【ゆるりダイエット記録】1ヶ月半で3kg減った！
こんにちは。うりさすぎの友達です！
（言い訳ですが）色々忙しくて、2ヶ月ぶりになってしまいました😅
年末年始に、「やばい、痩せなきゃな」と不意に思ったので、年明けからダイエットをはじめました。
とはいえ、きついことはしたくないというズボラ精神です。
ゆるりとダイエットをしていきたいと思っています。
現状、目標、やっていること、気づいたこと等を書いていこうと思っています！
この記事では1/9～2/24の約1か月半の私のダイエット記録をご紹介します！
＊以下、記事内容を書き換えています。
「え、こいつもうあきらめたの、うわー」
と思った方もいるかもしれません。
目標を変えた理由は「体調不良」です。
詳しくは別記事で記します！
気づいたのは、BMI20くらいならそれ以上痩せる必要ない！
これ以上痩せようとすると身体機能に支障が出ます！
この記事を読んでくださっているダイエッターの皆さん、BMI19以下にしようとしているならダイエットをおすすめしません！！
スタート50kg 目標47kg (×45㎏)
私の身長は156cmです。ダイエットスタート時の体重は50kg
健康指標的には普通だと思うのですが、自分の中で40㎏台でいたいという思いがありました。また、親から太ったと言われました……。
それで痩せたいと決めたわけです。
身長が156cmで成長がストップしてしまった後の最低体重は46kg台です。
この体重を少しは下回りたいという思いがあります。
また、私は「健康的に」を忘れてはいけないと思っています。
BMI指標では18.5が痩せと普通の境目です。
痩せになっては体の機能に影響しかねないので、このラインの18.5になることがベストだと考えました。
これが45㎏なのです。
以下で述べるように私は47㎏まで落とすことができました。
しかし、身体機能に悪影響が出たので、これ以上落とすことを目指すのはやめました。
以上の理由から、目標を4745kgキープにしました。
1か月半で3kg減少
正直、1か月半で3kgは大したことないと思われる方がいるであろうことは承知しています。
しかし、自分はゆるりとやっていくこととしていますし、急激に減少してリバウンドするよりはいいと思っています。
個人的にはこの結果に満足しています。
もう少し細かく体重減少の時系列と考えられる要因を説明します。
要因（行動）については、時系列に説明した後、詳細を説明します！
ただ、前提として、「ホルモンバランス」の影響がとても大きいことをおさえて頂きたいです。私がこれに気づいたのはダイエットをはじめて1か月ちょっとしたくらいなのですが、これを知らないと自分の行動と体重の増減が合わないことにストレスを感じてしまったりしてしまいます。
一般に、排卵後～生理直前は体重が増えてしまう、減りにくいらしいのです。逆に、生理がはじまると何もしてないのに体重が減ることもあります。（ホルモンによる水分ためこみ作用の有無）
それを念頭に置いた上で見て頂きたいです。
1/9～1/15 48㎏台後半に
要因：排卵前。平日は昼はサラダチキンとおにぎり1個、夜は白米なしにした。休日は夜ご飯を食べなかった。日中はハンバーグとか食べてました。
→排卵前だから、体重は行動の影響が大きい。夜ごはんを少なめorなしにしたのが良かったかも。
1/16～1/24 49kg前半キープ
要因：排卵～生理直前。塩分をとりすぎた（水分ためこみやすくなる）。
→排卵～生理直前で体重が増えやすかったと思います。また、スープが良いと思い込んでスープをたくさん飲んでいたのですが、塩分摂取しすぎになってむくみやすくなってしまったと思います。
1/25～2/2 48kg台キープ
要因：生理がきた。夜ご飯を早めに食べる（平日19時、休日18時）。歩く、階段を使う。
→大学の試験期間でかなりストレスがたまっていて、日中はお菓子を食べていたりしていました。しかし、生理がきたこと、夜ごはんを早めにしたことにより体重が増えずに済んだのかなと思います。
2/3～2/22 47㎏後半～48㎏前半をキープ
