筋トレの初心者がシックスパックを手に入れるまで【コーチング体験者】
頑張ってトレーニングしているのに、なかなか筋肉が付かない、体が変化しないっていうことってありますよね。
自分なりに努力してトレーニングしているのに、なんで自分の筋肉は成長しないんだろうと悩んでいる人もいると思います。
実は、筋肉が成長しない原因はある程度絞られるのですが、その事実を知らずに損をしている人も多いです。
そこで今回は実際の生徒さんの3カ月間のバルクアップ過程をもとに「筋肥大効果を最大化するためのバルクアップ方法」について解説していきます。
筋トレの科学ボディメイクコーチングでは理想の身体を目指すトレーニーやコンテスト選手の指導をさせていただいています。
その中で、「しばらくジムでトレーニングしているのに筋肉が増えない」という相談をよく頂きます。
筋肉が増えない原因は様々です。今回はコーチングでよくある状況として、以下のようなものを想定してお話しします。
・分割法トレーニングをしている
・追い込むトレーニングをしている
・トレーニング経験が2年以下
・トレーニング開始当初は順調に筋肉が伸びた
・最近は停滞気味
・パンプ感を得られるトレーニングを主にしている
↑に記した条件に1つでも当てはまる方は参考になるかもしれません。
バルクアップの過程
今回は初めて本格的なバルクアップに挑戦された生徒さんのバルクアップ過程を紹介します。
元々食も細く、増量に対して苦手意識があり、上手くいかないと悩んでいました。
しかし、短期間で確実に筋肉量を増やし、自身の納得のコンディションになることができました。
コーチングにお申込みいただく前からYTさんはご自身で3カ月ほどジムでトレーニングを行ないバルクアップを始めていました。
しかし体重が思うように伸びず不安を感じられていたそうです。
そこで確実にバルクアップを成功できるようにと、コーチングにお申込みくださったとのことでした。
ここからはYTさんのコーチング期間中の取り組みを紹介してみたいと思います。
増量期間中の流れ
はじめに、どれくらい体重を増やすを決めました。
お申込み時点のYTさんの目標をお伺いしたところ、目標は「シックスパックの腹筋」を手に入れることでした。
お申込み時点までの目標をお伺いし、トレーニング歴やトレーニング環境を考慮した上で達成可能な現実的な目標を調整しました。
目標は「3カ月間で3～5kgのバルクアップを目指す」というものです。
そして、ゴールから逆算し、コーチング期間中の3ヶ月間で体重を＋5kg、1週間あたり400gくらいのペースで増量すると、目標を達成することができるはずだと考えました。
このペースはボディメイクを始めたばかりの初心者としては大きな増量幅です。
初心者は月に1kg筋肉をつけられればかなり良いペースですが、それを上回るペースで筋肉をつけることが可能だと考え、＋5kgの増量目標を設定しました。
YTさんはすでに増量を始められていたので、お申し込み時点までの増量ペースと食事量をお聞きした上で、目標ペースに合うように食事設定を調整しました。
トレーニング内容
コーチングにお申し込みいただいた時点では慢性腰痛に悩まれていたそうです。
まず、実際のトレーニング内容を伺ったところ、トレーニングを週5回実施されていたことが気になりました。これはボディメイク始めたての初心者がこなす頻度としてはかなり多いです。
また、動画を送っていただきフォームチェックをしたところ、ほとんどの種目において腰部に負担のかかるフォームで行っていることが気になりました。
過剰な頻度とフォームによって腰部への負担は相当なものになっていたと考えられます。
YTさんの場合、キツいトレーニング+腰に負担のかかるフォームをしていたことから、腰部の回復が追い付かなくなっている可能性があると考えました。
そこで、プログラムを次のように組み立て直しました。
・腰部への負担が多い種目(デッドリフトやスクワットなど)の種目を控え、比較的腰への負担が少ない種目(レッグプレスやレッグカール)に置き換え
・トレーニング頻度を週5→週3回の全身法へ(初心者に適したトレーニング量に変更しました)
・腰の痛みが出現する種目に関しては動画を撮影していただき、動作分析を行ない改善点をフィードバック
このような内容で始めてみて、腰への負担がほとんど気にならず増量を進められるか様子を見ていくことにしました。
バルクアップ開始1ヵ月
コーチング開始から1カ月の変化です。
体重は＋1.9kgと大きく増えましたが、ウエスト周径は維持できています。
これは体脂肪をほとんど増やさずに筋肉をつけたと言えるでしょう。
またベンチプレスの重量も順調に伸びています。
コーチング開始から1カ月では腰部への負担は気にならずにトレーニングを継続出来ています。
バルクアップ開始2ヵ月
コーチング開始から2ヵ月経過した身体は次のように変化しました。
1カ月で体重が1.9kg増加しました。写真をよく見ると腹筋のカットがより深くなっているのが分かります。
ただ、YTさんはこの時点での体脂肪の増え方に不安を感じているようでした。
実は写真をよく見ていただくと分かるのですが、腹斜筋のカットが消えかけているのです。
この腹斜筋のカットが消失したことによりYTさんは気持ちが焦ってしまい、「食事量を減らさなければいけないのではないか？」と悩んでいたところでした。
