ウォーキングメニュー120日 for 運動不足解消（3/6）
お読みいただき有難うございます。
皆様のウォーキングは順調でしょうか？？暑さ寒さに屈せず、むしろ季節の移ろいを楽しみながら、歩けていますか？
120日のメニューの１回目、２回目は2週づつの短期で刻みましたが、３回目は１ヶ月、４週間メニューです。
120日＝４ヶ月×４週間
＝16週間（112日）＋休暇1週間
本日は5〜8週目、２ヶ月目のメニュー。ここを乗り越えると中間地点です。もう三日坊主を卒業してますが、毎日の習慣に飽きてくる時期です。
ここが一番離脱しやすい、気を引き締めないといけないところですね。
脱！運動不足 自分に負けない ２ヶ月目（5〜８週目）
前回（3〜４w）の1日平均時間は28分、歩数は4800歩でした。
◎高負荷、◯中負荷、△軽負荷、➖お休み
1日の平均は前回より約10分、1000歩を増やしています。
土日の負荷を上げました。土日にこだわらず、週に１回は90分ウォーキングを入れてください。
一度に90分を通して歩かなくても大丈夫です。30分を３回に分けてもいいので、新しい自分にチャレンジしてください。
表のメニューでは土曜60分、日曜90分と負荷を高く設定しているので、月曜はゆっくり休むか、15〜30分程度の軽いウォーキングでアクティブレストします。
なぜ90分もウォーキングするのか
自信をつけるためです。やればできることを証明してください。
筋肉がついて、脂肪が燃焼して、サイズダウンします。
疲労の回復力がつき、持久力が向上して、集中力がアップするので仕事も捗るようになります。
突然キツイ負荷で動いても、途中で投げ出すか、ケガをするのがオチです。今までの１ヶ月はここまでの大切な準備期間でした。
最初の１週目はキツイと思います。
２週目は１週目との違いにちょっと驚くはずです。
３週目はけっこう驚きますよ！
４週目は自信がつきます。４回も90分歩いたら顔つきが変わります。
カラダは負荷をかけると回復するための成長ホルモンを分泌します。心臓も血管も強くなり、代謝が上がるので疲れなくなります。
誰だって90分歩くことは大変です。日頃から運動している人でも、90分を歩き続けたら疲れます。トライアスロンをしている私も90分歩くなら、それなりに覚悟します。
90分のウォーキングを４週連続でできたら、それは特別なことです。尊いことです。自分を褒めちぎりましょう。ご褒美を用意してはいかがでしょうか？
運動不足（1日3000歩以下）だった人がこれを１ヶ月続けられたら、人生が変わると言っても過言ではありません。
ウォーキング中はスマホで成長する
私はイヤフォンを付けながら歩くとき、片耳にしています。
両耳を塞ぐのは本当に危ないので、誰もいないところ、滅多に車のこないようなところだけです。
また片耳づつ使うと充電が切れるのが2時間くらいなので、左右差し替えると4時間使うことができます。
Bluetoothイヤフォンの価格帯も様々ですが、毎日使っていると無くしたり、猫のおもちゃになって壊れることが年に数回あるので、3000円台のリーズナブルなものを「消耗品」として使っています。安くても数年前よりもスマホとのコネクト機能や音質がアップしたと思います。
（本当はAirPodsを使いたいけど、今使っている物の10倍か〜w）
スピードを意識したランニング時は、Spotifyでアップテンポのプレイリストを流します。
ウォーキングや早歩き程度のジョギングのときは下にご紹介したような、オーディオブック（本の朗読をしてくれる）を聞いたり、ラジオを聞いてます。再生速度を少し上げると歩くスピードも上がりますね。
NHKのアプリから「らじるらじる」も愛聴してます。
オーディブルは月額1500円。ボイシーVoicyは基本無料です。
あの手、この手で工夫を凝らして、ウォーキングを継続できることを祈っています。皆様の日々の願ってTwitterでコメント入れてます。よかったら覗いてみてください。
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