2ヵ月で－15kg絞りコンテスト出場【コーチング体験談】
今回は初めてのコンテストに出場された生徒さん(KTさん)の減量の流れをご紹介します。
筋トレの科学ボディメイクコーチングでは理想の身体を目指すトレーニーやコンテスト選手の指導をさせていただいています。
その中で、「体脂肪が思うように落ちない」という相談をよく頂きます。
体脂肪が落ちない原因は様々です。今回はコーチングでよくある状況として、以下のようなものを想定してお話しします。
・毎回追い込むトレーニングをしている
・本格的なトレーニング経験が2年以下
・トレーニング開始当初は順調に筋肉が伸びた
・最近は停滞気味
・食事を数字で管理していない
↑に記した条件に1つでも当てはまる方は参考になるかもしれません。
初めてのコンテストにチャレンジ
今回は減量経験ゼロから初めて本格的な減量に挑戦し、コンテストに出場された生徒さん(KTさん）の減量過程を紹介します。
減量はすでにご自身で進めていました。しかし、体重が思うように落ちず、コンテストまで残り2ヵ月というところで焦りを感じられていたそうです。
そこで確実にコンテストまでに体脂肪を落とせるようにと、コーチングにお申込みしてくださりました。
コンテスト当日まで残り2ヵ月というハードスケジュールではありましたが、コーチングを開始してからは停滞することなく、減量を進めることが出来ました。
そしてコンテストでは「自分の人生の中で最も良い身体になれた」という自信をもってステージに上がることが出来ました。
ここからはKTさんのコーチング期間中の取り組みを紹介してみたいと思います。
減量期間中の流れ
はじめに、どれくらい体重を減らすかを決めました。
お申込み時点のKTさんの目標は「とにかく身体を絞ってコンテストに出場する」ことでした。
お申込み時点までの目標をお伺いし、考慮した上で、達成可能な現実的な目標を調整し、「2ヵ月で－15kgの減量を目指す」という目標を設定しました。
そしてコンテスト当日までの2ヶ月間で体重を-15kg、1週間あたり1.9kgくらいのペースで減量すると、目標を達成することができるはずだと考えました。
このペースはコンテストに出場するための減量としてはかなり早いペースの減量幅です。
通常、筋肉量を残しながら減量するためには、個人差はありますが4カ月で8kg～10kg落とすことが、かなり良いペースです。
ゆっくり減量すればするほど、身体にかかる負担も減り、ほとんどストレスなく減量を進めることが通常可能です。
しかし、KTさんがコーチングにお申込み頂いた時点で大会まで残り2ヵ月を切っていました。
更に体脂肪も比較的多い状態だったので、かなりのハイペースで体脂肪を落とさなければ絞り切れないと考え、2ヵ月で-15kgの減量目標を設定しました。
KTさんはすでに減量を始められていたので、お申し込み時点までの減量ペースと食事量をお聞きした上で、目標ペースに合うように食事設定を調整しました。
トレーニング内容
コーチングを開始する前までKTさんは1日5種目のトレーニングを週5回行なっていました。一般的な水準と比べるとやや多めのトレーニング量です。
このトレーニング量でKTさん自身は手ごたえを感じており、実際に使用重量は徐々に伸びていました。
そこでコーチング開始時点ではKTさんが元々行っていたトレーニング内容を基にプログラムを作成しました。
ただ、実際には減量を開始してから1カ月を過ぎてから疲労感が大きくなり、使用重量がほとんど伸びなくなってしまいました。
そこで詳しくお話を伺ったところ、ほとんどのセットにおいて持ち上げられなくなる限界のところまで追い込んでいました。
このようなスタイルでも伸びる人はいますが、実際に悪影響が出ているので問題かもしれないと感じました。
そこで、KTさんのトレーニングは以下のように修正しました。
・限界まで追い込むことはせず、セットを終える時に1～3回分の余力を残す。
・トレーニングを行うときに身体のどこかに痛みや違和感が出る場合は、違和感がない種目に置き換える。
・減量中は使用重量を維持できていれば大丈夫。体調がいい場合は回数、使用重量を伸ばしていくことを心がける。
・疲労が抜けない場合は1週間軽めのトレーニングに抑えるディロードを組み込む。
こういった意識で取り組んだ結果、急な減量だったのにも関わらず、怪我や痛み等無くトレーニングを継続することが出来ました。
減量開始1ヵ月
コーチング開始から1カ月の変化です。
始めの１カ月で体重は9.1kg落ちました。これはコーチング開始時に立てた目標通りに進められています。
ひとまず目標である大会までに絞り切ることには間に合いそうなので、順調に進められているように思えました。
ただ、一部の種目において使用重量や回数が少し落ちており、そこにKTさんは不安を感じられていたようでした。
このときKTさんからは「回数が落ちた分だけレストポーズ法でトレーニング強度を維持した方が良いでしょうか？」とご相談がありました。
これは減量中のよくある悩みです。
減量中、使用重量が落ちるのには、さまざまな要因が関わっています。
ある程度使用重量が落ちることは減量ではよく見られることですが、「必ずしも筋肉量が落ちるわけではないので安心してください」とお伝えしました。
KTさんの場合、使用重量の落ち幅はコンテストに向けた減量ではやや早いペースで落ちていました。
これは今回大会まで期間が少ないため急ピッチで仕上げる必要があったからです。
ここで重量や回数を追い求めて無理をすると、回復が追いつかなくなる恐れがあると考えました。
実際に、広背筋や臀部には違和感が出ている部位もあるようでした。