ボディメイクを継続していくと、感覚が研ぎ澄まされ小さな変化も気になってくるものです。
YTさんもそのような心境だったと思います。そんな中で腹斜筋のカットが消えかけていることに動揺されたのは無理もないことです。
一方で増量していると、ある程度体脂肪量が増えるのは仕方ないと私は考えていました。
この時点である程度体脂肪が増えることは計画のうちだったのです。
そこでYTさんには「食事量は減らさずに今までの食事を続けていきましょう。代わりに3カ月間のバルクアップ終了後、2週間程度のミニ減量を取り入れれば簡単に取り戻すことができます。」とお話しました。
このようなやり取りを通して、YTさんはだいぶ落ち着きを取り戻してくれ、残りのボディメイク期間中、これまでと同じ食事量を続けてもらいました。
バルクアップ開始3ヵ月
コーチング開始から3カ月までの12週間、増量ペースを維持しながら体重を増やすことが出来ました。
＋1.4kgの増量に成功しました。確実に筋肉量は増加し、腹筋の立体感も増しました。
実はこの時期、夏だったので黒く日焼けしたことで筋肉の溝がより深く見え、筋肉量がより多く見えるようになりました。
またウエストの太さも0.4cm増加しただけであり、ほとんど体脂肪を付けずにバルクアップできたと言えるでしょう。
ただ一方でYTさんが悩まれていた腹斜筋のカットは完全に取り戻すことが出来ませんでした。
そのため3カ月の増量終了後、2週間のミニ減量期間を設けて腹斜筋のカットを取り戻していただきました。
コーチング開始～3ヵ月の変化
3カ月間で＋5kgの筋肉量増加に成功。
副産物としてベンチプレスの使用重量を大幅に伸ばすこともできました。
ウエストが＋1.8cmと、バルクアップ中の体脂肪の増加量を0にすることが出来なかったことへの悔しさはあったものの、「自分の人生で最高の身体を作ることが出来た」と満足された様子でした。
筋トレの科学からメッセージ
YTさんのコーチング期間全体を振り返って強く印象に残っているのは、本気で身体を変えたいという強い気持ちです。
コーチング開始からバルクアップ終了まで停滞することなくバルクアップすることが出来ました。
スムーズにバルクアップ出来た理由として、カロリー、PFCバランス、トレーニングメニューをしっかり記録して管理されていたことが挙げられると思います。
YTさんのコーチングプログラムでは2日〜3日に1回の日報。身体のサイズといったデータを1週ごとに提出していただくことになっていました。
提出していただくデータはこちらから指定させていただくのですが、YTさんはそれに加えて、種目に関する実施状況や種目を行なった感想なども詳細に記録されていました。
このように詳細に記録を摂ろうとすると人によっては負担に感じてしまうことも多く、必ずしもすべての人に行なっているというわけではありません。
しかし、YTさんは全く苦に感じていないとのことでした。
このような自己管理は簡単なことではありません。
本気で身体を変えたいという気持ちで取り組んでいるからできることで立派だと感じました。
真剣に自分の身体と向き合った結果、初心者ボーナスの恩恵を最大限受けることが出来、3カ月で筋肉量を5kg増やすことが出来ました。
初めての本格的なバルクアップでここまで筋肉量を増やせたのは自信を持って良いことだと思います。
YTさんご本人の体験談
今まで全く変化しなかった身体がコーチングを受けてから変化しています。
今までは様々なメディアやSNSからの情報が多すぎて、何から試していいのか分からず迷走していました。
しかし、筋トレの科学さんからコーチングを受けたことで目標までの道のりがハッキリと見えるようになり、迷わず最短距離で行動できるようになりました。
本当に感謝しています！ありがとうございます。
当初は申し込みにあたり、まだ私は初心者なので参加しても効果を得られるのかとても不安でした。
さらに対面ではなくチャットでのやりとりが中心なので少し不安でした。
しかし、結果的にお願いして良かったです。
筋トレの科学さんのコーチングは安心感がものすごいあります。
食事もトレーニングも自信を持って取り組めます！以前は自分の体で答えを出すのに時間を要してました。
今は最短距離で思い切りボディメイクに励める事に喜びを感じてます！
またコーチングでは腰への疲労に配慮したトレーニングメニューやあえてトレーニング量を減らすなど、これまで自分の発想にはない提案を頂きました。
トレーニング歴が浅い段階から正しい知識をつけることが出来たことは今後の成長を加速させる良い機会だったと実感しています。
本当にありがとうございます！
ボディメイクコーチングについて
もしあなたが本気でなりたい自分を実現したいなら
コーチングに参加していただくことは
最高のチャンスになります。
あなたにやる気さえあれば、本当に
偉大な結果を出していただくことが可能です。
2022年度のボディメイクコーチングの募集は定員に達したため終了しました。
あまりにも参加人数が多いため次回の開催は1年以上先の予定でしたが、再開して欲しいという声が毎日来ているため
2023年3月に開催予定です。
急遽なので予定通り開催できるか分かりませんが、公式LINEで通知しますのでお待ちください。
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