【筋トレしてる人必見】最速でBig3:500kgを達成する方法!
筋トレしている人なら一度はやったことがある
Big3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)
今回は、こんな人向けの記事です⇩
Big3が苦手だった私でも
ついに合計500kgを達成しました。
(本格的に筋トレを始めて、約2年で達成)
本格的に始める前は
「Big3:500kgなんて絶対、無理」
と思っていました、、
達成してみて、思ったことは
「全然、大したことない、、」
達成スピードに個人差はありますが、
決して不可能な数字ではないです。
Big3:500kgを達成してよかったこと
瞬発系スポーツ(野球・柔道・レスリング)のパフォーマンスが向上する
かっこいい体になる
瞬発系スポーツにおけるBig3の重要性は
メジャーリーガーのダルビッシュも述べています!
私自身も筋トレしかやっていませんが、
高校時代:球速114キロ
現在 :球速132キロ
なんと18キロも球速UPしていました!
技術練習とストレッチを取り入れると、
140キロは出せるのではないかと思っています。
(2023年は140キロ投げることが目標)
Big3:500kgまでの記録の変化
私が筋トレを始めたのは、高校の野球部の時。
そこからBig3:500kgを達成するまでの記録の変化がこちら⇩
最速でBig3:500kgを達成する方法
最速で達成するために重要な要素は3つ
食事
休息
トレーニング
トレーニングばかりに目が行きがちだが、
大前提、食事・休息はしっかりしていることが大切。
食事
・タンパク質を体重✖️2g摂取
・空腹時に筋トレしない
・トレーニング中と起床後にBCAAを飲む
休息
・7時間以上寝る
・使った筋肉は1日以上休める
最低限、これらを守ることで
トレーニングの効果を高めることができます。
細かく言うとまだまだありますが、
ここで書くと長くなってしまうので、
食事・休息に関して詳しく知りたい方は
こちらの記事をご覧ください⇩
トレーニング
トレーニング内容に関しては、レベルによって変わります。
ざっくり2つに分けると
筋トレ初心者 (Big3:400kgまで)
筋トレ中級者以上(Big3:400kg以上)
それぞれに合わせたトレーニング内容について解説します。
筋トレ初心者(Big3:400kgまで)
Big3をやり込む
筋トレの種目は大きく2種類あります。
多関節種目:さまざまな関節を同時に動かす種目
(例:ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)
メリット
・大きな部位の筋肉を同時に鍛えることができる。
・スポーツのパフォーマンス向上
デメリット
・フォームの習得が難しく、怪我のリスクがある
単関節種目:一つの関節だけ動かす種目
(例:ダンベルカール、カーフレイズ、サイドレイズ)
メリット
・フォームの習得が簡単で、怪我のリスクが低い
デメリット
・負荷が少ない
多関節種目で筋肉を刺激し、単関節種目で最後の追い込みをするのが、
筋トレの基本です。
Big3:400kgあげられないと言うことは、
基礎筋力が足りていない
正しいフォームが身に付いておらず、力をスムーズに伝えることができていない。
と言ったことが考えられます。
まずは、
基礎筋力を効率よくつけられるBig3を
正しいフォームでやり込むことをおすすめします。
正しいフォームでやるメリット
トレーニング効率が上がる
怪我しにくくなる
力の伝え方が分かり、スポーツに応用できる
フォームの習得は独学では難しいです。
できているつもりでも、
違う動きになっていることがほとんどです。
初めは
筋トレ上級者やパーソナルトレーナーに
フォームを見てもらうと良いでしょう。
筋トレ中級者以上(Big3:500kgまで)
分割法を取り入れる
ある程度、行くと伸び悩む時期が来ます。
(1ヶ月以上、重量が変わらないなど)
そんな時の原因として、
「筋トレに慣れてきて、負荷が足りていない(追い込みが足りていない)」
ことが考えられます。
そこで役に立つのが、
分割法です。
分割法:筋肉部位ごとにトレーニング日を分ける手法のこと。
一つの部位に集中できるので、筋肉を追い込みやすいメリットがあります。
分割法について詳しく知りたい方はこちら⇩
3〜4種目のトレーニングを上手く組み合わせ、
筋肉に様々な刺激を入れることで、
重量停滞期を打破できることもあります。
まとめ
・大前提、食事と休息が大切。
(トレーニングの効率U P)
・筋トレ初心者(Big3:400kgまで)はBig3をやり込む。
(正しいフォームの習得)
・Big3:400kgを過ぎたあたりからは、分割法を取り入れる。
(筋肉に様々な刺激を入れ、停滞期を乗り越える)
Big3:500kgを達成した頃には、
一般人と比べて、明らかに違う体を手に入れています。
元々、ガリガリでBig3が苦手だった私でも達成できたので、
みなさんも必ず成し遂げられる数値です!
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