そこで、KTさんには「減量中は使用重量を維持できていれば大丈夫。体調がいい場合は回数、使用重量を伸ばしていくことを心がけるようにするといいですよ」とお話ししました。
このアドバイスは、怪我の予防を目的としていました。
減量終盤ではエネルギー量が不足しているので怪我のリスクが上がります。だからこそ、怪我のリスクを最小限にするため重量の維持に意識を向けてもらいました。
そしてこのやり取りで「使用重量が下がっても、深刻にならなくても大丈夫」と安心していただけたようでした。
減量開始2ヵ月
さらに体重が6.1kg落ちました。体脂肪は確実に落ち、腹筋のカットが深くなっているのが分かります。
概ね目標通りに減量を進めることが出来ました。そしてここまでの減量ですべての筋肉がハッキリ見えるところまで絞れています。
通常、コンテストに向けて体脂肪をギリギリまで落としていく段階では、体脂肪が落ちずらくなり、空腹感も強くなって精神的に負荷がかかります
しかし、KTさんの場合は空腹感にほとんど苦しむことなく、最後まで順調に進めることができました。
これは0カロリーゼリーや0カロリードリンク、糖質0麺を多用していたいことが影響していたかもしれません。
コーチング開始～2ヵ月の変化
2カ月間で－15.2kgの減量に成功。ウエストが-15.5cmと予定通りに減量を完了することが出来ました。
コンテストに向けた減量では体脂肪をギリギリまで落としたら、さらに良いコンディションでステージに立てるようにコンテスト前の食事を工夫しまします。
KTさんの場合、コンテストの数日前に炭水化物を普段よりも多めに摂るように食事内容を切り替えました。
コンテスト2週間前は毎日身体の写真を送っていただき、KTさんの身体がどのように変わるかを都度チェックしながら摂取量を調整していきました。
ハイペースの減量でしたが、こういった調整が出来、コンテスト当日は「KTさん史上ベストな身体」で挑戦することができました。
ベストボディジャパンの地方大会に出場されました。
コンテスト当日の朝、かなりのプレッシャーを感じていたようでしたが、自分のできることはやり切ったという自信を胸にコンテストに挑まれたそうです。
コンテストでは予選審査を勝ち抜き、ファイナル審査まで進むことが出来ました。
ファイナル審査では負けてしまい、あと少しのところで表彰台だったことへの悔しさはあったものの、「最高の身体を手に入れることが出来た」と満足されているようでした。
初めての減量＋初めてのコンテストでしたが、しっかりと体脂肪を落としてステージに上がれたのは自信を持っていいことだと思います。
筋トレの科学からメッセージ
KTさんのコーチング期間全体を振り返って強く印象に残っているのは、ほとんど停滞することなく進んだ減量です。
一般的には減量が進むと代謝が落ちてしまい、体重や体脂肪が落ちるペースが遅くなることが多いです。
こういうときには減量ペースを維持するために食事量を減らすが、運動量を増やす必要が出てきます。
人によっては減量期間中、毎週のようにカロリー量を減らす必要が出てきます。
ただKTさんの場合は、減量ペースがほとんど落ちることなく、体脂肪をギリギリまで落とすことが出来ました。
KTさんは急な減量でも、その時にできるベストを尽くし、辛抱強く減量に取り組むことが出来ました。
減量経験0からのコンテスト出場でしたが、遠回りすることなく、2カ月間という短期間のコンテスト準備期間を乗り切ったことは素晴らしいことです。
2カ月の減量お疲れさまでした。
最後に、このコーチングを受けていただいたKTさんの体験談をご紹介します。
KTさんご本人の体験談
味としてトレーニングをしながら多くの記事や動画を参考にボディメイクを進めていました。
ある程度増量を続けてきて、自分に自信がついてきたのでコンテストにエントリーしました。
いざコンテストに向けての減量を始めましたが、体脂肪をほとんど落とすことが出来ず2ヵ月程度停滞していました。
今思うとトレーニング量を増やしすぎたり、カロリーを数字で管理する重要性に気づけていなかったんだと思います。
そこでコンテストに向けてのアドバイスを受けたいと考えていた矢先、
筋トレの科学さんからコーチングの募集がかかり、このチャンスは逃せないと応募しました。
そして運よく指導して頂けることになり今に至ります。
コーチングを受けたことでまず迷いが無くなりました。
自己流でトレーニングを進めたり、食事内容などを進めていましたが、コンテストに向けた減量中は迷うことが多くあります。
体重減少が停滞したらどうすればいいのだろうか？怪我をしたらトレーニングを休んだ方がいいのか？違和感がある状態でトレーニングを休んだ方がいいのか...？など迷うことが多くあります。
しかし、プロのボディメイクコーチが客観的な目で私に最適な提案をしてくれるのです。
自己流で試行錯誤するのも良いですが、余計な迷いなく「コーチ」を信じるだけという状態で過ごすことでストレスもかなり軽減されました。
さらに科学的根拠に基づくアドバイスとたくさんの生徒さんを指導してきた経験から導き出された最適解はとても参考になりました。
これらがボディメイクを続けられた要因であり、上手く言った要因でもあります。
トレーニングやコンテスト経験が浅い時からこの体験を出来たことは今後のボディメイク人生の貴重な財産になりました。
ありがとうございました！
ボディメイクコーチングについて
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2023年3月に開催予定です。
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