睡眠編：健康で生きてピンピンコロリで逝く方法を私なりにまとめてみました。

とりあえず、AIチャットに聞いてみた。

健康で生きてピンピンコロリで逝くには？

一生健康で生きるためには、以下のポイントが大切です。
自分の健康に責任を持つ - 健康は幸せの基本であり、自分の健康に責任を持つことが重要です。
情報に惑わされない - 正しい健康法を追求し、身体のメカニズムの基本を知り、科学的エビデンスを重視しましょう。
最新情報を取り入れる - 科学の進歩に合わせて、最新の健康情報を取り入れることが大事です。
健康に時間やお金を投資する - 健康への投資は、将来の自分のためになります。
他力依存ではなく自己責任 - 自分の健康は自分で守ることが大切です。

また、日々の生活習慣も重要で、適度な運動、バランスの良い食事、十分な睡眠、ストレス管理などが挙げられます。これらを心がけることで、健康で長生きする可能性が高まります。

ここからは私なりに調べ考え、まとめ上げたものです。健康でいるために一番重要なのは病気にならないということ。私自身ド健康とは言い難いですが病気の予防ができれば問題なし。でも。やっぱり何もしなければ年と共にリスクは上がる。なので若いうちに今の内に、出来ることをやって、心身共に氣を使う必要があると思う。そこで必要なのが、以下の１１個かな。

投稿済：食事
今はコレ！：睡眠
適度な性生活
運動
生活習慣
前向き思考
趣味
笑顔
人間関係
休息
心の在り方

前回は食事について綴りました。今回は睡眠について。過去記事の再掲になりますが、睡眠不足からくる体調不良は計り知れないと思うのでめちゃくちゃ大事。という事で早速いきましょう！！

これから紹介する方法は絶対ではなく、これをやれば眠りにつきやすくなるかもという方法です。私なりにネットで調べてまとめたので間違いがあるかもしれないです。間違えてたらすみません。そして、これを鵜呑みにせずにふむふむ的な感じで、実際にやってみて、眠れないこともあるかもしれませんが睡眠超大事なので、睡眠不足だなぁって思った場合やってみてはどうでしょうか？

で、やってみて眠れたら、超ラッキー！パワー回復！やる氣！元氣！義氣！眠れなかったらしんどいけど、明日は寝れると信じて今を耐え忍ぶ。ピンチはチャンスと言ったもんで睡眠不足ってしんどいけど、精神力を鍛えられるチャンスでもあると思います。まあでも、体力精神力ともに削がれるので、無理はなさらずに。では、前置きが長いと読むの面倒くさいので、サクッと行きましょう(゜゜)いや、本内容はザクッと長いですm( _ _)m

まとめ。現代人は見て！睡眠不足解消方法
今回の内容
呼吸を意識する
香りを意識する
食事(神経伝達物質？)に気を使う
デジタルデトックスを試してみる
部屋の照明を意識する
環境を意識する(温度・湿度・寝具)
運動を行う
入浴を楽しむ
ツボを押してみる
体温を意識する
ホルモンバランスを意識する
音を意識する
筋弛緩法？をやってみる
手足を出す
引き算を試してみる
スマホを寝室に置かない
機内モードをやる
光を意識する

まずは、眠れない原因とやってみてほしい眠るための方法とつらつらつらとリストでまとめました。

眠れない原因

現代人は様々な要因により自律神経である副交感神経(OFF)が働く時間が足りない。日中は交感神経(ON)でも良いが休息がONのままでは休まらない。しっかりOFFにする。その様々な要因は・・・。

眠るための方法リスト

・呼吸を意識する
・香りを意識する
・食事(神経伝達物質？)に気を使う
・デジタルデトックスを試してみる
・部屋の照明を意識する
・環境を意識する(温度・湿度・寝具)
・運動を行う
・入浴を楽しむ
・ツボを押してみる
・体温を意識する
・ホルモンバランスを意識する
・音を意識する
・筋弛緩法？をやってみる
・手足を出す
・引き算を試してみる
・機内モードをやる
・スマホを寝室に置かないようにする
・光を意識する　etc.