要因：3週間弱の長期なのですが、これを同じくらいの体重でも２つにわけられると個人的に解釈しています。
前半(2/3～2/9くらい）
：夜に白米食べたり、飲みに行ったりしていたり、お菓子を食べていたりしていたが、生理が終わったので体重があまり増えずに済んだ。
後半(2/10くらい～2/22)
：食事内容（腸活）、運動をしていたが、排卵～生理前で体重が減りにくかった。
2/23～25 約47kgに（47.3～46.9㎏）
要因：おそらくホルモンバランスの影響で体重が減少。しかし、生理がきたわけではないので不思議。食事は直近同様腸活メニュー。
ここまでのダイエットまとめ
以上では時系列にまとめていて、少し意識すること、やるべきことが分かりづらかったかもしれません。
何をするかに着目して以下にまとめていきます！
①毎朝体重を測る
体重を測るだけでも食事に気を付けるようになる。（食べ過ぎないようになる）。
朝が一番軽いから計った時のショックが少ない
②ホルモンバランスを念頭に置く
生理前は体重が減りにくいので、「食べてないのになんで痩せないの！」とイライラしないのが結構大事。
③日中はしっかり食べる。夜は少なめ。
⑥と矛盾したことになってしまうかもしれませんが、フラフラになって活動できなくなるのは良くない！仕事とかがあるときは日中ちゃんと食べる。余裕があるときは⑥！夜は寝るだけだからおなかすいても問題ない。
④休日は10～18時の間に食事をする
16時間ダイエットと言われるやつですね。食べる時間を8時間にすれば、10～18時じゃなくてもいい気がします。ただし寝る前にあるのは良くないかも。
これはぶっちゃけ良いのか悪いのか今は判断できない。
適切に3食食べるのが良いかも。
⑤脂質・塩分を減らす。食物繊維・カリウムをとる。飲み物は基本水。
三大栄養素（タンパク質、糖質、脂質）の中でカットすべきなのは脂質。1gあたりのカロリー大きいし、糖質がないと消費されないので蓄積されてしまう。
塩分は水分をためこみやすい（1gで水100g）ので、摂り過ぎ注意。高血圧防止にもなりますし。スープは薄めるのが良いかも。
食物繊維で腸の働きを改善。便秘もかなり体重に影響しますし。
カリウムでむくみを改善。
（つまり、便と水分を蓄積しすぎないようにするのがまずが大事）
食物繊維とカリウムを豊富に含んでいるのが納豆らしい！
というわけで、私は毎日納豆を食べることにしました。
ちなみに納豆は夜ごはんに食べるのがいいらしい。
バナナも同様に良いなと思って2週間くらいは食べていたのですが、腐ってしまうのが問題で……。その点で私はバナナはやめて納豆にしました。
飲み物は水にする。ジュースとかで余計なカロリーをとらない。
（水を1日２L 飲むとかあるけど、私はこれを意識した期間、水分蓄えすぎで体重増加しちゃった気がしたのであまり意識していません。
水太りを気にしていましたが、便秘解消のためにきちんと飲むことを意識するようにしました。）
⑥空腹時に運動をする・日常に運動を取り入れる
空腹時に運動をすると、蓄積したカロリー消費されるらしい。（食べ物が体内にないから、蓄積したのを使わざるを得ない）。
ただ、③で述べたことと関連していますが、これをやりすぎて低血糖とかエネルギー不足で倒れるのは危ないので、ほどほどに！
空腹時に無理に運動しなくても、日常的に小さな運動をすることも大事だと思います。運動で減るカロリーは少ないけど、運動習慣で代謝が上がれば体重が減りやすくなる。
お出かけは徒歩をメインにしたり、エレベーターではなく階段を使ったり、です。
⑦空腹をマイナスに思わない
空腹時間を「痩せタイム」と思うようにしたら、空腹の辛さが軽減しました！むしろ嬉しいまである。
夜お腹が空いて寝れないという人がいるらしいですが、不思議なことに私は思ったことがありません。寝るだけだからおなかすいてて良くね？と思ってしまいます。この考え方、夜食食べちゃう人にはおすすめです。
＊ただし、空腹時間が長すぎるのはNG
⑧ご褒美を設ける
ダイエットメニューばかり食べていたり、毎日空腹に耐えたりするのは、ストレスになってしまいかねない。
