【疼痛④】妊娠中の運動～腰痛体操～

皆さんこんにちは、ほけんがかりへようこそ！
疼痛記事担当のとみちゃんです☺

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今回のテーマは、「妊娠中の運動～腰痛体操～」についてです。

妊婦さんの約6～7割が悩んでいるといわれている腰痛に対して、
今回はお家で一人でできるストレッチや運動をお伝えしていきます✿

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体操開始にあたっての注意点
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★産婦人科医師の許可のもと実施しましょう
★滑らない、平たんな場所で行いましょう。
★息を止めずに、呼吸を意識しましょう。
★腹部に過度の力が入っていないか、新たな痛みがでていないか
　注意しながら行いましょう。
★こまめに水分補給を行い、適切な服装と最適な環境で運動しましょう。
★お腹が張っているなど、少しでも体調不良があるときは運動を休みましょう。

※前回の記事「妊娠中の運動～運動する前に知ってほしいこと」も再度確認してから運動を行いましょう！

では早速体操についてお話します。
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＊妊娠中の腰痛体操＊
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※目的→内容の順でお伝えしていきます。

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妊娠により腰や骨盤の位置が崩れ、腰・背中・股関節周りの筋肉が
緊張・短縮している　➭伸ばして緩める目的━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

●股関節のストレッチ１：付け根(腸腰筋)、太ももの前(大腿直筋)に効く！

1)ベッドの端にあお向けになる
2)伸ばしたい方の足をベッドから下ろす
3)反対の足は膝を立てる
4)足の付け根カラ太ももの前が伸びていることを感じる
5)余裕がある方は反対のひざを抱え、お腹の圧迫に注意して足を曲げる　　
※足を曲げるときは息を吐くことを忘れないように！

●股関節ストレッチ２

1)あお向けになる
2)片ひざを立てて一方の脚は伸ばす
3)ひざを床に付けるイメージで立てた脚を内側へ倒す
4)元に戻したてたひざを外側に倒す

●お尻のストレッチ

1)あぐらをかく
2)両手でひざを床にゆっくり押しつける

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━骨盤周囲が不安定となる　➭安定性を高める目的━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

●腹式呼吸：腹部のより深いところにある腹横筋に効く！　★大事★

1)あお向けになる
2)両ひざを立てて腰への負担を減らす
3)腰の下に丸めたバスタオルを入れる
4)鼻から息を吸って(4秒ほど）腹部の膨らみを感じる
5)口から息をゆっくり吐きながら(8秒ほど)タオルを押しつぶす

●お尻上げ(＝ブリッジ)：お尻＋背中(多裂筋)に効く！　

1)あお向けになる
2)両ひざを立てて、ひざとひざの間はこぶし一個分開ける
3)お尻の穴を締めて、肩からひざまでが一直線になるようにゆっくりお尻を上げ下げする
※お尻を挙げるとき腰が反らないように注意！効果が半減に。。。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━長時間同じ姿勢となり腰部の筋肉が緊張してしまう
➭理想的な姿勢に修正する目的━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

●四つ這いでの運動(キャット＆ドッグ)

1)四つ這いになる　
2)手足は肩幅に開き、頭～背中が一直線になるように
　手の平は肩の真下、ひざは骨盤の真下につく。手の指もしっかり開く
3) ゆっくりと鼻から息を吸いながら胸を天井に引き上げる
　おへそと胸を引き離していくようなイメージ！視線も天井へ
4)ゆっくりと息を吐きながらおへそをのぞきこむように背中を丸める
　吐く息とともにお腹をギューッとしていくのがポイント！
5) 1)の姿勢に戻り呼吸を整える
6)ゆったりとしたペースで10回繰り返す

●骨盤の運動

1)あお向けになりひざを立てる
2)腰と床の隙間に手や丸めたタオルを入れる
3)隙間を埋めるように骨盤を倒す(骨盤後傾)。

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　姿勢の修正を意識した体操を実施することは、妊娠中からの腰痛予防に
有効であるといわれています。

また、妊娠中に行った運動は「分娩時間の短縮」「産後の疲労軽減・回復」にもつながるといわれています。

無理のない範囲で適度な運動を続けましょう。

次回は「妊婦体操」についてお話しをしていきたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました★

【参考文献】
1) ウィメンズヘルスリハビリテーション：184－187、204－210
2) 山田 紀子.他、理学療法士による妊婦体操の実施:妊婦の腰痛予防に着眼した取り組み
3) 布施 陽子.他、腰痛を呈する妊婦への腹横筋エクササイズの効果