他にもあるかも？考えてみて。
つらつらリスト、以上。

それでも眠れなかったときは？

薬、漢方薬などに頼る。頼り過ぎは駄目、NG！
最初は対処療法ではなく、原因の根治療法を。
・寝れないから睡眠薬を飲む。←対処療法。
　(どうしようもない時には頼る)
・眠れない原因を突き止める。
　スマホ見過ぎた。やめてみる。←根治療法(とりま試す)

眠るための方法まとめ

※※呼吸を意識する※※

本来？の人の呼吸の仕組み
(信じる信じないは自分次第)
↓↓↓胸式呼吸(交感神経)(活動)
胸をつかった、日中の呼吸
↓↓↓腹式呼吸(副交感神経)(安静)
寝てる最中の呼吸
ゆっくり長く吐く呼吸(副交感)・短い呼吸(交感)

※※香り※※

真実は分からないけど、香りは脳にダイレクトに働く刺激。諸刃の剣。リラックスと思って香りを嗅いでも、間違えていれば、逆の作用になることもある。香りは日常に溢れてる。めちゃくちゃ慎重に、めちゃくちゃ慎重に選ぼう。香料についてはまだ分からない。個人的には避けたい。

リラックス系香り

・アロマ
ラベンダーの精油？。眠りに効果的なのはラベンダーに含まれる酢酸リナリル。高い鎮静作用があり、メラトニンの元となるセロトニンの分泌を誘発すると言われている。アングスティフォリア？というラベンダーの種類が酢酸リナリルを含んでいるそう。最近、ラベンダーはラベンダーでも突然変異で、リラックス効果とは別に、中枢神経を興奮させ緊張を高める作用がある成分を含むラベンダーもあるそう。見えないけど、同じラベンダーだけど、全く反対の作用があるみたいだから注意しなきゃ。

・お香
(種類：お線香・抹香・練香・香木・匂い袋・塗り香)
白檀(びゃくだん)、沈香(じんこう)、伽羅(きゃら)
あまり調べていないけれど、香料を含むものもあるだろうから注意しつつ、ちゃんと原材料を見て聞いて使うようにしよう。

食事

添加物はできるだけ摂らない方が良い。どうしても無理なら、調味料だけでも無添加の物を選びたい。あとは野菜で調理すれば少しは良くなると思おう。加工食品の添加物は、完全に無くすことは出来ないだろうけど、出来るだけ減らした方がいい。食事をすることによって、添加物によっては交感神経を高ぶらせるものもあると思う。たぶん。

デジタルデトックス

スマホなどが普及して、もはや手放せない存在となったデジタルデバイス(スマホ・テレビ・パソコン・電光掲示板？)。人間の拡張機能として超便利ですがデメリットもありますね。うまく使いこなさないと、使われるほうになる。まあそれは置いといて、デジタルデバイスが睡眠に与える影響は計り知れないと思います。ご存知の方も多いかもしれないですが、デジタルデバイスからは光が出ていますよね。ブルーライト。悪いのは分かっちゃいるんだけれど。悪くないという情報もあるけど。たぶん悪い。そういう人は多いと思います。

ではなぜブルーライトが悪いのか。それは脳や目への影響。スマホだけではなく、太陽の光にもブルーライトは含まれているみたいなのですが、日中に浴びるのは問題ないそう。スマホも長時間使わなければ問題ないそう？。まあでも出来るだけ浴びない方が良さそうだけれど。その脳への影響は計り知れないかも？目の影響も。

特にブルーライトを浴びちゃいけないのが夜。ブルーライトを浴びすぎると、睡眠ホルモンと言われているメラトニンというものの分泌が抑制されて、睡眠へと上手く導くことが出来にくくなる。昼間はセロトニンをつくって夜はメラトニンに変換される。だから、夜にブルーライトを浴びると、眠れなくなる。昼セロ夜メラ、循環が大事みたい。止めた方が良い時間は色々な情報があるけど、就寝２・３時間前には控えた方が良いという情報もあった。23時に寝るなら、21時20時。正直しんどい無理無理無理。

うーん。やっぱギリギリまでスマホとか触りたい欲求が。ブルーライトを浴びずに使える方法はないのか？完全にシャットダウン出来るかは分からないけど、あるにはある。ブルーライトカットアプリや設定、明るさの設定。アプリのダークモード。フィルム。メガネ。これは物理的なもの。他は、画面との距離。スマホはできるだけ遠く離して使い、パソコンはできるだけ離した方が良いっぽい。あとは画面の角度、あくまで予想だけど、スマホの画面を直角で見るよりも、斜めから見た方が、刺激が少ない気がする。

まあでも、本当なら夜は別の事したほうがいいだろうけど。やれることはたくさんある！読書・音楽・瞑想・ヨガ・絵・塗り絵・プラモ・将棋・チェス・雑貨制作・執筆・妄想・スケジュール/献立作成・ゴロゴロ・アロマ/お香・振り返りネガティブポジティブ変換・泣く・

