【基礎知識編】学生アスリート必見！！部活動再開までの14日間　WATANABEトレーニングメソッド

2020年5月27日 20:07

　こんにちは！本日のブログは岡田が担当します。

　WATANABEアスリートジャーナルでは学生アスリート応援企画として、部活動再開のためのWATANABEトレーニングメソッドを配信していきます！

　自粛中は身体活動量が減っています。そのため急に部活動を再開してしまうとケガのリスクや熱中症のリスクが高くなってしまいます。そのため徐々に運動量や強度を上げていく必要があります。その方針を実際に示すのが『WATANABEトレーニングメソッド』です！ぜひ、参考にしてください。これから毎日noteで配信していきます！

　本日は一回目として、基礎的な情報を紹介したいと思います！

※以下の内容は弊院で発行しています『WATANABEアスリートジャーナル　5月号』と同じ内容になっています。

部活動の再開に向けて

　さて、現在コロナウイルスの影響で部活動が思うようにできていないクラブがほとんどだと思います。

　そこで今回は部活動再開に向けての準備、そして部としてできる感染症対策について解説していきたいと思います。

◎活動再開に向けての身体の準備

1. 熱中症に注意！

　だんだんと気温が上がってきています。このまま暑さに慣れていない状態で部活動を再開すると熱中症になる確率が高まります。できるだけ日中に運動するなどして暑さに慣れておきましょう！暑さに慣れるためには、最低10日間、45分～60分以上の中等度の運動をする事が必要です。また5日目までは低強度での運動にとどめておき、6日目から徐々に運動強度を上げていくようにしましょう。

2. ディトレーニングとリトレーニング

　皆さん自主トレーニングは継続している事でしょう。しかし、場所や練習相手の問題で以前の練習量は確保できていないのが現実かと思います。練習量が低下してしまうと柔軟性を始め、筋力、持久力まで低下している可能性が高いです。様々な研究のまとめによると筋力トレーニングを60日間行わない事により筋力は10.8％低下するという報告があります。このようにトレーニングの効果を失ってしまう事を『ディトレーニング』といいます。

　反対にトレーニング中断後に再開し、筋力や筋サイズが元に戻る事を『リトレーニング』と言います。以前に高めた筋力は、トレーニングを中断しても、短期間で元に戻す事ができると言われています。Staronらの研究によれば30週の中断期間を経ても、6週間で元に戻ったという報告もあります。これは、今までに培ったものは短期間で戻るという事ですね。

　このような変化があなたの身体に起きて（これから起きる）います。それではどのようにしてトレーニングを再開していくべきなのか考えていきましょう。

3. 再開に向けて

　全米ストレングス＆コンディショニング協会の日本支部が長期自粛明けのトレーニングガイドライン50/30/20/10ルールという指針を出しています。これは長期に活動停止したアスリートは徐々にコンディショニング量を増やしていきましょうというルールで、最初の1週目は50％減、2週目は30％減というようにしていき5週目から100％のコンディショニングをしましょうという指針です。3週目に100％にする指針も示されていますので、身体の状態を見ながら調整していく必要があるでしょう。

NSCAジャパン　トレーニング再開対するガイドライン

◎部としての感染症対策※

　コロナウイルスだけでなく、インフルエンザをはじめ様々なウイルスが存在しているのは周知の事実だと思います。大事な試合の前にチームがインフルエンザに集団感染という事もしばしば耳にします。これを機に部としての感染症対策を見直してみてはいかがでしょうか？

　※基本的な感染対策は政府や各自治体の最新情報を基本としてください。この内容はあくまでも部として見落としがちな部分を中心として書いています。5月18日時点。

1. ウォーターボトルは共有しない。

　ウォーターボトルを共有することにより、感染症が広がるリスクが高まります。できれば個人で水筒を用意し、そこにチームが用意するドリンクを入れるようにして自分しか使用しないようにしましょう。

2. サプリメントは共有しない。

　よくあるのはプロテインです。プロテインを部で購入しており、それを全員で共有している所は多いと思います。これはプロテインを共有する事により感染が広がる可能性があるため、サプリメント類は個人で準備するようにしましょう。
　以上、部として見落としがちな2点を記載しました。しかしまずは手洗い・うがい、ソーシャルディスタンス等基本的な感染症対策をしっかり行っていきましょう。

　本日は以上になります。前回のアスリートジャーナルやブログでもスムーズな再開に向けての情報を発信しています！ぜひ、参考にしてください！

　今後はスムーズに競技に戻れるような、段階的なプログラムも発信する予定です！よろしくお願いします！

　参考文献

・NSCAジャパン　トレーニング再開に向けてのガイドライン

・ワールドラグビー　ラグビー再開に向けてのガイドライン

・筋力トレーニングにおけるディトレーニングとリトレーニングの効果　strength＆conditioning journal,volume17.number5,page2-9

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