足首のねんざ 受傷から復帰まで Part2
こんにちは
WATANABEトレーナーの岡田です。
本日は前回の続きで、足関節捻挫の復帰までのリハビリ内容をお伝えしていきます。まだ読んでない方は下記リンクよりPart1を読んでください！
前回はフロントランジから、徐々にスピードを上げていきランニングまで進みました。
今回は横方向の動きや、瞬発的な動きを取り入れていき、より競技動作に近い動きを実施していきます。
ランニング開始してからのリハビリ
⑥ サイドスプリットスクワット 10回✕3set
目的：横方向への動作を安定させる。
横からのフォーム
脚を肩幅より広めに開き、片側に体重を乗せます。この時、片脚立ちで意識した3点荷重を意識しましょう。横から見たときにスクワットの姿勢ができていればOKです。サイドスプリットスクワットが痛みなくできるようになれば、立った状態から横に踏み込んでみましょう。いわゆるサイドランジです。
横方向の動作と同時にジャンプ動作も実施していきましょう。その場の両足ジャンプを行います。ジャンプ動作は短い時間でいかに大きい力を発揮するかという能力になります。競技復帰に向けて最も大切な動作になります。
⑦ ジャンプ 10回 ✕ 3set
目的：ジャンプ動作の習得。
足幅は肩幅より広めに開き、足・膝・股関節をしっかり伸ばしきり跳ぶようにしましょう。着地の際は逆に足・膝・股関節を曲げクッションを作り、ピタッと止まりましょう。
両足でのジャンプ動作が痛みなくできれば、次は片脚でのジャンプ動作です。片脚のジャンプはダッシュ動作や切り返しの動作につながるためリハビリの中に必ず取り入れましょう。片脚でのジャンプが安定してできれば、横方向に跳んでいきます。横方向へのジャンプ動作は蹴ることも大切ですが、安定して着地することがより大切です。
⑧ サイドキック 左右10回ずつ✕3set
目的：横方向へのジャンプ動作の習得、ストップ動作の習得。
サイドキックが1回ずつ安定して、蹴る、止まるができてくれば次は素早く切り返しの動作をおこないましょう。
基本的な動作は以上になります。しかし、これで終わりではありません。ここから実際の競技動作へと徐々に入っていきます。身体接触があるスポーツでいえば接触のシュミレーションを行い、対人での駆け引きがあるスポーツでは自分に主導権があるオフェンスから始め、反応しなければならないディフェンスへと徐々にレベルを上げていきます。
復帰へのチェックリスト
以下、まとめになります。復帰の際のチェック項目になります。以下の動作が一つでもできていないとそこが弱点となり、また再発してしまいます。早く復帰したいという気持ちがあるかもしれませんが、一回でしっかりリハビリを実施し完璧に治しましょう。『足首のねんざはクセになりやすい』と言われる理由はそこにあります。以下のチェック項目を参考にして復帰の目安としてください！
• 足首の動きは回復したか？（つま先上下）
• かまえ動作はできるか？（スクワット）
• 片脚での安定性、力発揮はできるか？（スプリットスクワット、片脚立ち）
• つま先で地面を蹴ることができるか？（カーフレイズ）
• 踏み込み動作、ストップ動作はできるか？（フロントランジ）
• ランニング動作はできるか？（フロントランジが痛みなくできれば開始）
• 横方向への踏み込み動作はできるか？（サイドスプリットスクワット、サイドランジ）
• ジャンプ動作はできるか？（スクワットジャンプ）
• ダッシュはできるか？（ランニング開始からスピードを徐々に上げていく。片脚ジャンプ）
• 片脚での切り返し動作はできるか？（サイドキック）
本日の内容は以上になります！
次回はランニング後から競技復帰に向けての内容になります。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
この記事を書いたトレーナー 過去の記事はこちらから
岡田保
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