※セロメラ攻略のカギ
朝日を浴びて、夜暗く。日光浴は25分前後(季節、地域によりけり)。セロトニンを分泌するには2500～3000ルクスほどの光の強さが必要。太陽光は曇りの日でも1万ルクス？蛍光灯は500ルクス程度。窓越しだと光量が減少するみたいなので、出来れば直に。紫外線が痛いがまあしょうがない。セロトニンは無限には増えないらしいので限界がある。青空を見上げたいですね。お天道さんは直視しないように！ヤられるでッ。

夜。デジタル機器の照明の明るさを暗く。リラックス目的で過ごすなら直接照明の白色はＮＧ。間接照明が基本(間接照明の光：壁や床を照らすこと！光源を隠す！よくある間接照明スタンドライトとかは直接光！)。色は暖色系。赤！！いや違う橙色！オレンジ色！電球色！、赤は興奮作用！大人な時に使おう！ほかの色はどういう作用があるんだろ？青は集中かな？分からんな。

ちょっと待って！
間接光についてなんだけど、壁とか天井とかを照らすんじゃなく、目線よりも下を照らして！目線より上に光りがあった方がメラトニン分泌量が少なかった!という論文もあるみたい！（僕の予想なんだけど、これ、原始時代の名残かな？なんて思ったり。夜は焚火して昼はお天道さんみたいな？遺伝子に組み込まれてる？）理想はろうそくの光かもしれないけれど、なかなか難しく火事になりそうで、危ないし怖い。理想の照明を見つける旅に出てみよう。さあどういう風にする？考えよう！

なのでまとめると、強い光を浴びないように夜は暖色系で目線より下の間接光で過ごす。さあ光の衣替えを！よく　眠れるといいな・・・。

部屋の照明

照明についてはセロメラ攻略のカギでほとんど述べました！
間接照明(間接光：できれば光源を目線より下に)色は暖色系。

LEDの照明やほ他の照明もだけど、ブルーライトの他にも電磁波が出ているらしい。そのほか電化製品はほとんど出てると思うけど、怖いことに電磁波はメラトニンを破壊するという情報もあった。電磁波を浴びれば、睡眠不足になる可能性がある。そして、睡眠不足から起こる、病気も計り知れない。仕事効率も落ちるし、集中力、判断力、記憶力、物忘れ、意欲も、性欲も、協調性も色んなものが下がって、攻撃性が高まったり、倦怠感、疲労感、無気力、注意力散漫、もうやばい。本当に本当に睡眠って大事。おろそかにしてはいけない。人生の三分の一は睡眠だから、睡眠のことをちゃんと知って、より良い睡眠時間を過ごす必要があると思う。５Gどうなるんでしょうかね。便利だけど。人間性が変わっていく気がしてなんか嫌。穏やかでいたい。

※追記：部屋の壁の素材で環境が変わる。ブルーライト平均反射率：チーク約３％、ウォルナット約４％、白壁紙65％
※木目にも1/fゆらぎ？

環境の意識(温度・湿度・寝具)

これは人それぞれ。自分が一番眠れる、気温・温度・寝具を探していきましょう。

運動

運動時の体温上昇(深部体温)の後、体温(深部体温)が下がる頃に眠くなる。普段運動していない人が急に始めると、自律神経が興奮した状態が続いて眠れなくなったりするそうなので、少しずつ、慣らしていかないといけないですね。色々調べてたけれど、情報バラバラでどれが正解なのか分からない。朝運動したら日中の活力が上がって快眠に繋がるとか、夕方くらいが良いとか、昼間でも良いとか。なので個人的な意見を。とりあえず、どの情報もだいたい一致していたのが、就寝前の運動はＮＧということ。

運動後は、体温が上がり体温が下がるまで、時間がかなりかかる。時間の情報はまちまちで、２,３時間という情報もあれば、もっとかかるという情報もあった。ただここで言えるのが、就寝前の運動について。少し考えてみれば、だいたいの人は運動した後に汗を流すために入浴するよね？なので、どっちみち入浴時の体温上昇があるから、運動の体温上昇は関係あるのか？ということ。運動した後にしっかり入浴すれば、入浴による体温上昇で上書きされるのではないか。

なので個人的な意見は、朝に活力を出すために軽く運動して、時間があれば夕方もする。的なのが理想なのかな？という感じ。一番いいのは自分にあった運動スタイルを見つけることかと。仕事内容も違うだろうし、勤務時間も異なると思うので一概には言えないですね。ただ、運動は週３日？以上はやった方が良いみたい。毎日は分かんない。出来るなら無理なくした方が良さそう。運動強度については、情報バラバラ。

