【walk on コラム vol.23】高血圧は運動が必要？

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宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表
健康運動指導士 の 平野太一です。

タイトルの「高血圧は運動が必要？」という問いに対して結論からお伝えすると高血圧の場合は適度な運動が必要です。

高血圧で薬を飲まれている方はとても多いです。
一見、健康そうで運動や食事管理をちゃんとされている方でも高血圧の薬(弱め)を飲まれている方もいます。

体質などにもよると思いますが、運動で悪化を防ぐことや、まだ高血圧でない方も防ぐために運動をしましょう。

【高血圧とは】

高血圧は、血管内の血液の圧力が通常よりも高くなる状態を指します。
通常、心臓が血液を押し出す際に生じる圧力は一定であり、それが血管にかかる圧力となります。
しかし、この圧力が通常よりも高くなると、血管に負担がかかり、心臓や血管に損傷を引き起こす可能性があります。

高血圧はしばしば「沈黙の殺人」と呼ばれ、症状がないために気づかれずに進行することがあります。
しかし、放置すると心臓病や脳卒中などの重大な健康リスクを引き起こす可能性があります。

【高血圧遺伝は遺伝も関係する？】

高血圧は、遺伝的要因が関与することがあります。
親や祖父母が高血圧である場合、その個人も高いリスクを抱える可能性があります。

遺伝的に高血圧を受け継ぐ可能性が高いとはいえ、健康的な生活習慣や適切な医療管理を行うことで、そのリスクを管理することができます。

ただし、遺伝的要因の影響は個々の人によって異なるため、一概に全ての高血圧は遺伝的要因によるものとは言えません。
生活習慣や環境要因も高血圧の発症に影響を与えることがあります。

【高血圧はどんな運動をすればいい？】

高血圧を持つ人が定期的な運動をすることは非常に重要です。
運動は血圧を下げ、心臓や血管の健康を改善する助けとなります。
有酸素運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）や筋力トレーニングが特に効果的です。

1. 有酸素運動

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は心臓と血管の健康を改善し、血圧を下げるのに役立ちます。

2. 筋力トレーニング

筋力トレーニングは筋肉を強化し、代謝を向上させることで、血圧を下げるのに役立ちます。軽い重量で行うトレーニングがおすすめです。
重いものを持ち上げて力み過ぎると血管に負担をかけてしまう可能性があります。

3. ストレッチ

ストレッチは筋肉を緩めることもですが、自律神経を整える効果もあります。
高血圧はストレスを軽減させることも必要です。
心身のバランスを整えることで、血圧を下げるのに役立ちます。

運動を行う際には十分な水分補給をし、適切な休息をとることも大切です。

【高血圧のおすすめな食事】

1. 健康的な食事パターン

果物、野菜、全粒穀物、健康な脂肪（ナッツ、種子、オリーブオイルなど）、そして良質なタンパク質（魚、豆類、鶏肉など）を含むバランスの取れた食事を心掛けましょう。

2. 塩分の制限

高血圧を持つ人は、食事中の塩分摂取を制限する必要があります。加工食品や調味料に多く含まれる塩分に注意し、減塩を心掛けましょう。
和食は健康的に見えますが塩分が多いものもあります。
塩や醤油、出汁などは減塩のものを使用すると効果的です。

3. カリウムの摂取

カリウムは塩分を体内から排出する働きがあると言われているので、高血圧を下げるのに役立つとされています。
バナナ、きゅうり、ホウレンソウ、アボカドなどのカリウムが豊富な食品を摂取することがおすすめです。

4. アルコールの摂取を制限

アルコールは血圧を上昇させる可能性があります。
適度な量に抑えるか、最善の場合は全く摂取しないようにしましょう。

5. カフェインの摂取を制限

カフェインは一部の人にとって血圧を上昇させる可能性があります。個々の反応を確認しながら、適切な量に抑えることが重要です。

これらの食事内容を心がけることで、高血圧の管理や予防に役立ちます。

【まとめ】

高血圧はいろいろな病気を引き起こす要因にもなります。高血圧の方も悪化させないこと、まだ高血圧になっていない方もなる可能性も十分あるので適度な運動を行って未然に防いでいきましょう。