週1，2くらいで、何か好きなものを食べる。無理はしないのが私のモットーなので。ただし、食べるなら日中。適度な量を食べる。
爆食いしたくなる気持ちは痛いほど分かりますが、普通の食事をしてからだと、食べ過ぎを抑えられます。
私は、先週マカロン、今週カヌレ、来週アイス、という感じです(笑)
あとは、少し大きめのご褒美も。
私は体重が46kg台にとりあえず行ったら（たとえ次の日に47㎏に戻っても）、天ぷらを食べる！としました。
こないだついに46㎏台に行ったので、今度食べようと思っています～
⑨食べたいものは食べる！
ダイエットをしてるとカロリーの高いもの、脂質の多いものを食べるのを恐れてしまう。でも食べたいものを食べるのが幸せ！
⑧と重複するかもだけど、そういうものはご褒美にする。
旅行とかいったときもそこは食べる期間にして、日常の自分に処理をまかせよう！（というか、旅行で食べまくるために日常ダイエットを頑張るという考えも良き）。
食事を楽しいものにし続ける！
⑩モッパンを見る
これは人によりけりで、モッパンを見て自分を食べたくなってしまうか、モッパンを見るので十分満足となるか、どっちになるかはあなた次第。
ちなみに私はハイブリッド型(笑)
いつもは、カリカリ、サクサクという音を聴いたり、大食いの人が大きな口を開けてかぶりついてるのを見たりするだけで満足します。
これは18時以降にみると、自分は食べれるタイムじゃないので食べなくて済む。
日中だと買いに行ってしまいかねない。
しかし、たまに「うわこれおいしそう」と思って食べたくなってしまう時があります。
そういったものはご褒美にしています（マカロン、カヌレがまさにその例です）。
⑪家に食べ物を置きすぎない
私は家に自分が好きな食べ物が置いてあると、たとえ大容量だとしても、長いスパンで分けて食べることができません。（お菓子の大袋とか数日で食べきってしまう）。
ですから、そういったものは買わないというのが一番です。
コスパは良くないかもしれないけど、大袋ではなく1食分のやつを買う。
家においてなければ誘惑もないですから。
⑫空腹を基準にする
自律神経的には3食しっかり食べるというのがいいのかもしれないけど、お腹が空いたら食べるを基準にした方が食べ過ぎをおさえられる気がします。
おすすめの食べ物
・キャベツ：栄養吸収のクッションとしてまずキャベツを食べるようにしています。低カロリーで、食物繊維とはビタミンとかも含まれているらしいし。（実は私はあまりキャベツの栄養素は気にしていない）
・納豆：食物繊維とカリウムが豊富
・オートミール：食物繊維が豊富
・ヨーグルト：ヨーグルトは菌が死んでるから意味ないという情報があるらしいのですが、私はまあいいやと思って食べてます。あと、オートミールとの食べ合わせが一番良いのが個人的にはヨーグルトだったので。
・薄めたスープ：温かい飲み物は代謝をあげてくれるらしい。塩分抑えるために市販の粉末スープ1食を2食に分ける。
・サラダチキン・からあげくん・卵：この子たちはタンパク質を取るため！脂質を抑えるため！このうちのどれか1個を1食で食べるのがいいかな。
（サラダチキンまたはからあげくんは、ローソンアプリで値引きクーポンがあることがあるので、それを活用して節約！）
・白米：炭水化物はエネルギー源になるから〇。脂質をとらないためにパンではなく白米の方が良いかも。
終わりに
ここまで読んでくださりありがとうございます！
私はまだダイエットをはじめたばかりですし、45㎏に到達していないし、それをキープしなきゃだし、まだまだダイエット生活は続きます。
（少なくとも大学の健康診断が終わるまでは……。）
（その後は知らん、え、リバウンドする気…？）
心の声はさておき、これを読んでくださったみなさんとともにダイエットに取り組んでいきたいです！
応援お願いします！私もあなたを応援します！
大事なので、ダイエットの注意事項！
＊健康第一！無理はしない！
（BMIが普通の範囲にあれば良いのです！）
＊記事内容はあくまで個人の見解です。
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