ひとつ参考にしたのが、とある大学の調べから、健常男性を対象に最大酸素摂取の60％強度の運動を１時間行った場合、主観的な睡眠の質は低下傾向にあったが、客観的、エンベロープ解析で深睡眠を評価したところ、δ波(デルタ波：睡眠要求や睡眠の深さに関する脳波)が大幅に増加して、睡眠初期の深睡眠の安定性が強くなっていたとのこと。比較的激しい運動は、寝たきしねーって思いながらも、良く眠れてる。ってことになるのかな？。運動することは、全体的な睡眠時間短縮と、特に睡眠前半における深睡眠の強化や安定化をもたらすことが確認されました。

運動はするにこしたことはないってことです。心身共に健康になるなら、やるべきですね。身体を動かせば、脳の活性化もするみたいなので、頭も良くなる。激しい運動だと筋肉の方に酸素が行くみたいなので、ほどほどがいいのかも？そこは分からない。本能は激しい運動と大静寂を求めてる気もするけど。高負荷を与えれば、それに対応して強くなっていく気がするけれど。壊れるかもだけれど。よう分らん。自己判断で。

※入浴後と運動後のキーワード！？
脳温(深部体温)を下げる。深部体温、わきの下やおでこの表皮より1度高いのだそう。

入浴

なんか、ぬるま湯が良いって言う情報もあるけど。？がつく。どちらかという温冷交代浴の方が良い気がする。個人的には後者をやってる一回だけだけど。ただ、体にも負担がかかるみたいなので、元気な人がやった方が良い？みたい。それか、水シャワーをぬるま湯にしたら負担は減るんじゃないかな？予想。要注意。

温冷交代浴は、安眠効果もあるしその他に、自律神経を整えてくれたり、疲労回復効果、美肌効果、冷え性改善効果、ダイエット効果、メリットたくさん。やってみるとヒエッってなるけど、それがまた良い。癖になる。整う。気持ちいい。やり方はたぶんたくさんあるので、調べてみてください。ひとつ守って欲しいのが、冷浴で終わるってこと。

温冷交代浴・・・温かいと冷たいを繰り返す。

体温を意識する

体温次第で、生活の質が変わるかも？飲み物も関係性がある。温かい飲み物と冷たい飲み物。起床後、睡眠前、食事中は温かい飲み物で、体温が上がると活発に行動できるようになる。就寝前は眠りにつく数時間前に飲み体温が下がるのを利用する。体がどうしようもなくほてって熱くなった場合は、冷たい飲み物に頼る。あまりにも冷たい飲みものを飲んでばかりいると、体温が下がって、代謝が落ち、免疫機能が下がるから使いどころが重要。

ホルモンバランスを整える

メラトニン・セロトニン
エストロゲン・テストステロン

・メラトニン・・・睡眠ホルモンであるセロトニンからつくられる。必要な栄養をまんべんなく摂る。←バランスのよく摂りたいもの(卵・豆・牛乳・ごま・ナッツ・青魚・肉類・アボガド・バナナ・きのこ類・いも類・海藻類・野菜等)

・セロトニン・・・トリプトファンとビタミンB6を摂取する←増やす食べ物(バナナ・鮪・鰹・乳類・大豆類・ナッツ類等)

・エストロゲン(女性ホルモン)・・・減少すると睡眠不足の原因にもなる。女性だけででなく、男性も精巣で一部つくられる。←増やすもの(感動・ドキドキ・ワクワク・ときめき・ツボ[足三里・三陰交・湧泉]等)

・植物性エストロゲン・・・女性エストロゲンに似た働きをする。←増やす食べ物(豆腐・納豆・味噌・きなこ等の大豆製品)(亜麻仁・カボチャの種・クランベリー・イタドリ等)

・テストステロン(男性ホルモン)・・・減少すると睡眠不足の原因にもなる。←増やすには(筋トレ・良質な睡眠・タンパク質摂取・日光浴・エッチな事を楽しむ)増やす食べもの(亜鉛を含むもの[牡蠣・豚レバー・牛赤身肉・小麦麦芽・油揚げ・カシューナッツ・卵等])

女性ホルモンのエストロゲンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促す効果がある？←情報不足ですみません。

