【二の腕シェイプ】腕の筋力不足の人向け！二の腕を引き締める筋トレ法を解説

「フリソデ状態の腕をどうにかしたい！」
「痩せても腕のラインがキレイにならない…」
「とにかく二の腕が太い！」

そんな悩みを抱えている女性は少なくありません。

実際に「腕の部分痩せをしたい」という声も多く寄せられます。

しかし「二の腕痩せ」と言っても、正しいケアをしなければ余計に太くなったりラインが崩れてしまったりするため注意しなければいけません。

二の腕が太い原因は一つではありませんが、今回は「二の腕の筋力不足で腕に脂肪が乗っている」人向けの二の腕シェイプ筋トレ法を紹介します。

二の腕の筋トレを行うメリット

二の腕（上腕三頭筋）を鍛えることで、次のようなメリットがあります。

☑二の腕のラインを整えられる

☑たるみ改善効果が期待できる

☑老廃物やリンパの流れを良くする効果が期待できる

※二の腕にしっかり筋肉が付いている人は、今回のトレーニングには向いていないため強度には注意してください。

筋トレ前後に必ずストレッチを行う

一般に、静的ストレッチは筋トレのパフォーマンスを下げます。

しかし今回の目的は、筋肉を太くしたりより重い重量を取り扱えるようにしたりするのではなく、筋肉の密度や柔軟性をアップすることです。

そのため、筋トレ前後にはしっかり上腕三頭筋やその周辺の筋肉を伸ばすことが大切です。

まずは、腕の動きと連動する脇や背中の筋肉をストレッチします。

上の画像のように胸の前で腕をクロスさせ、伸ばした方の腕をしっかり体に引き付けましょう。

次に、脇と上腕三頭筋のストレッチです。

上の画像のように頭の後ろで肘を曲げ、脇を伸ばすようにストレッチしてください。

二の腕を十分にストレッチするためには、肘をしっかり曲げることが大切です。

いずれのストレッチも、左右20秒、2セットずつ行いましょう。

二の腕シェイプ筋トレのメニューと手順

キレイな二の腕をつくるためには、高負荷で瞬発系の筋肉を増やす「筋肥大」を目指すのではなく、柔軟性がありよく働いてくれる、そして代謝の高い筋肉をつくることが大切です。

そのため、筋トレは「低負荷高回数」を基本にメニューを組み立てます。

上腕三頭筋は脚や背中の筋肉と比べて小さいこともあり、軽い負荷で1セット30回を目安に次の種目を行いましょう。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、自分の体重を利用して二の腕に負荷をかけるトレーニングです。

動きは上の動画の1：20～2：10を参考にしてください。

本来のリバースプッシュアップは、腕をベンチや台の上に置いて体重が上腕三頭筋にしっかり乗るようにします。

しかし今回は軽い負荷で行いますので、床に座った状態でトレーニングします。

無理に負荷を高くしようとせずに、30回×3セットを確実にこなせる強度で行いましょう。

セット間のインターバルは1分ほどとってください。

負荷を変えるためには、手を置く位置や上体の角度を調節しましょう。

トライセップスエクステンション

トライセップスエクステンションは、二の腕をストレッチした状態で負荷をかけられるトレーニングです。

ダンベル、もしくはペットボトルを用意してトレーニングを行いましょう。

コツは「肘をしっかり曲げること」「腕をしっかり伸ばすこと」そして「ゆっくり行うこと」です。

重いダンベルを使うのではなく、ここでも30回×3セットをこなせる重さで行いましょう。

飛行機のポーズ＆バイバイ

ヨガに「飛行機のポーズ」があります。

上半身をそのポーズにして、二の腕を収縮させた状態で行うトレーニングです。

上体と腕の角度は上の動画を参考にしてください。

なお、動画のように片脚を上げる必要はありません。

直立した状態から体を前傾させ、両腕を後方に伸ばします。

この体勢から、後ろに向かってバイバイをするように手を振ってください。

腕をできるだけ高く上げ、まっすぐ後ろに伸ばして手を振るようにするとよいでしょう。

筋肉を引き締めた状態で上腕三頭筋全体に軽い負荷をかけることができます。

20～30秒×3セットが目安です。

筋肉がつきにくい人は…

「筋トレしても筋肉がつきにくい」「運動経験がほとんどない」そんな人は、上腕三頭筋の反対側にある上腕二頭筋（力こぶ）も鍛えましょう。

拮抗筋を鍛えることで、上腕三頭筋の筋肉もつきやすくなります。

トレーニングは、まずダンベルやペットボトルを準備し、両手で持ちます。

次に、直立またはイスに座って背筋を伸ばします。

両腕は完全に伸ばして下ろします。

この状態から、肩から肘までの上腕を動かさず、上の画像のように肘だけを曲げ伸ばししてダンベルを上げ下ろししてください。

動作はゆっくりと、曲げ伸ばしにそれぞれ2～3秒かけるとよいでしょう。

これも30回×3セットを目安に行ってください。

以上の筋トレを2日に1回行ってください。

もし疲れがとれない場合は、3日に1回と回数を減らしましょう。

最後に…

今回は、筋力不足の人向けに、筋トレを中心とした二の腕引き締め法について解説してきました。

全体的に体脂肪が多い場合は、並行してダイエットを行うことも大切です。

また、二の腕が太い原因は複数あります。

腕全体の筋肉が多い、骨格がしっかりしている、力こぶのある上腕二頭筋が発達している、セルライトでボコボコしているなど様々です。

原因が違うとアプローチ法も異なるため、今回の筋トレでは逆効果になる場合もあります。

そのため、ほかの原因別アプローチ法はまた別の機会にお伝えしたいと思います。

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