運動不足で年齢的に体型も気になり筋トレをするが………
10月も後半になり各地ではジャケットやカーディガンが出勤時には必要になってきている。また、寒くなると運動もサボりがちになってしまう。
かと言ってじゃぁ筋トレ今日からやろう！
と思っても簡単にはできませんよね。
でも、運動をサボってしまうと筋肉量が低下するばかりでなく、臓器の活動量も低下し全身の基礎代謝が下がってしまいます。不規則な生活……暴飲暴食や食生活の乱れで基礎代謝が徐々に低下してしまいます。
私はトレーナーのYouTubeや筋トレのイロハが掲載されている本等を観て週に3回ほどトレーニングしています。
以前投稿したnoteを読んでくださると嬉しいです。
そもそも基礎代謝とは
基礎代謝とは覚醒状態で、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、一般成人は女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーです。
基礎代謝の男女や年齢の差
上でも触れたように一般的に基礎代謝は、男性の方が高く、女性の方が低くなります。男性のピークは15~17歳の1610キロカロリー、女性のピークは12~14歳の1410キロカロリーです。 その後加齢とともに徐々に基礎代謝は下がっていきます。
基礎代謝は上げることができる
基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けます。運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝を上げると太りにくくなる
基礎代謝が高い＝1日に消費するカロリーが多いということです。特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、「基礎代謝が高い体＝太りにくい体」といえます。肥満を防ぎ、若いころの体形を維持するには、基礎代謝を高めることが有効です。
基礎代謝はどれくらいの期間で上がるのか・上げるメリットはなにか
基礎代謝は数日運動したからといって簡単に上がりません。長い期間に渡って、適度な運動や身体によい食生活を続けることが必要です。
基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく痩せやすい体になります。肥満を防ぐことで、生活習慣病予防にもつながります。
基礎代謝を上げるためにやりたい
ここでは、基礎代謝を上げるために実践して欲しい九つの方法を紹介します。
体を動かしたり食事や水分補給のとり方を改善したりと、すぐに始められる方法もありますので、ご自身のライフスタイルに合わせて始めてみてください。
筋トレ
私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。しかし、短期間で筋肉を増やすことはできません。筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。
例えば、スクワット10回、ひざをついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を1セットとします。1~3日ほど間を空けて、週に2~3回行います。これくらいの運動に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。
ストレッチ
ストレッチには自律神経を整える作用があります。自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。
特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。
ここでは、太もものストレッチ方法を紹介します。
・足を伸ばして座り、前に体を倒して、もも裏のストレッチ
・片足のひざを曲げて座り、体を後ろに倒して、もも前のストレッチ
有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。
早歩きを軽く呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで、10分以上行うところから始めましょう。
できれば1日8千~1万歩、週に5万6千歩が理想です。難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。
基礎代謝が下がる原因はなにか？
最後に基礎代謝が下がる原因について解説します。原因を知ることで、基礎代謝低下を防ぎましょう。
加齢による筋肉量の減少
基礎代謝が年齢を重ねるごとに低下していくのは、先ほど説明したとおりですが、その大きな原因は、加齢や運動不足による筋肉量の減少です。
筋肉量が減少し基礎代謝が低下すると太りやすい体となってしまいますが、実際に厚生労働省のデータを確認すると、男性は30代、女性は40代から肥満者（BMI≧25kg/㎡）の割合が増えていることがわかります。
肥満は糖尿病や高血圧など、様々な生活習慣病の原因となります。生活習慣病を防ぐ意味でも、年を取っても適度な運動で筋肉量を維持することは大切です。
不規則な生活による自律神経の乱れ
生活習慣が乱れた不規則な生活は、自律神経の乱れにつながり、徐々に基礎代謝が低下してしまいます。また、生活習慣の乱れは基礎代謝の低下だけでなく、生活習慣病などの病気のリスクも高めてしまいます。
最後まで読んでくださりありがとうございます。
私は翌日が休みの日や、休みの日を利用して家で黙々とトレーニングをしています。1時間から2時間程度でトレーニングしたい部位とストレッチはできますから…
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