ツボ

ツボを押して安眠効果を促す？
神門・百会・内関・失眠？・井穴・労宮・完骨・関元

音

・ホワイトノイズ？
昔のテレビの砂嵐のサーって音だとか、換気扇のゴーって音だとかの一定になり続けてる雑音。この雑音が、集中力向上や、リラックス効果、安眠効果ある？みたい。ホワイトノイズは人間の聞こえる周波数が均一に混ざって鳴るノイズなのでサウンドマスキング(不快な音を抑えて、気にならないようにしてくれる)が得意とのこと。寝てる時に覚醒音、突発的な音が鳴ると、ハッて目覚めますよね。これを抑えてくれる効果があります。わからんけど。

ただ、デメリットもあります。それは、あまり長時間聞きすぎると、脳への影響、耳鳴り、難聴の原因になるリスクもあるそうです。なので、入眠前の２、３時間(たぶんできるだけ短い方がよさそう)だけ聴くなど、タイマー設定して、音量も大きくし過ぎないようにして、注意して使う必要があります。これは疑問視？

※自分で音源買ってやってみたんだけれど、僕は駄目だった。音源の始まりと終わりがフェードインやフェードアウトになって無くて、一曲リピートすると音の途切れが気になってダメだった。音の始まりと終わりも大事。

・自然音
ホワイトノイズとはちょっと違う。1/fゆらぎ。ホワイトノイズよりこっちの方が良さそう。自然界にある音。波の音だとか雨の音だとか。心を安らかにさせてくれます。脳にも直接影響して、落ち着かせてくれるそう。ほかにも、ヒーリング音楽やサウンドトラックなどの静かめのメロディ、アクセントの少ないクラシック、モーツァルトなどでもよいとのこと。

・睡眠用の音楽
ダウンロードストアに色々あると思います。僕も寝るときに流して寝てる。曲の終わりと始まりはフェードインフェードアウトになってないと、音の跡切れで目覚めることもあるから注意。

※これはいい。ヒーリング音楽で買ってみたけど、耳障りじゃないし、癒される。音の始まりと終わりがちゃんとフェードインアウトになっててすーって感じ。かなりいいかも？

※木目にも1/fゆらぎ？ある？まじか・・・。

筋弛緩法(きんしかんほう)

アメリカの精神生理学者エドモンド・ジェイコブソン博士が考案した筋弛緩法(きんしかんほう)

身体に力を入れて、緩めるという方法。これはよう分からん。自分の体で試してみてください。やり方は調べればすぐ出てくると思います。諸刃の剣？

手足を出す

意外と寒い所に飛び込んでみるのもあり。睡眠時にお腹だけ冷やさずに手と頭出してみる。布団に包まるのはぽかぽかしてて気持ちいいけど、すっきりしない。温かい所もいいけど、ちょっとした寒冷刺激もまたいい。どっちが好きかは好み次第だから。

引き算

これはどこかで見た情報定かではないけれど、睡眠時にやる計算。足し算より引き算の方が難しいらしい。予測だけど、人間の心理？って、物事が進んでいるって間隔がある。時計だとか。無意識に歩くのも前だし、食べるのも満たす、睡眠欲も満たす、性欲も満たす、なんか足していってるって感じ。で、引き算は足し算の逆で、なくなるとか、電池が減るとか、寿命が縮むとか。後ろ向きに歩くのって結構難しい。結構面倒くさい、面倒くさいことしたいひとなんていない。いや、いるにはいるかもだけど。なんかアニメでいたよな。だから、眠りながら、計算する、面倒くさい、やーめたッ、寝よ！みたいな感じかな？

スマホを寝室に置かない

これはついつい枕元に置いてしまうけど、スマホからは電磁波が出てるみたいなので出来れば、寝室には置かない方が良い。電磁波はメラトニンという物質を分解してしまうという情報もあるので。記憶曖昧だけど、電源を切っても、電磁波出てるってどっかで見たような。機内モードもでも出てるという情報もあったような。

機内モードをやる

これはあくまで予想。機内モードにすると余計な電磁波は飛ばなくなるんじゃ？予想だけど。

光を意識する

ブルーライトの光が網膜に入ると、目覚める効果があるので、日中は良いが夜間は極力控えるようにする。

最後にまとめましょう！！

まとめ

睡眠大事！
自律神経を整わせ、

日中はON！夜はOFF！
静と動の切り替えを。

以上！次回は

適度な性生活
運動
生活習慣
前向き思考
趣味
笑顔
人間関係
休息
心の在り方

のどれかを投稿します*´艸｀)
最後までありがとうございました。