カルシウム大作戦と牛乳の底力

自分で料理を作るにつれ、ほんの少し栄養にも気を配るようになった。しかし、そこで直面したのは厳しい事実。「カルシウムが圧倒的に足りていない」。これはどうにかした方がいいなと思い立ち、それを解決するためのアプローチについて自分なりに考えてみたという話。ちょっと長文になったので、初めて目次機能なども織り交ぜながら話を進めていく。

■ おじいさんになった時に後悔したくないから

どうも我々はカルシウムが足りていないらしい。成人が一日に摂取すべき目安が650mgなのに対し、統計では平均500mg程度までしか達していないなんて情報も。骨をつくる大事な栄養素が不足すると、将来ロクなことがなさそうな気がする。もしかしたら栄養学に詳しい方なら「あれは厚生労働省が勝手に言ってるだけで別にカルシウムなんて無理に摂らなくても（以下略」みたいな話なのかもしれないが、自分の性格上、おじいさんになった時に足腰がヨッボヨボになり「もしあの頃に気を付けていれば..！」と後悔するのが死ぬほどイヤなので、数年前から650mgを目指す取り組みを始めた。ちょうど人生も折り返し地点に差し掛かろうかというタイミングだが、今からでもカルシウムに気を配れば明るい老後が待っているだろうか。
まず最初に、カルシウムに関心のなかった頃の食事を振り返り、一日の摂取量がどれくらいなのかを調べてみた。いろいろなサイトに記載されている、食材別のカルシウム含有量と、オーソドックスな一日の食事内容を照らし合わせてみた結果が下記の通りである。

■ 圧倒的に不足している現実と、それを補う「カルシウム大作戦」

◯ 朝食
トースト
サラダ
コーヒー

◯ 昼食
ラーメン

◯ 夕食
豚肉のしょうが焼
みそ汁
ほうれん草のおひたし
ごはん

これでだいたい何mgくらいになると思います？　答えはたったの100mg程度（ウィークエンドダイニング調べ）。圧倒的に足りていない。650必要なところで100。営業マンだったらクビですよこの到達率。もちろん、食事のメニューによっては少し上乗せすることは可能だろうが、それだけでは到底ノルマには及ばない。

そこで、この現状を解決するにはどうすればいいかを考えた。いわゆる「カルシウムを多く含む食材」を食事の中で摂ろうとしたところで、毎日それを食べるわけにはいかない。もっと安定して摂れる方法を見つけ出さなければならない中で導き出された答えが3つ。名付けて「カルシウム大作戦」である。

■ カルシウム大作戦 01　牛乳を飲む

結局やはり牛乳である。色々な食材のカルシウム含有量を調べ、また摂りやすさも考慮した結果、「牛乳を一日にコップ一杯飲む」に勝るルートは見当たらなかった。そこで、これまで毎朝コーヒーだったのを牛乳にチェンジ。寒い時期は電子レンジで温める。ストレートで飲むのに飽きたらココアにしたりブレンディを混ぜてカフェオレにしたり、あるいはきなこを溶かしてタンパク質多めの栄養ドリンクにしたり。インスタントのコーンスープをお湯の代わりにホットミルクで溶かしたりなんて楽しみ方をすることも。
夏はどうしても冷たい状態で飲みたいのだが、そうなると粉類を溶かすのが難しくなりバリエに乏しくなるのが難点。一時期「前日の夜に牛乳をレンジで温めてコーンスープを溶かし、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて朝になったら冷製スープのできあがり☆」みたいなこともやっていたのだが、さすがにこれは面倒にもほどがあった。

■ カルシウム大作戦 02　チーズを食べる

雪印の6pチーズとか、スライスチーズとかを朝食に導入するだけでもだいぶ前進する。ただ、これらのプロセスチーズってあんまり食べすぎない方がいいらしいですね。昨年の健康診断で何かの数値がちょっと高くて、「プロセスチーズやベーコン・ハムなどの加工食品を食べすぎではありませんか？」みたいなことが書かれていたので、「うわ、好きなやつやん..」と愕然としたのを覚えている。
最近は袋に入ってるピザ用のナチュラルチーズ（振りかけて使うような形状の）を愛用している。食パンに振りかけてチーズトーストにしたり、調子がいい日はミニトマトを3枚に下ろして食パンの上に並べた上でチーズを振りかけオリーブオイルまでひと回ししたマルゲリータトーストにしたり。コンソメスープに入れて溶かしちゃうのもよいね。

■ カルシウム大作戦 03　ヨーグルトを食べる

「まきばの朝」みたいなカップに入ってるのでもいいけど、オススメしたいのは大きいパッケージに入ってるやつ。明治ブルガリアヨーグルトでもいいしビヒダスヨーグルトでもいいし恵ヨーグルトでもいい。あれをカレースプーン4杯分くらいすくって、ひとくちサイズにちぎったバナナにかけて食べるのをほぼ毎日のデザートにしている。365日の中で300日は絶対に食べてる自信ある。

■ カルシウム大作戦を決行した結果

この3点をほぼ毎日のルーティンに設定したことで、カルシウム摂取量はこうなった。

・ 牛乳： 220mg
・ チーズ： 110mg
・ ヨーグルト： 100mg
・ 食事（従来どおり）： 100mg

→ 合計：530mg

足らんがな。

そう、これだけ意識を高めてもなお到達できないのが「650mgの壁」なのである。ただ、今まで100程度だったところが530まで成長できたのは大きい。万年最下位だったチームが初めて優勝争いを経験し、敗れはしたものの自らに足りない部分がどこにあるかを初めて学ぶフェーズまでは来た。ここまで目標が近くなれば努力の方法がわかる。「あとは何を頑張ればいいか」を考える気になれる。そこでようやく「カルシウムを多く含む食材」の出番なわけだ。豆腐（冷奴サイズで+90）とか小松菜（小鉢サイズで+50～100）とかを多めに摂れば、日によっては650オーバーも達成できる。他にもビスコが2枚で+40くらい出してくれるという裏技も。

■ 結論：牛乳の底力にあやかりつつ、ピンチを救おうではないか

とはいえ、しつこいようだが食材で工夫を凝らす意味があるのも、まずは土台をしっかり築いてこそ。そして、ここまでの足跡を振り返って、改めて牛乳の凄さがおわかりいただけたことだろう。何と言っても220も叩き出してくれるんだから。営業マンで言うところの長年お付き合いのある主要取引先みたいなもんである。なかなか簡単に替えが効くレベルではない。
ちょうど今、学校給食がストップしている関係で牛乳の供給過多が問題になっている。ただ、twitterとかを見ていると「牛乳を飲む習慣がない」という声も数多く見られたもんだから、これを機に牛乳の底力を伝えたいと思った次第。みんなで牛乳の恩恵にあやかりつつ、そのピンチを救おうではないか。

■ あとがき

この記事に記載したカルシウム含有量などは全て目安です。また、一切の記述は栄養学等に基づいたものではなく、一般消費者レベルの理解のもとで書いたものですので、あくまで参考程度の情報としてご覧ください。

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