ダイエットと筋トレ、その後分かった事、やっている事、大事な心構えなど

継続して続けているゆるーいダイエットですが、ようやく目標体重としていた65kg - 64kgあたりのラインが見えてきて、9/4朝時点の体重で65.8kgを計測しました！

最大約79kgあった体重から実に13.2kgの減量達成となります。（元々がかなりデブでしたね。。。）

やっている中でこれまでも学んできたことをnoteに書いたりしていたのですが、今日はこれまででさらに分かったこと、改めて感じたことなんかもありますが今後の備忘録、そして少しでも同じようにダイエットに取り組まれている方の参考になればと思い、つらつらと記載させて頂きます。

あくまで個人的な意見となりますので、その点ご承知おき頂ければ幸いです。前回の関連投稿はこちらです。

ダイエットの心構えについて

ダイエットを行う上で個人的に重要だなと思った点、コツ？みたいなところです。

1. 何度も言うがやっぱり「習慣化」が大事

何事も「継続は力なり」と思いますが、ダイエットに関しては特にそうだと思います。しかも無理のない範囲でやるのが重要です。無理なくやるためにひとつ大事なコツは私は何かを「辞めること」だと思います。

日々の生活の中で「新しく何かを始める」は基本的に無理のあることだと思ってます。なぜならそれは日々の生活の中で「新しくやることをひとつ増やす」ことだからです。

日常生活は既にやることで埋め尽くされている状態なので、新しく何かを始めたいのであればこれまでやっていた何かを辞めてしまいましょう。日々やっていること、やらないといけないことに優先順位をつけて低いこと、無駄なことはとっとと切り捨てる。今の自分の人生にとって何が重要か？それを知って、それだけに集中するって素晴らしい事だと思います。

（ちなみにその結果ダイエットや健康を取り戻すことが優先順位が低いのであれば無理にやる必要は無いと思います）

私はこのコロナ禍のリモート中心生活が後押しにもなりましたが、惰性的で金も時間も健康も全て奪われる無駄な飲み会から解放された事。あと（こちらは少し苦渋の決断でしたが）10年来携わっていた地域の活動の一つを辞めてしまいました。

でも結果、無理なく習慣化できるきっかけができたと思っています。

2. 改めて、大事なのは「食生活」

よく「食べた分運動する」と言う人がいますが、これは間違いなくアンチパターンだと思います、量が増えると運動では絶対に取り戻せない。基本的に体重を落とすには食べる量と内容をコントロールする必要があると思います。

でもこれも厳しくする必要はなく、個人的に意識したのは

- 全体的に量を控えめ
- お酒飲む日は糖質のあるものを控える（ご飯食べないとか）
- タンパク質を3食ほど良く摂る
- 水分をしっかり摂る（お酒とは別で1日1.5L程度）

といったところでしょうか？
ただ、どうしても我慢できないと言うときは忘れて好きなものを好きなだけ食べる日があっても良いと思います。続けなければ問題ありません。

私は昔は大好きだったこってりしたスープのラーメンなんかが最近は年齢のせいか胸やけして食べきれなくなってしまいました。無性に食べたい！なんて気持ちも余り起こらなくなったので、それが若い時分にダイエットした時との違いでかつ、食生活をうまくコントロール出来ている一因だとも思います。（もちろん全く食べない訳ではないですが）

ただ、ここで大事なのは食べた量は「運動でカバーできる」という気持ち。これは捨ててしまいましょう・・・と言う事になります。

3. 停滞期が訪れても気にしない

うまくダイエット始められると順調に体重が減ってくるのですが、どこかで必ず停滞期を迎えます。今回もなんとなく「停滞期だな。。。」と思う時期がありました。

私は医者じゃないので詳しいことは知りませんが。。これって「ホメオスタシス」（生体恒常性）と言う作用も働いているようです。

いつも通りの食生活なのに体重が減らない、というか増えてしまうなんて現象が発生しました。この時により食生活を制限しようなんて考えてしまいがちですが、そんなことをすると苦しくなってしまうので、個人的に大切なのは「気にしない」事だと思います。

