効果的なプロテインの摂り方

筋トレしている方へ｜1日に必要なタンパク質、把握できていますか？

タンパク質20gを上限にする必要はない
トレーニングや筋トレなどで使った筋肉を修復する際に、血中にアミノ酸があると筋タンパク質の合成が促されます。その際、｢タンパク質の量20～25g｣｢摂った後の90～120分｣で合成が最大化されると言われています。
しかし、このデータは、血中のアミノ酸を急速に上昇させるホエイプロテインを用いた研究から導き出されたもの（プロテインには様々な種類があります）。
これに対して最近の研究で、同じタンパク質でも、牛乳のタンパク質はアミノ酸の放出が遅いため、筋タンパク質合成が持続して起こることが示されています。
また、筋肉量を効率よく増やすには、筋タンパク質の合成率を高めるほかに分解率を低める必要がありますが、これにはアミノ酸の放出がゆっくりな食材が有利なようです。
さらには、効かせる部位別の筋トレなど運動の種類によっては、ホエイプロテインの摂取量が20gよりも40gのほうがタンパク質分解率が低くなることがわかっています。

トレーニングの強度や頻度によっても左右されますが、だいたい体重1kgあたり2g程度のたんぱく質が必要と言われています。 体重70kgのアスリートなら1日に約140gのたんぱく質を摂る必要があります。 ちなみに、運動をしていない一般の方の必要量は、体重1kgあたり1g程度ですので、倍の量を摂らなければいけません。

おすすめは体重1kgあたり1.4～2.0g
では、実際どれくらいのタンパク質を摂るのが妥当なのでしょう。
タンパク質を分解してできたアミノ酸は、筋肉を合成するためだけでなく、皮膚から髪の毛、内臓、ホルモンから免疫物質、神経伝達物質まで、ありとあらゆる身体要素の合成に関わっていますので、最低限摂るべきラインがあります。
運動している方は、当然これよりも多く摂る必要がありますよね。
また、摂りすぎは体に悪いかという話ですが、厚生労働省の｢日本人の食事摂取基準 2020｣ではタンパク質の摂取量上限は設けておらず、目標上限を打ち出すにとどめられています。
・身体機能を維持するために、少なくとも体重1kgあたり0.65gのタンパク質を1日のうちに摂る必要があります（15～59歳、年齢が高くなるとより多くが必要）。体重70kgの方で45.5gです（日本人の食事摂取基準 2020）。
・運動して健康な身体をつくりたい方なら、1日で1kgあたり1.4～2.0gの摂取が奨励されています。体重70kgの人の約98～140gです（国際スポーツ栄養学会）。
・タンパク質の摂取量の目標上限は、1日の推定エネルギー必要量の20％です。1日に3050kcalのエネルギーを摂取する場合、タンパク質で摂るエネルギーは610kcal（タンパク質は1gあたり4kcalなので152.5g）までが目標です（日本人の食事摂取基準 2020）。

ここでは、タンパク質が豊富に含まれる食材を挙げておきます。タンパク質の含有量は、文部科学省による食品成分データベースの値をもとにしています。

食材
タンパク質含有量の目安
和牛、もも、赤肉（100g）21.3g
鶏肉ささみ（100g）24.6g
豚肉もも、赤肉（100g）22.1g
豚しゃぶ（100g）19.3g (77.2kcal)
メバチマグロ、赤身（100g）25.4g
カツオ、春どり（100g）25.8g
ブリ（100g）21.4g
生卵（1個60g）7.4g
牛乳（200g）6.6g
豆乳（200g）7.2g
ゆで大豆（100g）14.8g
もめん豆腐（1丁400g）28.0g
糸引き納豆（1パック40g）6.6g
ゆで枝豆（100g）11.5g
バターピーナッツ（100g）23.3g
煎りアーモンド（100g）20.3g

肉や魚が筆頭ですが、植物性のものでは大豆製品からも良質なタンパク質（アミノ酸スコア100なので必須アミノ酸9種類すべてが含まれています）が得られます。
ごはんや野菜といったほかの食材にもタンパク質は含まれていますので、気になるものがあれば同データベースで調べ、タンパク質摂取量の管理に役立ててみてはいかがでしょうか。

タンパク質は摂り過ぎても体に害があるわけではない
世間には、筋肉をつけたり、体重を減らしたりするためにタンパク質をたくさん摂っている人もいれば、もっとタンパク質を摂ったほうが良い人もいます。でも、たくさんタンパク質を摂っていても、身体に悪い影響はないようです。

必要とされる量より多くても大丈夫

The Health and Medicine Division of the National Academiesによると、体重1ポンド（453グラム）あたり0.36グラムのタンパク質が、98％の人たちにとって充分な量だそうです。この数字は政府のガイドラインの基準となっており、150ポンド（68キロ）の女性にとって54グラム、200ポンド（90キロ）の男性にとって72グラムのタンパク質を摂っておけば大丈夫です。

食生活で本当に必要なタンパク質の量は？