チョコザップで1か月で5kg痩せる方法～運動編

前の記事で、ダイエットのポイントは以下の3つであると書きました。

1. 食事管理をする

2. 筋トレをする

3. 歩く

今回は2.筋トレをする、3.歩くというポイントについて書きます。

1. 筋トレをする

◆基礎代謝

食事管理をすることの次に重要なのが、筋トレをすることです。

チョコザップへ行くと、ダイエット中なんだろうなという方ほど、あまり筋トレはせずにトレッドミルでずっと歩いたり走ったりしています。

しかしそれは効率の良いダイエット方法とは言えません。

筋トレをすることによって脂肪が燃焼しやすくなる体作りをすることがダイエットには重要です。

人は寝ていたり何もしていなくてもカロリーを消費します。
これが基礎代謝であるわけですが、筋トレによって基礎代謝を上げるのです。

細かい話をしますと、
基礎代謝は、
「除脂肪体重　×　28.5」
で計算されます。

そして、チョコザップで筋トレしているのであれば、
一日の消費カロリー=「基礎代謝×1.7」
が目安となります。

この「一日の消費カロリー-500kcal」がダイエット中の適性摂取カロリーの目安となります。

私にあてはめると、
除脂肪体重53kg　×　28.5　=　約1500kcal (基礎代謝)

1500kcal (基礎代謝)　×　1.7　=　2550kcal (一日の消費カロリー)

2550kcal 　-　500kcal 　=　2050kcal 
⇒これがダイエットにふさわしい私の摂取カロリーとなります。

ちなみに、除脂肪体重はチョコザップの体組成計で測ることができます。
精度に疑問はありますが、一応の目安にすると良いと思います。

◆筋トレの優先順位

チョコザップには一通り全身の筋肉を鍛えられる最低限のマシンが揃っています。

ダイエットにおいては全身の筋肉を満遍なく鍛えると効果的です。

お腹の贅肉が気になるからと腹筋だけをする人などがいますが、「部分痩せ」はできません。

全身の筋肉を鍛えることによって全身の体脂肪を燃焼させないとお腹の贅肉は無くならないのです。

全身の筋肉を鍛えると短期間でダイエットの効果が期待できるわけですが、鍛える筋肉には優先順位があります。

鍛える筋肉とそれに対応するマシンの優先順位は以下の通りです。

1.大きな筋肉(大筋群)

• 胸　→　チェストプレス

• 背中　→　ラットプルダウン

• 脚　→　レッグプレス、アダクション/アブダクション

• 腹　→　アブベンチ

2.小さい筋肉(小筋群)

• 上腕二頭筋(力こぶのところ)　→　バイセップスカール

• 肩　→　ショルダープレス

体の中で大きな割合を占める大きい筋肉を優先的に鍛えることによって、効率良く基礎代謝を上げることができます。

このような優先順位なので、ダイエットにおいては最低限、チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス、アダクション/アブダクション、アブベンチをやることをオススメします。

それでもやるべきマシンが多すぎてできそうにないという人は、チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス、アブベンチに絞るのも手です。

ディップスもありますが、これは胸、上腕三頭筋に効くもので、これをやればベターです。(必須とは思いませんが)

◆筋トレのやり方

正しいフォームで筋トレをすることが最重要です。

チョコザップのアプリにそれぞれのマシンの使い方の説明動画がありますので、必ずそれを見て正確なフォームで筋トレをする必要があります。

無理に重い重量で筋トレをしたり、回数を稼ぐ必要はありません。

ダイエット目的であれば、正しいフォームで1セットあたり20回程度できるぐらいの重量でやることをオススメします。

無理のない範囲で、最初は1セットでもいいです。

慣れてきたら2セット、3セットと増やしていけば良いです。

3セットでも余裕でできるようになったら重量を上げるというやり方が良いです。

肝心なことは無理をしないことです。

苦痛だと感じるとダイエットが続かないからです。続けることが大事です。

セット間は2分程度の休憩を入れることをオススメします。

◆筋トレの頻度

同じ部位(例えば胸、背中、脚など)の筋トレは週2回程度で十分です。

一日でチェストプレスやレッグプレスやアブベンチなどをいっぺんにやる必要もありません。

例えば以下のような筋トレの組み方が考えられます。

• 月曜日　チェストプレス、アブベンチ

• 火曜日　ラットプルダウン

• 水曜日　レッグプレス、アダクション/アブダクション

• 木曜日　休み　(散歩だけの日)

• 金曜日　チェストプレス、アブベンチ

• 土曜日　ラットプルダウン

• 日曜日　休み　(散歩だけの日)

など。

余裕があればバイセップスカールやショルダープレスやディップスを入れても良いですね。

その場合、必ず大きい筋肉　→　小さい筋肉の順で筋トレをすることが大事です。

例えば、チェストプレス　→　バイセップスカールの順で筋トレをするということです。

順番を逆にすると、肝心な大きい筋肉の筋トレをするときには筋肉が疲れて力が入らなくなるからです。

2. 歩く

食事管理と筋トレで痩せるための土台が出来上がり、さらにだめ押しで一日1万歩を目安に歩くと短期間で痩せることができます。

歩数の目標は一日1万歩。

最低でも8000歩。

歩数計はGoogle Fitを使えば十分です。
ちなみにチョコザップのアプリはGoogle Fitと連携できます。

チョコザップにはトレッドミルがありますが、これを使わずに散歩するのでも良いです。(ダイエット効果に違いはない)

そして歩く速さは、「普通の速さ」で十分です。(個人差がありますが、一般的には時速4km/h程度が目安)

トレッドミルで早歩きをしていたり走っている人をよく見かけますが、これは免疫力を低下させるのでオススメしません。

また、トレッドミルで傾斜をかける必要もありません。

そして、1時間など長時間歩き続けるのではなく、朝食、昼食、夕食後など、小分けにして歩くと免疫力が高まるのでオススメです。