではヒジを固定する器具を使っていますが、代わりに太ももの内側を利用します。

イスやフラットベンチに座って前傾姿勢になり、太ももの内側（ヒザに近い部分）にヒジを当ててダンベルカールを行います。

そうすることで器具を使わずにヒジを固定でき、前傾姿勢もとれるため、収縮ポジションで上腕二頭筋にしっかり負荷をかけることができます。

2種目目が終わったら、インターバルを入れずに最後の種目に移りましょう。

3.シーテッドダンベルカール

シーテッドダンベルカールは、動画のようにベンチに座った状態でダンベルを持ち上げる種目です。

姿勢は後傾も前傾もせず、上体を床と垂直にして行うことが大切です。

可動域を目一杯使ってフルレンジでカールすることを心がけてください。

直立状態で行うダンベルカールと違い、ベンチに座って行うことで反動を使いにくくなります。

そのため、上腕二頭筋に負荷がかかりやすくなります。

この種目も7回行いましょう。

以上、連続21回カールして1セット終了です。

最後に・・・

変形21レップ法について解説してきました。

実際に正確なフォームでインターバルを入れずに実践してみると、軽い重量でも「キツイ」と感じるはずです。

変形21レップ法は、多くの器具が揃っているジムに行けず自宅でトレーニングする場合でも、軽いダンベルで高い負荷をかけることができるトレーニング法です。

筋トレ初心者から上腕二頭筋の発達が停滞気味の人、またトレーニングに変化をつけたい人にもおすすめです。

ぜひ筋トレメニューに加えてみてください。

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