【疼痛⑤】妊娠中の運動～妊婦体操～

皆さんこんにちは、ほけんがかりへようこそ！
疼痛記事担当のとみちゃんと申します☺

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まだまだ暑い日が続いていますが、みなさん体調はいかがですか？

今回のテーマは、「妊娠中の運動～妊婦体操～」についてお話ししていきたいと思います。
前回お話しした腰痛体操も合わせて実践してみましょう♪

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体操開始にあたっての注意点
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★産婦人科医師の許可のもと実施しましょう
★滑らない、平たんな場所で行いましょう。
★息を止めずに、呼吸を意識しましょう。
★腹部に過度の力が入っていないか、新たな痛みがでていないか注意しながら行いましょう。
★こまめに水分補給を行い、適切な服装と最適な環境で運動しましょう。
★お腹が張っているなど、少しでも体調不良があるときは運動を休みましょう。

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妊婦体操
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●首～肩にかけてのストレッチ
★胸鎖乳突筋、僧帽筋を伸ばす

①あぐらをかく
②息を吐きながら、首を上下にゆっくり動かす

①あぐらをかく
②息を吐きながら、首を左右、横にゆっくり動かす

●わき腹のストレッチ
★内・外腹斜筋を伸ばす

①あぐらをかく
②両手を組み天井へ引き上げる
③息を吐きながら、左右方向へゆっくり体を倒す

●肩こり解消
★僧帽筋に効く

①あぐらをかく
②鼻から息を吸いながら、肩を耳に近づけるようにすぼめる
③勢いよく「ハァ」とため息をつくように息を吐きながら、肩の力を落とす
　

●肩甲骨周りpart1

①あぐらをかく
②息を吐きながら手を前に出す。胸の前に大きなボールを抱えるイメージ！
③胸と手をできるだけ遠くに遠くに離すように。

●肩甲骨周りpart2

①あぐらをかく
②左右の肩甲骨を寄せ合うように両肩を後ろに引く
　胸の前をぐーっと開くようなイメージ！

●スクワット　
　★股関節・お尻周りの筋力アップ！

①壁に手を当てる
②肩幅に足を開き、つま先を少し外に開いて立つ
③足の裏をしっかり床につき、しゃがみ込むこむ
※ひざがつま先よりも前に出ないように注意！
　かかとの方に重心が行くようにしましょう。
④ゆ～っくりしゃがむ⇔立つことできると効果アップ！

●むくみ解消

足の指曲げ伸ばし(グーパー)
つま先上げ下げ、足首回し

①壁に手を当てる
②かかとをしっかり床に付ける
③ふくらはぎ（アキレス腱）をのばす

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いかがでしたか？
最後まで読んでいただきありがとうございました✿　

最近は暑かったり寒かったり温度差が激しいですよね。
妊婦の方だけでなく日々お仕事を頑張っている方々にもぜひ試して頂ければと思います。

【参考文献】
ウィメンズヘルスリハビリテーション：204－210