自分の取扱説明書 : メンタルヘルスのセルフケア（2023年07月27日版）
自分の取扱説明書です。とくにメンタルヘルスのセルフケアについてです。
いやな気分になったり、メンタルヘルスに不調を感じたら、以下のセルフケア対応をとります。
深呼吸をする
深呼吸をして、落ち着きます。とくに大きく息を吐くことを意識します。1度で落ち着かない場合は、ゆっくりと複数回繰り返します。
ストレッチをする
椅子に座ってできるストレッチをします。
肩に力を入れて、一気に力を抜く
握りこぶしに力を入れて、一気に力を抜く
目をぎゅっと閉じて、一気に力を抜く
手を頭の上に伸ばして、背中をそる
肩甲骨を動かす
ストレス源から離れる
ストレス源から物理的に距離が取れる場合は、離れます。
トイレに行く
散歩に行く
休憩室に行く
有給休暇をとる
ストレス日記をつける
Googleスプレッドシートの『ストレス日記』ファイルに記録します。
項目は、下の通りです。
日付
YYYY/MM/DD（曜日 : 漢字1字）で記録する
月ごとにシートを分ける
年ごとにファイルを分ける
時間
24時間表記hh:mmで記録する
苦しさ
0-100の間の数字で記録する
数字が90以上が続く場合は、カウセリングを受けるか、主治医の精神科・心療内科に行くことを検討する
幸せ
0-100の間の数字で記録する
どんなストレスがあった？
できごとの詳細を記録する
どんな気分になったかを記録する
トリプルカラム法を読み返す・実践する
Googleスプレッドシートの『認知行動療法』ファイルの「トリプルカラム法」シートを読み返したり、実践します。
項目は、下の通りです。
日付
YYYY/MM/DD（曜日 : 漢字1字）で記録する
自動思考
全か無かの思考
行き過ぎた一般化
心のフィルター
マイナス思考
論理の飛躍
拡大解釈、過小解釈
感情の理由づけ
～すべき思考
レッテル貼り
誤った自己責任化（個人化）
合理的な反応
チック-タック法を読み返す・実践する
Googleスプレッドシートの『認知行動療法』ファイルの「チック-タック法」シートを読み返したり、実践します。
項目は、下の通りです。
日付
YYYY/MM/DD（曜日 : 漢字1字）で記録する
TIC（仕事を妨害する認知）
TOC（仕事を方向づける認知）
自分を認める方法を読み返す・実践する
Googleスプレッドシートの『認知行動療法』ファイルの「自分を認める方法」シートを読み返したり、実践します。
項目は、下の通りです。
日付
YYYY/MM/DD（曜日 : 漢字1字）で記録する
自分を卑下する内容
自分を尊重する内容
『いやな気分よ、さようなら コンパクト版』を読み返す・実践する
『いやな気分よ、さようなら コンパクト版』を下のように読み返し、実践します。
Googleドキュメントに自分でまとめた『いやな気分よ、さようなら』のポイント』ファイルを読み返し、実践する。
『いやな気分よ、さようなら コンパクト版』を付箋を貼っているところを中心に読み返し、実践する。
不調が続く場合は、『いやな気分よ、さようなら コンパクト版』を通読し、実践する。
『セルフケアの道具箱』を読み返す・実践する
『セルフケアの道具箱』を下のように読み返し、実践します。
『セルフケアの道具箱』を付箋を貼っているところを中心に読み返し、実践する。
不調が続く場合は、『セルフケアの道具箱』を通読し、実践する。
カウンセリングを受ける（カウンセラーに相談する）
カウンセリングの予約をして、カウンセリングを受けます。
主治医の精神科・心療内科を受診する
主治医の精神科・心療内科を受診します。
受診後に、Googleスプレッドシートの『通院記録』ファイルに記録をつけます。
項目は、下の通りです。
日付
YYYY/MM/DD（曜日 : 漢字1字）で記録する
自分が伝えたこと
先生とのやりとり
処方された薬
備考
サポートありがとうございます！