ストレッチのススメ（8）ダウンドッグ（@wild_yuzu版）

皆さんこんにちは（こんばんは）。

最近政治関連でnoteを書いてたので、久しぶりのストレッチです😝

　前回のアップドッグに続き今回はダウンドッグです。
ダウンドッグを行う前に注意点があります。以下の症状の方は様子を見ながら、無理のない体勢で行うか場合によっては避けたほうが良いかもしれません。

✅高血圧の方
✅頭を下に下げたときにくらくらしたり、ぼーっとしてしまう方
✅ダウンドッグポーズになったときにフラフラして倒れそうになる場合

　こんな感じの場合は気を付けてくださいね。無理をしないでほかのストレッチを楽しみましょう。

ダウンドッグ

こんな感じのポーズです。見たことありますよね。

ダウンドッグのポイント

✅絶対に無理をしない
✅きついときはできる範囲のポーズにとどめておく
✅思いのほか腕と肩の筋力が必要になるのでできる範囲で
✅かっこよくできるようになるまでには時間がかかる

この点にご注意ください。

　どうして注意点を先にお伝えしているかというと、これまでご紹介したストレッチと根本的に違う部分があるからです。
yuzu式ストレッチの場合、脱力がポイントだということを以前のnoteでお伝えしました。筋肉が緊張（収縮）していると、しっかりと伸ばすことができないからです。ところが、ダウンドッグの場合、体を支えるために腕と肩の筋力を使うという今までにない矛盾があります。自分なりに体重移動をしながら工夫して無理のないストレッチを楽しみましょう。

ダウンドッグの効果

✅足首関節の可動域が増えます（くじきや転倒防止効果につながります）
✅アキレス腱のストレッチ効果があります
✅背筋が伸びます（猫の背伸びのようなイメージ）
✅腕と肩の筋力がつきます

実践

では、さっそく順を追って説明します。

✅マットの上に四つ這いになります　両腕を頭より広く床につきます
✅両手を床についたまま、片足ずつ膝を離してつま先だけで支えます
✅両手両足だけで支え、おしりを高く上げます（両足はできるだけかかとを　床につけるように）
　なのですが、正直言って床につかないです。最初は浮いたままでOK
✅頭部を両腕の間に入れます。そうするとおしりを高く上げることができます。
✅このまましばらくキープ（腕と肩がつらいので、できる範囲で）
✅アキレス腱に無理な力をかけないように自分の体重だけでゆっくり伸ばす
✅すぐに疲れてしまったときは、いったん休憩してまたやってみましょう
✅次第にポーズを決めていられる時間が伸びます（肩と腕の筋力がついてきたと推察されます😝）

応用編

　しばらくダウンドッグを続けてもなかなか両かかとが床についてくれません！ずっとかかとが床につかないのもやる気削がれてしまいますよね。そういう時は手っ取りばやく片足ずつ床につけるようにしてみましょう。
　ダウンドッグポーズのまま左足だけ宙に浮かせてみると、右足に体重がかかるためアキレス腱が今までよりも伸び、かかとが床に近づきます。
ポイントは焦らずに自分の体重をかけて伸ばすこと。時間とともに筋肉がゆっくりと伸びかかとの高さが下がってくることを感じられます。これ、なかなか気持ちいいですよ！

反対側も同様にゆっくりと伸ばしてお楽しみください。

高度な応用編

　肩と腕の筋力がついて安定して体を支えられるようになったら、もう少しチャレンジしてみましょう。

　応用編で持ち上げた足を、膝を伸ばして高く上げます。
頭もさらに両腕の間に沈み込ませて肩を床の方に押し込むようにすると足も高く上がりやすくなります。

✅背中をそらすように意識してみましょう
✅おしりの筋肉を使うのでヒップアップ効果あり！？
✅頭肩を床に向けて押し込むことで背中から肩のストレッチ効果があります

まとめ

✅無理をしない
✅両腕の間に頭を沈み込ませる
✅できるだけかかとを床につける（つかなくてもOK）
✅アキレス腱がゆっくりじんわり自重で伸びるのを感じる
✅応用編で片足ずつやってみる
✅高度な応用編でヒップアップもやっちゃおう

いかがでしたか？

　今回はちょっと難易度が高いのでできる範囲でゆるーく、継続するとよいのではないでしょうか。

　まだまだ寒い朝が続きます。
　歩くときに足首の関節が柔らかくなっていると転倒しにくくなります。
凍った路面で滑ったときに、体を支えようとして足首からアキレス腱にかけて無理な力がかかったりしますから、その予防の一つになるのではないでしょうか。（私はそう思いながら毎朝かかとをつけることを意識しながらやってます）

最後までお読みいただき、ありがとうございました。