ストレッチのススメ（10）（@wild_yuzu版）
みなさん こんにちは。
今回のストレッチのススメは、10回記念ということで、普段私がどのような順番で行っているのかご紹介をしたいと思います。
これまでの番外編を含めた記事はこちらから見ることができます。
https://note.com/wild_yuzu/m/m679502dd4b86
おさらい
ここでおさらいをしておきます。私がおススメするストレッチは次のようなことに気を付けて行います。覚えてますか？
１．絶対に無理はしない
２．自分の体と対話・相談しながらやる
３．呼吸は止めない
４．ストレッチする順番・回数・長さは決めない（固定化しない）
とにかく、「気持ちいいこと」を「楽に、毎日気楽に続けられる」ことを目標にしています。そして今回はこれを追加させていただきます。
５．体を支えること以外は全身脱力で
ストレッチのススメ（2）に書いてありますが筋繊維は外側から順番にストレッチ（イメージ）されていきますので、時間をかけて伸ばせば順番に伸びていくことが実感できます。筋肉に力が入っていると伸びてくれません。
おはようございます
朝起きたら一通り着替え以外の出勤するための準備を済ませます。準備が整ったらストレッチ開始です。
ダウンドッグ
いきなりこれですか？って言われそうですね。😝 これには理由があって、体がまだ硬いままでも気軽に実践できるメリットがあります。最初は両足のかかとは床につきません。しばらくするとだんだん下がってきます。これ以上下がらないなぁと思ったら片足ずつお尻の方に持ち上げて床につけている方のふくらはぎを伸ばします。足首の動きもよくなりますよ。肩をストレッチしたいときは頭を両腕の間に深くいれます。
チャイルドポーズ
ダウンドッグは体を支えるのにそれなりに筋力が必要です。時間をかけて支えたらかなり疲れますので、次はチャイルドポーズで寝ます。😝 最初のうちはお尻はかかとにつかないのですが完全脱力しているうちにどんどんかかとに近づいていくのを楽しんでます。膝の前側の筋とお尻の筋肉、背中が伸びます。さらにおでこをマットに置いたまま両腕をぐでっと伸ばしたままにしていると、背中から肩のストレッチ効果もありますよ。私はこのまま2から3分ぐらいやってその間に意識を失っていることもあります。😝
スワンポーズ
このポーズを気に入っている人は多いと思います。体が軽く調子がいいときはチャイルドポーズよりも先にこちらを行うのもありです。ヒップを気持ちよく伸ばしてくれますので、前日ウォーキングを頑張ったりスクワットを頑張ったりしたときにはオススメです。このスワンポーズも全身脱力がポイントです。
アップドッグ
ヒップや背中を伸ばしたら今度はおなかの筋肉を伸ばします。最初のうちはお尻の位置は高いままなんですけど、胴体の筋肉が脱力していると次第に腰が床についてきます。そして、腹筋がストレッチされるようになります。腕と肩は少し頑張りましょう。
脇腹・腰・股関節・脚の裏側のストレッチ
今度は腰背部を含む全身のストレッチです。朝起きたばかりなので体がとっても硬いです。片足ずつ無理せず膝を曲げて手の指先を足の指先に引っかけるようにして体重を乗せます。というかそのまま脱力です。なんの力もいりません。面白いぐらい体のいろんな場所が伸びやすい順番で伸びていくのがよくわかるポーズです。腰回りの筋肉は割と最後の方で伸びるような感じです。腰が伸びたら次に移ることが多いです。
股関節
体育座りの状態から両膝を左右に広げて両足の裏を密着させ、膝を床の方に押すストレッチです。背筋を伸ばすことを意識すると気持ちよいです。最初のうちは膝の高さが高いままですが気にしません。私は両足の裏をできるだけ自分に近い場所に置くために、両腕で床を押してお尻を浮かせてしまいます。そしてお尻をかかとにくっつけるようにするとうまい具合にいきます。最初はそれだけでいっぱいいっぱいですが、伸びてくると上半身を前の方に倒していくことができます。このストレッチをしっかりやっておくと、歩くときに足がすごく自然に動くようになります。
寝転んでばんざいして背伸び
一通り伸ばしたら最後に両手両足を伸ばして寝転んで背伸びです。記事にも書いてありますがこれが意外と気持ちいい。特に力を加えなくても伸ばしているだけで自然にストレッチできてくることを感じてくださいね。このストレッチもそのまま寝息立てたりします。（朝なのに😝）
ただばんざいして寝るだけのストレッチってだれも思いつかないのか、いいイラストがなかったので上のイラストは皆さんみんな寝転がっていると思ってください（笑）
まとめ
これが最近のストレッチ順番です。時間がないときはいろいろ端折ります。一つ気づいたことがありまして、ストレッチをせずに出勤したときは、やったときと比べて便通がよろしくないんです。朝全身をいろいろ動かすと腸も活発になるんでしょうね。
便秘気味の人はしばらく朝のストレッチをやってみてくださいね！
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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