同じように良い習慣を続けていれば私の場合は停滞期を抜けてさらに体重が減ったという実感を感じることができました。

※ただ繰り返しですが私は医者ではありませんので、停滞期に対するベストプラクティスは不明ですし、私の対応が正しいのかは分かりません。。

筋トレについて

筋トレはやっているうちにホントに楽しくなってきました。
「筋肉は裏切らない」ってよく聞きますが・・・これは間違いない！！と私も思うようになりました。

1. YouTubeは本当に良いパーソナルトレーナー

私はジムには通っていません。基本的に家で週2回程度、30分くらいのトレーニングをしているだけになります。

先生はもっぱらYouTube、本当に分かりやすくてためになる動画がたくさんあるのですごく助かっています！！

本来であればジムに通ってパーソナルトレーナーとかにつけばもっと正しい知識が身につくし、効率良く筋肉をつけれるのかも知れませんが、コスパや通う手間（移動や着替えを持って行ったり洗濯の労力などで時間を要すること）の効率を考えたら私は家で一人でやるで十分だと思っています。ヨガマット1枚買えばもう実施可能なので。

今一番お世話になっている先生はこちらです。（いつも参考にさせて頂いています、ありがとうございます！！）

CALISLIFE自重トレ

2. 筋肉の部位と部位毎の効果的なトレーニングを知る

最初は気になっていたお腹周りを中心にやっていましたが、そこだけ鍛えてもバランスが悪くならないだろうか？と疑問に思うようになり、色々筋肉の部位を調べてみました。

その中で、例えば単純に腕を鍛えたいと思っても「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」があり、普段やっていた腕立て伏せだと「上腕三頭筋」しか鍛えられていない事を知りました。それまではてっきり腕立て伏せさえやっていれば腕を全体的にできる（＋胸筋も）と思っていました。。笑

上腕二頭筋は腕を曲げる時の負荷を与えなければいけないので「パームカール」などのトレーニングが必要になります。

このように鍛えたい箇所とそのために必要なトレーニングがあるので、それを正しく知っておくと言うのはすごく大事だなと感じました。（エキスパートの方なら基本的な事なのかも知れません。。ド素人な感想で大変恐縮です笑）

3. 日々の体の変化を残してPDCAを回す

私は毎回トレーニングをした後、鏡の前で自分の体の写真を残しておくことにしました。これは上記を踏まえて、自分の体を客観的に見たときに体のどの部分がバランスが悪いか？を見れるようにしようと思ったためです。

結構満遍なく全体をトレーニングし、いい感じで鍛えられてきたな〜と自己満足を感じていたのですが、以前家族でプールに行って写真を撮ったときに、以前から浮き輪肉のように弛んでいた脇腹が思ったより絞れていないように見えて・・・あれ？？と幻滅してしまったことがありました。

また以前から腕が細い方だったので、胸板や腹筋がほんのちょっとですが見えてきた時に、反面ほっそりとした腕がなんとなくだらしなくて、バランスが悪いと感じてきました。

今までは鍛える場所はなんとなく感覚的に前回と違うところなんて考えて満遍なく行き渡るようにしていましたが、客観的に自分の体を見てこの部分足りていないな・・・と感じたところを重点的にトレーニングしていくことも大事だと感じました。ちょうどPDCAを回すのと同じような感じですかね。写真を撮ってバランス悪いところを見つけて、そこを重点的にトレーニングしてまた写真を撮って変化を見てみる、この繰り返しが大事だと思いました。（これもプロのトレーナーに見てもらった方が正確なんでしょうけどね。。）

素人目で、私が今重点的に鍛えたいと思っている箇所は

- 上腕二頭筋（力こぶ）
- 腹斜筋（脇腹）
- 大臀筋（お尻）
- おまけで顎肉（首筋と顎の皺・たるみ防止）

あたりです。もしかしたら鍛えていくための効率的な（もしくはそうしないと効果が出ない）順番とかもあるのかも知れませんね。その辺はまだよく判っていないので、またわかったことがあれば書いてみたいと思います！

最後に

いかがでしたでしょうか？
何度か書いたこともありましたが・・・心構えと私なりに知ったことを素人目線ですが書かせていただきました。決してボディビルダーのようなマッチョまでを目指したい訳ではありませんが、健康的な体、やりたいことに素直なストレスのない人生を送りたいと思っています。

もし、色々アドバイスあれば是非教えて頂きたいのでコメント等でも頂ければ大変ありがたいです。

ではまた！！