問題解決法

前回は「不安」を強める「思考」へのアプローチで、不安を長引かせない方法を学びました。今回は、何か問題に直面した際の正しい解決法について学びます。（「状況・出来事」へのアプローチ）

①問題解決の間違い4パターン

・痛み止め
飲酒、食べる。ストレスが大きい時、痛み止めの行動が必要。しかし、こればかりそても実際の問題は解決しない。
・逃避行動
仕事を休む、上司を避ける。これはずっとすることはできず、苦手意識が大きくなるだけなので、向き合う方法を探す。
・我慢行動
何もしないでいると無理が生じる。
・統制行動
頑張って解決、人を変えようとする、完ぺきにしようとする。やりすぎると燃え尽きたり、周りにも完ぺきを求めて自分が燃え尽きる。

②問題解決を妨げる考え（自動思考と認知の修正）

どうして自分だけ→問題が起きるのは特別なことではない。
もうだめだ→問題は処理可能。
すぐになんとかしなくては→立ち止まって落ち着こう。
早くすべての問題を解決したい→問題解決には時間がかかる。

こういった前提を理解し、そのうえで問題解決を妨げる自動思考に邪魔されないようにする。自分の考えに自動思考が潜んでいないか、よく考える。

・思い込み、レッテル貼り（また前と同じだ）
→反対の事実はないか、具体的に考える。
・白黒思考
→点数を付けるなど段階的に考える。
・べき思考
・自己批判
→誰にどのような責任があるのか相対的に考える。
・深読み（あの人は私のことが嫌いだ）
→根拠と反証を見直す。
・先読み（きっとうまくいかない）
→可能性と解決策を具体的に考える。否定的に考えると失敗しやすい。

③問題解決の具体的なステップ

ステップ１　問題の明確化
いきなり解決策を考えない。問題をまずは細分化する

ステップ２　ブレーンストーミング
4原則をる。判断、結論を出さない、自由奔放、質より量、アイデアをくっつけてもOK。

ステップ３　解決行動の決定
リスト化した解決策の長所と短所を検討。10点満点で評価する。それによって問題が解決する可能性、実行のしやすさを点数。

ステップ４　解決策の実施（すぐに実施はしない）
選んだ解決策を実行。実験的態度で挑む！目的はデータ集め。

ステップ５　評価
結果を評価。実験的態度で臨む。ここで白黒はっきりさせないこと。

何か問題に直面した際は、問題解決の前に生じる自分の自動思考を取り除くこと。完全に取り除くことは難しいので、距離を取ることを意識しようと思う。自動思考と距離が近すぎることで、問題解決を妨げている可能性があるので上手く距離を取ることで、
問題→自動思考→解決しない　から、
問題→自動思考と距離を取る（メタ認知？）→解決策検討　が出来るはず。

そして、問題解決では初手で解決しようとしない。問題を細分化し、実行可能な準から取り組む。その結果に対して、白黒（やっぱりこれはダメなんだ、もう二度としないぞなど）つけない。
実験的態度で実行することで、自分にとって有効な解決策を見つけるためのデータ集めが出来る。

以上。