ウォーミングアップ解説　ストレッチ編（２）

こんにちは！
こちらは2月9日16時半です！

本日の話題

前回に引き続きストレッチ編の第2回目になります！

これまでの記事を見逃した方はこちらから↓
ウォーミングアップ解説の前に
ストレッチ編（１）

では、今回の動画をまずご覧ください！

詳しく説明

１、左右開脚
左右に足を開いた状態で体を横に倒します！
・硬い人は手を上げないで体を左右にゆらゆらする
・少し余裕がある人は、手を上にあげた状態でつま先をタッチしに行く
・さらに余裕のある人は、つま先やかかとをつかむ

★ポイント
体を倒す時に後ろや前に体を傾けないでください！
体の横のライン（お腹から脇のライン）と股関節を伸ばす運動なので、体が前後に傾くと効果半減です🙅‍♂️
また、つま先にタッチするときは、少しだけ反動を使って「トンットンッ」とリズムよくやってみると少しは痛みも軽くなります。

２、体を前に倒す
左右開脚の状態で体を前に倒します。
痛くて全然足も開けないし、体も前に倒れないという人も、少しずつでいいので前後にゆらゆらしましょう。
頑張って前に30秒倒れているよりも、1分間ゆらゆらしている方が力が抜けるので痛みは少なく、効果もあります。

★ポイント
体を前に倒すときは常に…？
お腹から！
目線をあげて背中をまっすぐにするようにしましょう！
特に左右開脚の場合は、こうすることによって骨盤が前後に（上下の回転運動）動きやすくなるので、効果が出やすくなります。

３、腰を反らす
体操教室などでは「アザラシのポーズ」などと呼ばれている姿勢ですね。
僕は反りが硬いので、あの動画の形が限界です。
柔らかい人は膝を曲げて、つま先が頭にくっつくかどうか挑戦してみてください。
※無理は絶対に禁物

★ポイント
頑張って後ろに反ろうとするのではなく、お腹の筋肉を伸ばすイメージでやるようにしましょう！
手でしっかり支えるというのも大事なポイントです！
※反ったら必ず丸まるようにしましょう！

４、手首のストレッチ
これは、僕が大学1年生の時に教わったものなのですが、手を床につけた状態で、腕を外側・内側にねじります。
本当に地味な運動なのですが、腕全体の筋肉をねじって伸ばして上げることを意識しましょう！
それが終わったら、手の甲を床につけて伸ばしたり、指先を自分の方に向けての場してみましょう。

★ポイント
体操競技は、自分の体重の何倍もの負荷が手首という小さな関節に集中する場面が多いので、柔軟だけでなく、トレーニングも非常に重要です。

５、背中を丸めるストレッチ
選手の間では「腰返し」という名前で呼ばれていますが、新体操において必ず必要な動き”胸の含み”（丸めること）の作り出すために必要なストレッチです。

僕はこれが小さい時から苦手で…。
できるようになると、胸がしっかりと丸まるようになるので、綺麗な体のしなりが見えるようになり、評価の対象になります。
また、あってはならないことなのですが、タンブリングの練習で失敗をすると、この姿勢に近い状態で落下することがたまにあります…。
そんな時に大きな怪我を防ぐためにも必ず必要な柔軟です！

★ポイント
膝を床につけることを目標にしてやりましょう！
意識としては、お尻とかかとをくっつけるような気持ちでやると正しい形になります！

６、胸を張るストレッチ
”胸を含む”の反対に”胸を張る”ということも、新体操においてはとても重要な運動になります。
よく「猫のポーズ」などと呼ばれたりすることがありますが、膝をついた状態で腕全体を床につけて胸を反らせます。
本当は、上から胸のところを人に押してもらうのが一番いいのですが、一人でもできるやり方を次回ご紹介します！

★ポイント
手幅を狭めてください！
手が広がると肩甲骨が引っかからないので、効果的に胸を伸ばすことができません。
しっかりと胸が張れるようになると、腰痛予防につながります。

７、回旋ブリッジ

手を回してブリッジの姿勢を経過します。
ブリッジは、自分の中では腰痛予防に一番効果的ですが、誰しもができるものではないので、絶対に無理は禁物です。
同じような効果を他の運動で得る手段もありますので、後日ご紹介します。

★ポイント
ストレッチをするのは必ず胸！！
腰ではなく胸を反らしてください。
また、脚の方向は必ず平行です。
ブリッジをしているうちに動いてしまうので、それを動かさないようにしっかりと床に足を付けて、意識しながらゆっくりゆっくりやりましょう。

８、ブリッジ
最後は普通のブリッジをします。
できる限り手と足を近づけたら、膝を伸ばして肩の方に重心を送ります。

★ポイント
肩の方に重心を送るのは…。
胸を反らすためです！
腰ではなく胸！
絶対です！
※終わったら必ず体を丸めましょう

まとめ

とにかく、無理なくゆっくり呼吸をしながらやることが大切です！
硬くてもいいので、正しい形で少しずつやりやすいやり方を見つけてやりましょう！
継続は力なりです！

ではまた次回！

井藤　亘（いとう　わたる）

・シルクドゥソレイユアーティスト（Cirque du Soleil）

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